PRENDIENDO A RESPIRAR

noviembre 07, 2011

Una de las cosas que tengo ahora mismo en mente es que tengoq ue aprender a respirar para poder rendir mejor
PAra ello he mirado unos cuantos videos y webs y voy a dedicarle tiempo a esto, ademas de trabajarlo en la natacion con respiraciones muy separadas.

Para ello lo mejor es mirar como entrenan los de Apnea para aprender a respirar
Os dejo esto

LA RESPIRACIÓN
Cuando nos sumergimos en las profundidades, lo hacemos desafiando el estímulo mas sagrado de la vida humana, LA RESPIRACIÓN. Tres son las llaves para entrenar la apnea: la concentración mental, la descentración muscular y la relajación del cuerpo mente en todas esta presente la respiración y su verdadero efecto se logra cuando somos conscientes de este acto.
La palabra griega (pneuma) significa aire y soplo, espíritu. Así la respiración es el principio absoluto de una vida interna y externamente plena. Por ello es tan provechoso para los practicantes de la apnea ocuparse de la respiración, de su aplicación correcta de sus efectos y de su atención. Lo primero que debe hacer un apneista antes de iniciar sus entrenamientos es hacer un inventario de su forma de respirar, la gimnasia respiratoria a través del yoga y el tai-chi le mejorara no solo su apnea si no también su salud, recordemos que. La respiración significa alimento para todas las células, para el espíritu y la mente. Una respiración regular y tranquila crea tranquilidad en las personas, además nos da energía, creatividad y alegría de vivir y practicar el buceo con mas seguridad.
La Respiración yóguica
La técnica de la respiración yóguica completa, la única normal, puesto que engloba en un solo proceso las diversas formas parciales de respirar.
Resumamos primero lo que ya sabemos.
La inspiración se compone de tres fases parciales que son:
  1. La respiración abdominal, provocada por el aplanamiento y el descenso del diafragma.
  2. La respiración costal, realizada por la separación de las costillas.
  3. La respiración clavicular, o respiración alta, producida por el levantamiento de la parte alta del tórax.
Cada una de estas respiraciones tiene sus propias ventajas, pero sólo una inspiración que englobe los tres modos constituye la respiración yóguica completa
¿ Cómo aprender en la práctica esta respiración?
Primero es necesario ejercitarse en disociar las diversas fases antes de Intentar su síntesis; ésta consiste, en el encadenamiento flexible y continuo de las tres fases, que se suceden entonces sin solución de continuidad, en un solo movimiento amplio y armonioso que llena los pulmones de aire vivificante y despliega los 70 millones de alvéolos pulmonares que, según parece, todos poseemos.
En primer lugar hay que ejercitarse en la respiración abdominal.
La Respiración Diafragmática
Vamos, pues, a aprender a respirar correctamente con el diafragma, de un modo cómodo, amplio y natural. Es preferible ejercitarse acostado de espaldas, porque en esta posición es más fácil relajar la musculatura abdominal que contribuye a mantenernos erguidos cuando estamos sentados o cuando caminamos. Más tarde podrá respirar con el diafragma en cualquier circunstancia, aun caminando o corriendo.
Para estar verdaderamente cómodo, es a menudo útil colocar un cojín bajo las rodillas fin de disminuir el arqueo lumbar. No se tienda sobre un soporte demasiado blando, porque, aunque es posible respirar con el diafragma acostado en la cama, es preferible hacer el ejercicio cobre un soporte firme, mejor aún sobre un tapiz colocado directamente cobre el suelo.
Es bueno cerrar los ojos durante el ejercicio para concentrarse mejor. Antes del ejercicio, espire a fondo varias veces, sea emitiendo algunos suspiros, después de los cuales debe estar un poco el vientre contrayendo los abdominales para expulsar los últimos restos de aire; sea, si está solo en una pieza, emitiendo el sonido OM, que obliga a espirar lentamente, a fondo, y como el sonido debe ser uniforme, le permite dosificar el débito de aire a voluntad. Mientras pronuncia el OOOOMMMMM largo y grave haciendo vibrar el MMMM en la caja craneana, concentre su atención en la cintura abdominal tomando conciencia de los movimientos de los diversos músculos que la componen.
Después de algunas espiraciones largas, lentas y profundas, automáticamente se, manifiesta una tendencia a inspirar más profundamente y con el abdomen.
Vamos a acentuar esta tendencia y llevarla a su máximo.
Mar99.1.jpg (16521 bytes)
El dibujo número 1 muestra la posición del diafragma con los pulmones vacíos. Puede ver que, al igual que un pistón en un cilindro, ha subido muy arriba en la caja torácica y que los pulmones ocupan un lugar muy restringido. Es importante vaciar los pulmones a fondo y evacuar la mayor cantidad posible de aire residual viciado. Pero este pistón no es plano, como en un motor cualquiera; está arqueado (ver ilustración 2) como una tapa de marmita, aunque no es rígido, porque está constituido por una placa cartilaginosa rodeada de músculos, cuya contracción determina loe movimientos del diafragma. En realidad, el diafragma dispone de músculos que se cuentan entre los más poderosos del cuerpo humano, o al menos estimados como tales, ya que a menudo, por desgracia, su propietario deja que se atrofien. El dibujo 1 nos permite también captar por que no es posible relajarse verdaderamente a fondo sino cuando los pulmones están vacíos – sin inspiración forzada -, porque en este momento los músculos del diafragma están en reposo.
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La relajación absoluta no puede situarse, pues, en los pocos segundos de pausa que uno se concede reteniendo el aliento con los pulmones vacíos.
Después de haber vaciado a fondo los pulmones y retenido el aliento durante algunos segundos, percibirá muy pronto que su respiración quiere ponerse en marcha por si misma: relaje el vientre y déjela partir en este momento, el abdomen se hincha y se levanta a consecuencia del aplastamiento de la cima del diafragma y no por una contracción de los músculos de la cintura abdominal.
A menudo sucede que algunas personas creen, de muy buena fe, que respiran por el vientre hinchándolo mediante un trabajo de la cintura muscular abdominal. De hecho, ésta debe estar relajada y permanecer así durante toda la inspiración. Poco a poco los pulmones se llenan de aire desde abajo. La inspiración debe ser lenta, cómoda, y estará seguro de ello respirando silenciosamente. Si no se escucha respirar, su respiración tendrá la lentitud deseada. Si se escucha significa que inspira demasiado de prisa.
Es esencial inspirar y espirar por la nariz.
El abdomen debe levantarse suavemente como un balón que se infla y la cintura debe permanecer floja; si desea controlar el movimiento, puede colocar su mano sobre el vientre, aproximadamente en el ombligo, dejando el codo apoyado en el suelo. Así podrá adquirir fácilmente el movimiento de dilatación del abdomen.
Durante este tiempo la espalda debe permanecer relajada y las costillas en absoluto reposo.
Para asegurarse, puede aplicar la otra mano al costado y darse cuenta que las costillas permanecen efectivamente inmóviles, que la respiración abdominal está disociada de la respiración torácica.
¿ Y si las costillas se moviesen, a pesar de todo, al tiempo que se hincha el vientre ? En este caso habría que inmovilizarlas ciñéndose al tórax mediante un cinturón colocado aproximadamente a la altura del extremo del esternón, en la boca del estómago, Cierre el cinturón con los pulmones vacíos, Al inspirar, las costillas chocarán con la resistencia del cinturón y no participarán en el movimiento, con lo que el diafragma quedará automáticamente forzado a aplanarse y el vientre a hincharse.
Mientras inspira, debe vivir conscientemente lo que sucede en las profundidades tibias de su tórax: muy pronto tomará conciencia del diafragma y de que movimientos, podrá escindir las dos faces y prescindir del cinturón.

Efectos de la respiración Diafragmática
Esta respiración, además de relajar, constituye uno de los motores más activos de la circulación. El diafragma es un segundo corazón, puesto que sus movimientos de pistón llenan la base de los pulmones, los que aspiran así sangre venenosa en gran abundancia. Al acelerarse la circulación venosa, el corazón propiamente dicho está bien alimentado de sangre desde atrás, como hemos dicho anteriormente; de todo esto se sigue una mejoría notable de la circulación general.
Los movimientos de vaivén del pistón diafragmático producen además un masaje muy eficaz – a la vez suave y poderoso – de los órganos abdominales.
El hígado se descongestiona y la vesícula evacua la bilis en el momento oportuno. La circulación acelerada en el hígado y la estimulación de la vesícula previenen la formación de cálculos. El bazo, el estómago, el páncreas y todo el tubo digestivo son manejados y tonificados. Las estagnaciones sanguíneas son eliminadas. A menudo sucede escuchar glu-glus durante la práctica de la respiración Diafragmática, los que revelan la activación de los movimientos peristálticos del tubo digestivo.
Con el ejercicio, esta respiración abdominal llega a ser cada vez más amplia, cómoda, relajada, rítmica, en tanto que al comienzo resulta difícil, a tirones, por lo menos en muchos casos, especialmente en personas tensas.
Hay que mencionar aquí la acción descongestionante de esta respiración sobre el plexo solar, ese cerebro abdominal vegetativo, cuya importancia escapa a la mayoría de nuestros contemporáneos que a menudo, ignoran hasta la existencia. Es el plexo de la ansiedad lo que explica el efecto calmante y tranquilizador de la respiración abdominal.
Por lo general, los hombres aprenden esta respiración más fácilmente que las mujeres, pero esto no debe incitar a estas últimas a privarse de ella, muy por el contrario.

La Respiración Costal
Vamos ahora a aprender la respiración torácica o costal.
Como su nombre lo indica, lo que va a provocar que los pulmones se hinchen y afluya aire de ellos es la separación de las costillas. Esta vez vamos a trabajar sentados. No tiene importancia estar sentados en una silla o sobre el cuelo, el resultado es idéntico. Vacíe los pulmones a fondo y mantenga la cintura abdominal contraída : de este modo se hace imposible respirar con el vientre. Mientras dure la respiración debe guardar el abdomen contraído a fin de impedir cualquier respiración con el diafragma.
Es inútil precisar que las personas que han utilizado el cinturón para guardar las costillas, inmóviles deberán quitárselo para aprender la respiración torácica.
Coloque las manos en los costados de forma que las palmas sientan las costillas, unos pocos centímetros bajo las axilas, los dedos dirigidos hacia adelante. Inspire procurando separar las manos lo más lejos que pueda con las costillas, es decir, separándolas no frente a usted sino hacia los costados. Después de algunos ensayos se dará cuenta exactamente cómo debe hacerlo.
Notará nítidamente una mayor resistencia a la entrada del aire a diferencia de la respiración abdominal, que hace penetrar el mayor volumen de aire con el esfuerzo mínimo.
A pesar de esta resistencia, entrará una cantidad apreciable de aire durante la respiración torácica.
Haga una veintena de respiraciones localizadas exclusivamente en las costillas.

La Respiración Clavicular o Alta
En este tipo de respiración hay que procurar levantar las clavículas al mismo tiempo que se inspira.
Bloque los músculos abdominales, como durante el aprendizaje de la respiración torácica, guardando las manos cobre las costillas en la posición descrita más arriba, pero sin levantar los hombros, lo que sería por lo demás prácticamente Imposible si se mantienen las manos a los costados.
Percibirá la entrada del aire, pero tomará también conciencia que penetra poco a pesar de un esfuerzo mucho mayor aún que durante la respiración torácica.
Es el modo de respirar menos eficiente. Muchas mujeres respiran de este modo en forma habitual. Observe cómo respiran diez mujeres en ocho de ellas no verá otro movimiento durante la inspiración sino un levantamiento notorio de las clavículas: ¡Las demás levantan su broche o su collar cuando respiran ¡.
Es ésta también la respiración de los nerviosos, de los deprimidos, de los ansiosos. No es tolerable útil sino integrada en la respiración yóguica completa y no adquiere sentido sino precedida de las otras dos fases de esta respiración.

Fuente http://olympia.fortunecity.com/bischoff/452/boletin/mar99.htm

About the Author
  1. BH Triathlon

    Buenos días,

    Primero que nada, deseo felicitarlo por su página, me tome algunos minutos para revisar la información que tiene y me parece muy interesante los artículos y eventos en los que participa. Ya que además visito constantemente la web, pienso que podría incluir su sitio en mi página de enlaces, si usted está interesado en hacer un intercambio con mi sitio que trata principalmente de Triatlón y deportes a fines. Creo que esto podría ser muy beneficioso para ambos fortaleciendo nuestra presencia en internet, ¿usted qué opina? Estaremos atentos a su respuesta. Que tenga un estupendo día.

    Muchas gracias por su tiempo.

    Saludos

    Miguel
    bhtriathlon@summonpress.com
    http://www.bhtriathlon.com

  2. Barón de Benta'ko Erreka

    Nunca he tenido entre mis entrenados a alguien que sea incapaz, por ejemplo, de correr mas rapido por ser incapaz de meter mas aire en los pulmones y si en cambio TODOS tienen su limite en la capacidad de transportar/obtener O2…
    Pero esta bien eso de respirar, lo intento hacer unas cuantas veces por minuto…jejejeje

  3. Tri-Naranjus

    GRacias Aitor, ya se que no es la primera vez que me lo dices pero realmente algo hay mal en mi cuando no soy capad de nadar respirando cada 4 o cuando al dar un giro me ahogo literal. No puedo bucear media piscina. Me parece que no se coger suficiente aire y mantenerlo, por eso que me de por esto ahora. No se si luego repercutira en el deporte pero por lo menos no me axfisiare tan pronto seguro

    Esta claro que mi capacidad pulmonar esta limitada o no trasporte no lo tengo claro pero que tengo una limitacion seguro

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