Pasando por el ENCODER para entrenamiento de Fuerza

marzo 14, 2016
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Buenas

 

Últimamente escribo porque hay cosas nuevas que contar, se nota que la temporada ya esta avanzada y la motivación va creciendo día a día.

Esta vez os traigo un artículo que, sinceramente, lo veo de GRANDISIMA utilidad. Aviso, es un poco TOCHO pero espero hacerlo lo más entendible posible.

Los que me conocéis sabéis que soy un tarao de esto y que siempre ando mirando la forma de mejorar mi forma de entrenar y como no, de conocer y aprovechar los avances de la tecnología. Si bien es verdad que ya hace mucho tiempo que deje de buscar el producto milagro que hiciese que mi rendimiento fuese mas del que mi propio cuerpo puede dar (hace mucho que me di cuenta de lo que soy y de donde están mis limites) yo sigo leyendo e investigando posibles áreas de mejora para mí y para todo el que me quiera seguir.

Así pues uno de los áreas que está más que demostrado que ayudan a mejorar es el trabajo de fuerza. Esto es indudable a día de hoy y nadie se plantea debatirlo. Puede ser que existan factores externos que te lleven a renegar de este trabajo, sobre todo creo que el DESCONOCIMIENTO de cómo hacer bien este trabajo tanto por parte de GRAN CANTIDAD DE ENTRENADORES como el desconocimiento de sus beneficios por parte de los deportistas.

Frases como  “el Gym es muy aburrido” .-“no me da para meter dos sesiones mas”, “aporta mas una salida en bici que una de GYM” son bastante habituales a dia de hoy entre los deportistas. Bien que el factor motivación y diversión debe estar presente pero si además quieres mejorar no debes dejar de lado ciertas áreas, te guste o no.

Bueno en esta entrada no voy a hablar del trabajo de fuerza como tal. El que quiera saber de sus beneficios que se informe.

Como os digo yo ya había leído mucho a Badillo, Gorsotiaga y estas eminencias sobre los entrenamientos de fuerza. Había escuchado hablar del ENCODER siempre desde un plano de laboratorio, pero he de reconocer mi GRAN FORTUNA al tener cerca de casa el centro de BIOZIKLIK gestionado por  mi compañero de equipo y “además muy a a su pesar”, AMIGO mio, Xabier Muriel. Esta fortuna me ha llevado a poder probar en primera persona este aparato que sin ningún genero de dudas es por el que pasa el futuro del entrenamiento de fuerza, por lo menos para deportistas de resistencia y velocidad. Tengo dudas de su aplicación en el culturismo porque realmente es un mundo que reconozco no me interesa nada asi que ni me molesto en pensar la utilidad que tenga aquí pero en todos los tipos de deporte que se me ocurren, veo que el trabajo de fuerza y su correcta prescripción es algo VITAL.

Primero de todo. Que es el ENCODER:

 El encoder lineal es básicamente un trasductor de la velocidad que, dentro del contexto deportivo, se utiliza para hacer una medición directa y continua del espacio recorrido y el tiempo de movimiento de una carga externa conocida (barra, peso…). Permite, por tanto y mediante cálculos, obtener variables como la potencia y el trabajo mecánico, la fuerza o la velocidad, todas interesantes para el entrenamiento y la evaluación de la fuerza

(para más información ver González-Badillo & Sánchez-Medina, 2010; Sant, 2005).

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Esta es la definición del encoder ahora lo pongo en mis palabras, es un aparato que te permite medir, dado un peso y un ejercicio de ejecución (por ejemplo, sentadilla) un montón de valores

  • Velocidad instantánea/media/máxima.
  • Aceleración instantánea/media/máxima.
  • Fuerza instantánea/máxima/media.
  • RFD (fuerza por unidad de tiempo).
  • Potencia media/máxima.
  • Tiempos (en alcanzar velocidad máxima, tiempo en aceleración, etc.).
  • Espacio total recorrido.
  • Gráficas (fuerza-velocidad, fuerza-potencia,estimación RM, etc.).

Vale y todo esto para que?? Sencillo, hasta ahora los entrenadores solo contaban con la medición de la RM para plantear el entrenamiento de fuerza. La repetición máxima (RM) es la máxima cantidad de peso que puede levantar un sujeto un número determinado de veces en un ejercicio. Una repetición máxima (1 RM) es la cantidad de peso que se puede vencer de forma concéntrica una sola vez. En función de esa RM es como se prescribía hasta ahora los ejercicios de fuerza.

AHORA CONTAMOS CON MUCHOS MAS VALORES por lo que podemos introducir el  concepto CARÁCTER DE ESFUERZO de González Badillo (1996) como alternativa a la RM para el entrenamiento diario. Este autor propone calcular la intensidad de la carga según el número de repeticiones que hacemos o dejamos de hacer en una serie a partir de lo que se había programado (esto sería el carácter de esfuerzo). Así por ejemplo dicho carácter de esfuerzo será

1.- submáximo si programo 3 repeticiones/ serie pudiendo hacer 6 repeticiones como maximo

2.- máximo si completo la serie y no soy capaz de realizar ni una sola repetición más de las programadas

3.- supramáximo si no llego a completar las repeticiones previstas.

    Ello unido a la velocidad de desplazamiento determinará de manera bastante aceptable la intensidad a la que se desarrolla el entrenamiento y las mejoras que se consiguen en él.

Así pues cuando se prescriba un trabajo de fuerza se utilizará el Carácter de Esfuerzo que le queremos asignar a ese ejercicio ademas de la Velocidad de ejecución, del tanto por ciento de la RM etc y todo esto en función de lo que  queramos conseguir en cada momento. ES AQUÍ DONDE ENTRA UN BUEN ENTRENADOR QUE CONTROLE DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA.

Por lo tanto como veis se puede prescribir mucho mejor el trabajo de fuerza conociendo muchos valores que uno solo.

En mi caso.

encoder

Tras el test lo que más me ha sorprendido es como se ha utilizado esta información obtenida de cara a plantear el trabajo de fuerza sabiendo cuales son mis debilidades y cuáles son mis fuertes.

Estos son mis resultados y analizados por alguien que pilota de esto, como es Xabi indican que:

Primero de todo soy un FONDISTA NATO, muchas fibras lentas en mis músculos. Esto se ve en que las velocidades de ejecución no son muy altas.

Segundo se observa que en proporción mi déficit de fuerza es menor en cargas altas que en cargas bajas. Vamos que la diferencia entre lo que podría levantar y lo que realmente levanto es menor a cargas mayores.

Tercero se ve claramente que me he centrado en el trabajo con pesos altos olvidando la parte baja del entrenamiento donde también se requiere mejorar y donde las mejora proporciona unos beneficios distintos a la mejora en la parte alta. Reclutamiento de otras fibras y velocidades de ejecución.

ESTE SERIA MI PERFIL ACTUAL y la base de las cosas a mejorar corrigiendo las carencias

Con esta información se ve como hay que enfocar el entrenamiento de pesas para los próximos meses. Centrándonos en mejorar la Velocidad de ejecución de los ejercicos de pierna en pesos bajos y dejando casi de forma residual la zona alta. Solo para darle un recuerdo al cuerpo de vez en cuando.

 

Vale y que mejoras con esto? Pues creo que lo entenderéis mejor con un ejemplo. Cuando corremos tenemos que vencer una fuerza para poder avanzar.

Durante la carrera, cada pie está en contacto con el suelo sólo por una fracción de segundo y no el tiempo suficiente para generar la fuerza máxima por lo tanto es mucho más importante incrementar la tasa a la cual se produce la fuerza para realizar contracciones musculares más fuertes en menos tiempo. Lo que viene siendo ser mas explosivo en cada zancada. Poder en esos microsegundos que tu pie te impulsa, generar la mayor fuerza posible para ir mas lejos en esa zancada.

Esto mismo por seria extrapolable al pedaleo. Cuando pedaleas a 90/100 de cadencia poder aplicar la mayor fuerza posible en esas velocidades. A mi me pasa que a 60/70 de cadencia aprieto mucha más fuerza a los pedales (muevo mas watios) pero claro al necesitar mas fuerza me fatigo antes. Si consigo los mismos watios a mayor cadencia la fuerza que aplico a los pedales disminuye por lo que seré mas eficiente, pero si además consigo mejorar la cantidad de fuerza que puedo trasmitir a los pedales en esas velocidades de pedaleo, tendré mejor rendimiento ya que generare más wattios con menor fatiga.

 

Bueno, espero que esta entrada por lo menos habrá vuesta curiosidad y os sirva para plantearos esta parte de la mejora. Mi consejo, es que os pongáis en manos de alguien que entienda bien el trabajo de fuerza y como aprovechar toda esta información que ofrece esta maquina. Hay mucha gente que controla de eso, si tu entrenador no es de esos, no quiere decir que cambies pero habla con el y un trabajo en equipo con otro que si controle de esto te va a beneficiar seguro.

 

Os dejo un par de enlaces para el que tenga curiosidad sobre estos temas y pueda leer algo mas.

 

http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-fuerza-y-potencia/articulos/entrenamiento-de-la-fuerza-para-corredores-de-distancia-una-perspectiva-cientifica-1264

 

http://g-se.com/es/evaluacion-deportiva/wiki/encoder-lineal

 

Dado mis escasos conocimientos del tema de Fuerza, puede que haya errores de concepto garrafales. No me hago responsable y os animo a que consultéis todo esto con buena documentación o con gente que controle mas en la materia.

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