Daily Archives: 2007/11/06

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Suave!! para ganar Velocidad

ENTRENAMIENTO AEROBICO SUAVE : IR MAS LENTO PARA GANAR VELOCIDAD


Uno de los conceptos más dificiles de entender e implementar para un atleta es el entrenamiento suave. Sería ilógico correr o pedalear lentamente para conseguir aumentar la velocidad a medida que se avanza en la temporada de entrenamiento.

Es también muy difícil tomar distancia del entrenamiento intenso al que se está acostumbrado, y bajar la velocidad aminorando el paso. Pero si se tiene la disciplina de entrenar en forma aeróbica suave por algún tiempo mientras los demás se exigen al máximo, se obtendrán dividendos en la ruta.

Sobre todo se necesita descanso. Se sugiere una fase de transición de tres a cuatro semanas en el final de cada temporada, continuando inmediatamente con el entrenamiento suave. La transición es una época de descansar y de recuperarse física y mentalmente. No se debe descansar totalmente porque la pérdida de estado fisico toma demasiado tiempo en reponerse. En cambio, se da al atleta máxima flexibilidad con su entrenamiento, mucho descanso, y se pide que deje el monitor cardíaco en casa. Esto les da algunas semanas para enfocarse antes de empezar el entrenamiento suave estructurado.

No se puede entrenar intensamente el año completo sin tomar períodos regulares de volumen e intensidad reducidos. Si no se hace, esto puede acarrear agotamiento, sobre entrenamiento y quizás, hasta lesiones. También se reducirán los resultados en vez de mejorar. La mayoría de los atletas construyen este entrenamiento en Otoño o Invierno cuando hay pocas competencias. Si un atleta desea competir durante el entrenamiento suave, lo llamamos una carrera “C”, de diversión/entrenamiento donde no se fijan resultados ni metas.

Fisiología del entrenamiento suave

Hay dos sistemas de energía básicos que se utilizan al entrenar: anaeróbico y aeróbico. Desafortunadamente, no se pueden utilizar ambos al mismo tiempo y conseguir buenos resultados. La idea detrás del entrenamiento suave es entrenar sólo y específicamente el sistema de energía aeróbico.

¿Por qué es ésto importante? Cuanto más trabajo aeróbico se realiza, o en presencia de oxígeno, se es más eficiente. El entrenamiento aeróbico prolongado produce adaptaciones musculares que mejoran el transporte de oxígeno a los músculos, reduce el índice de formación de lactato, mejora su índice del eliminación y aumenta la producción y utilización energética. Estas adaptaciones ocurren lentamente a lo largo del tiempo.

La grasa es la fuente primaria de combustible para el sistema de energía aeróbico. En el período de entrenamiento suave, el cuerpo aprende a utilizar más eficientemente la grasa como fuente de energía. Como valor agregado, esta adaptación también ayuda al metabolismo de la grasa post-ejercicio.

Esto es un factor importante, especialmente para los atletas de distancias largas. La grasa que tenemos en nuestros cuerpos podría proporcionar suficiente energía para realizar muchos eventos de distancia, mientras que el glicógeno de los músculos podría agotarse en una hora. Cuanto menos glicógeno muscular se utiliza, se es más eficiente. Contrario al sistema aeróbico, el sistema anaeróbico consume los carbohidratos rápidamente y su subproducto es el ácido láctico.

Otras adaptaciones del entrenamiento aeróbico incluyen un aumento en el volumen de movimiento cardíaco, densidad capilar y densidad mitocondrial. El aumento del volumen de movimiento cardíaco significa simplemente que el corazón bombea más sangre por latido. Las mitocondrias son estructuras que están dentro de las células del músculo y producen energía proveniente de la oxidación de la grasa y de los carbohidratos. Se puede pensar en ellos como baterías minúsculas para las contracciones del músculo.

El entrenamiento regular de resistencia puede aumentar al doble estas estructuras. Aumentando la densidad capilar podemos transportar con eficacia más sangre a los músculos. El proceso de construcción de tubos capilares ocurre gradualmente. Debido a que el entrenamiento con alto nivel de exigencia rompe tubos capilares, el entrenamiento suave es el mejor para permitir el lento proceso de crecimiento de los tubos capilares.

La progresión suave

Debe existir progresión durante la temporada de entrenamiento suave como en cualquier otro período de entrenamiento. Se prescriben normalmente de 12 a 16 semanas de entrenamiento suave. Esto variará según el nivel de acondicionamiento físico del atleta, y el tipo de evento para el que se esté preparando. En el período de entrenamiento suave, se progresa del mínimo de energía aerobica y se procede gradualmente paso a paso al nivel extremo opuesto. El ritmo cardíaco utilizado cae en el rango de los 71 a 90% del umbral de lactato o entre 61 a 80% del ritmo cardíaco máximo.

También se incorpora entrenamiento de fuerza específica en un nivel aeróbico. Esto exige diversos tipos de pedaleo a bajo ritmo y trote en descenso liviano e incluso caminatas. Este entrenamiento también aumenta de intensidad durante el desarrollo del entrenamiento suave. El entrenamiento suave es un tiempo excelente de trabajar en forma y economía también. Como las intensidades aumentan más adelante en las sesiones, es más difícil concentrarse en la forma.

Estableciendo tempranamente buenos hábitos de economía en las sesiones, luego se mantendrán. Es también importante incorporar trabajo de técnica cuando se está entrenando en intensidad reducida para evitar el aburrimiento. El entrenamiento suave no significa que nunca se hará velocidad. Correr a pasos largos, pedaleos veloces y trabajo rápido del pedal pueden ser integrados. Hacia el fin del entrenamiento, se comienza un trabajo más energético, pero de corta duración y recuperándose totalmente entre esfuerzos.

¿Cómo esta transferencia aumenta los resultados?

Un ejemplo hipotético. Un atleta corre una milla en 7 minutos en el umbral del lactato. Su paso aeróbico más rápido, o umbral aeróbico, es una milla en 8 minutos. Se comienza el entrenamiento suave del atleta en el extremo inferior de las zonas aerobicas, en las cuales corre una milla en 9 minutos y se conforma reticentemente. A lo largo de su programa de 12 semanas, las adaptaciones predichas ocurren.

Al final de su temporada suave, corre 7,5 minutos/milla aeróbicamente. Ésta es la “base” para que construya el resto de su temporada. Mejorar la temporada anterior es más factible ahora con el entrenamiento apropiado. Si la carrera del atleta fuera un Ironman, en cual se utiliza predominantemente el sistema de energía aerobica, esta mejora en velocidad sería crucial.

Ahora la parte dura…

La parte dificil de este entrenamiento es tener la disciplina de entrenar en intensidades reducidas. Puede significar correr muy lentamente o aún caminar. Puede significar la separación de su grupo de entrenamiento para perseguir sus metas individuales. También significa evitar la competencia de egos que frecuentemente se ve en grupos de entrenamiento.

Si es posible encontrar a un socio del entrenamiento con metas y niveles similares, es posible entrenar juntos, pero probablemente no funcionará. Incluso pasar un mínimo de tiempo sobre la zona aerobica personal, degradará el entrenamiento.

El área entre el punto máximo del umbral aeróbico y anaeróbico es aún tierra de nadie. Es una mezcla de estados aeróbicos y anaeróbicos. Para la cantidad de esfuerzo que el atleta realiza, no se obtienen mejoras concordantes en el estado fisico. Esto no entrena el sistema de energía aeróbica o anaeróbica en un alto nivel.

Esta área tiene su lugar en el entrenamiento; no en la temporada suave. Desafortunadamente es esta área donde muchos atletas pasan la mayoría de sus temporadas, lo que retarda el desarrollo aeróbico. El ritmo cardíaco del atleta sube hasta esta zona produciendo poca energía o velocidad, cuando consigue llegar allí.

Otro punto es tener zonas exactas. Regularmente se realiza la prueba de funcionamiento de los atletas para asegurar que sus zonas sean las adecuadas y confirmar su correcto entrenamiento. Después de realizar muchas de estas pruebas, y comparándolos a los datos de la carrera, se consigue una estimación muy clara del umbral del lactato. Se utiliza un porcentaje de LTHR (Frecuencia cardiaca del umbral de lactato) para determinar zonas individuales.

También se recomienda la validación a través de pruebas clínicas. He visto atletas trabajar con zonas de varios años de antigüedad. Asumiendo que sus aptitudes han mejorado durante el tiempo, sus zonas ya no serían exactas y podrían haber pasado una temporada completa entrenando el sistema de energía incorrecto.

Se debe dejar que el sistema anaeróbico se atrofie durante el entenamiento suave. Esto significa que se perderá algo de resistencia anaerobica y la capacidad de mantener la velocidad cerca del umbral del lactato. Es normal perder algo de peak al término del entrenamiento suave, pero esto es en lo que se trabajará el resto de la temporada. Toma a menudo varias temporadas ver el resultado del entrenamiento suave si se es un atleta principiante. Hay que tener paciencia, es un proceso lento que no puede ser apresurado, pero mientras más pronto se empiece, más rápidez será posible conseguir.

Referencias

Holloszy, J. Biochemical adaptations in muscle. Journal of Biological Chemistry 242: 2278-2282, 167.

Matt Russ has coached and trained athletes for over 10 years around the country and internationally. He currently holds licenses by USAT, USATF, and is an Expert suavel USAC coach. Matt has coached athletes for CTS (Carmichael Training Systems), and has been certified by Joe Friel’s Ultrafit Association. Visit www.thesportfactory.com for more information

articulo interesante sacado de:
http://www.elquivalleyclub.cl/tri_aerobico.htm


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Sillines de Triatlon

La nueva generación de sillines están diseñados específicamente para sentarse en la postura aero.

Manejar apoyado en las aerobarras significa manejar en la nariz del sillín, con la pelvis hacia adelante y la entrepierna en firme contacto con la nariz, o parte más delgada del sillín.

Una de las primeras cosas que llama la atención al sentarse en un sillín de bicicleta de triatlón adecuado para uno, es que hay más presión en la punta del sillín, ya que la pelvis se desliza más hacia abajo. Así como la pelvis se rota hacia la derecha en la posición aero, el ciclista se sienta diferente en un sillín de triatlón que en un sillín normal de ruta. Debido a que la postura es diferente, los sillines deben construirse también de una manera distinta.

Sentarse en la punta del sillín y sentir presión en la entrepierna, es normal en una bicicleta de triatlón. El peso de la mayoría de los ciclistas recae en el tercio frontal del sillín cuando se anda en posición aero. Cuando los fabricantes de bicicletas y los diseñadores de sillines de triatlón se dieron cuenta de este hecho, nació una nueva generación de sillines específicamente diseñados para triatlón.

Entre los sillines más populares y más fáciles de conseguir, se encuentra el Selle San Marco Azoto Triathlon Gel. El Azoto fue parcialmente diseñado por el diseñador de bicicletas de triatlón Dan Empfield. Sus ideas ayudaron a dar forma al diseño y apariencia de los sillines más populares y su influencia se puede ver en la mayoría de sus diseños. Los sillines de triatlón generalmente tienen una punta más rellena y una parte posterior más plana para dispersar el peso del cuerpo y distribuir la presión del sillín en una superficie más amplia en la punta del sillín y en la entrepierna. Los mejores sillines tienen sutiles diferencias en los rieles, pudiendo ser más largos para facilitar un mayor rango de posturas. Algunos tienen casi fuegos artificiales como “huecos de comodidad” o “aberturas de alivio”. Algunas de estas características funcionan mejor que otras, y algunas incluso crean más problemas que lo que ayudan.

En los últimos 3 años se han probado una gran variedad de sillines y ajustado cientos de personas en bicicletas con algunas combinaciones de estos sillines. Algunos de los revisados en este artículo son relativamente nuevos, otros son probados y seguros. Estos son los 8 modelos que facilitan de mejor manera la posición aero.

Una comparación relativa de los sillines testeados.

Note la diferencia en largo, forma y ubicación de la punta.

En una revisión de 8 sillines, la pregunta del millón es “Cuál es mejor?” Es una buena pregunta, pero la debe responder cada uno individualmente. En este artículo se ha llegado a 8 de las mejores elecciones. La elección del sillín es individual. Lo que funciona para uno, puede no funcionar para otro. Simplemente se debe pedalear por un rato para encontrar un favorito. Dentro de estos 8, es casi seguro que todos encontrarán uno que les acomode perfectamente. Ningun sillín es 100% cómodo y los ciclistas siempre experimentan un grado de incomodidad, especialmente al principio. La clave para la comodidad en el sillín es otro tema. Sin embargo, mirar el sillín como la fuente de incomodidad y a la vez como la potencial solución es absurdo. Una gran cantidad de factores contribuyen a la comodidad de un sillín, el sillín mismo es sólo uno de esos factores. Ese es el factor del que trata este artículo.

Fizik Arione Triathlon

La versión triatlón del moderno Fizik Airone de ruta. Es el primero de los sillines largos de 30 cms. La ventaja de un sillín más largo es simplemente tener más espacio para sentarse. Todo ciclista se desliza hacia delante y atrás mientras pedalea, dependiendo del terreno, esfuerzo, cadencia y comodidad. Extra largo significa más opciones. Extra largo da más opciones de ajuste. Algunos ciclistas reclaman contra la puntiaguda protuberancia posterior, pero ésta no es inutil. Nunca la usarás hasta que pedalees en un descenso peligroso o fuerte. La punta trasera sirve cuando el ciclista debe sentarse muy atrás en el sillín para tener mayor control.

La sección de la nariz es redondeada y firme. A la mayoría de los ciclistas que prueban la Arione Tri les gusta y se quedan con ella. Está bien hecha y su estilo es elegante. Fizik ha anunciado una nueva versión llamada la Fiziki Arione Tri Carbon con una parte superior perforada, marco de carbono y rieles un tanto diferentes.




Cervelo/Selle Italia TT Special (similar a la Selle Italia SLR T1)

Este es el equipo original (OEM) usado por Cervelo en sus bicicletas de triatlón, desde la Dual Ultegra a la P3C. Es un excelente sillín en todo sentido y funciona bien para muchos ciclistas. Debemos destacar que pesa sólo 234 gramos, destacándose por ser la segunda más liviana de esta selección.

La nariz plana y cóncava se adapta suavemente distribuyendo y adaptándose al peso del ciclista. El diseño del sillín está basado en la Selle Italia SLR T1 e incluso lleva su marca registrada. No es fácil de encontrar cmo repuesto, pero es parte de las bicicletas Cervelo, por lo que distribuidores de Cervelo pueden tener algunas extras para reposición. Como es típico dentro de las partes originales Cervelo, este sillín es uno de los mejores. Se ajusta perfectamente como un upgrade de cualquier bicicleta de triatlón, pero es una razón más para considerar la compra de una bicicleta Cervelo.




Rav-X Aeromax Triathlon


Una agradable sorpresa de parte de este oscuro proveedor de componentes. Rav-X es conocido entre los vendedores como una buena fuente de itemes de alto margen, como los bombines de neumático e infladores CO2.

Su sillín de triatlón es liviano, cómodo y tiene una forma que imita al SLR T1 de Cervelo. La cubierta es de polímero sintético, resistente al agua y perforado, pero debido al polímero, la cubierta se raya fácilmente. Basicamente, el sillín se siente similar al Cervelo Selle Italia, pero es más suave, lo que puede ser una buena elección para ciclistas pequeños.

De 240 grs. y 28 cms., es la tercera más liviana de esta lista. En general, es un buen sillín para ciclistas medianos, pequeños y para mujeres. Este sillín tiene una circunferencia (medida desde arriba hasta la parte de debajo de los rieles) un poco mayor que otras, y esto incidirá en su ajuste.




Selle San Marco Azoto Triathlon Gel

El primero de los sillines de triatlón comunmente disponibles. El Azoto es relativamente pesado, pero la comodidad bien vale un poco más de peso. Una punta generosamente acolchada con una sección cruzada muy plana. Está cubierta con género que funciona muy bien con shorts mojados de triatlón.

La parte de atrás es cuero natural o algún tipo de cuero sintético. En general la Azoto es para hombres de complexión media o menor. El ancho de la nariz se expande de acuerdo al peso del ciclista, haciéndola demasiado ancha para quienes tienen los muslos muy juntos cuando pedalean. Sin embargo, para ciclistas altos es una buena elección.

El sillín mientras está nuevo tiene una firmeza agradable, no muy duro, no muy blando, pero luego de un par de temporadas, muchos kilómetros recorridos en ropa mojada, ya no es lo mismo. Este es un diseño antiguo, por lo que el largo del sillín es standard, de 27,5 cms. y los rieles tienen un rango normal de ajuste. El Azoto hizo su debut como el mejor (y único) sillín específico para triatlón pero ahora va a la cola de otros diseños, al menos en términos de novedad. Es todavía tan bueno como al principio, y es muy bueno aún comparado con muchos recién salidos.




Blackwell Flow


Para este sillín se hicieron probablemente más estudios que para el primer sillín de triatlón. El Blackwell Flow es el resultado de la colaboración entre algunos triatletas top, especialmente mujeres. Si bien es cierto que sería injusto catalogar este sillín como sólo para mujeres, de hecho funciona mejor para ellas que cualquier otro sillín de triatlón.

John Cobb, legendario innovador técnico, diseñó el Flow junto a Dave Bounce de Blackwell Research. En nuestra experiencia, este es uno de los mejores sillines de triatlón, e incluso es usado frecuentemente en bicicletas de ruta. El Flow es pesado, pero es peso bien gastado si otros sillines le provocan incomodidad. Es un gran “resolvedor de problemas” y probablemente debería ser usado más frecuentemente por triatletas como un sillín “evitador de problemas” Este es el único sillín que no se ha devuelto por no haber sido cómodo para un triatleta. Todos los que lo han probado, lo han adoptado.




Selle San Marco Aspide Triathlon Gel

Este puede ser la actualización del Azoto de Selle San Marco. 68 gramos más liviano que su hermano mayor, el Azoto, el Aspide tiene una nariz más puntuda, es un poco más firme y tiene una parte posterior más minimalista. Una buena idea, ya que los triatletas no se sientan mucho en la parte posterior del sillín.

El Aspide parece ser la respuesta a la nariz ancha del Azoto e incluso sirve para ciclistas pequeños, lo que lo ha llevado a ser un éxito. Si bien mantiene los 27,5 cms de largo, es una excelente elección y el más liviano de los sillines comunmente usados por los triatletas.

Es justo decir que el Aspide es una versión más avanzada y refinada que el Azoto, pero éste último sigue siendo una buena elección para un ciclista de más de 85 kgs. Este sillín es para ciclistas livianos y medios para los que el Azoto sería muy ancho. En general, un sillín liviano, atrevido, muy cómodo para la mayoría de los ciclistas.




Profile Tri Stryke

Cuando se trata de adornos y fuegos artificiales, este sillín los tiene todos. Nariz acolchada, riel trasero, calado para la comodidad, diseño venturi para canalizar el flujo de aire, e incluso un gancho de colgar para el rack de transiciones.

Es probablemente el mejor sillín para ciclistas medianos y grandes, especialmente para quienes tienen molestias con su actual sillín. Puede servir para mujeres de talla media y superior, pero podría ser muy ancha para ciclistas bajo los 65 kgs, o estrechos de caderas. Para todo el resto, es excelente. Es la única que hemos conocido en que el calado del centro funciona, y la razón es que tiene varas rígidas por dentro del hueco que impiden que colapse bajo el peso del ciclista.

Es un diseño ingenioso que también ayuda a canalizar el aire a través del sillín para ventilación. Ya que el calor es un factor importante para la comodidad, éste es un diseño inteligente. El sillín es suave, pero tiene una buena vida. No hay prácticamente nada malo con este sillín. Es una elección excelente y provee una plataforma confortable para pedalear poderosamente por horas en posición aero. Altamente recomendable. Su primera versión tenía rieles de titanio, pero también hay una más pesada con rieles Cro-Moly.




Blackwell Research ISM Adamo Racing

El más extraño de los sillines. Da desconfianza usarlo por lo raro que se ve, pero esto es un error, ya que el ISM Adamo es una idea válida y un buen sillín, a diferencia de los sillines raros que parten como una buena idea y finalmente no funcionan en la práctica.

Piensa en cualquier ciclista top en el Ironman y cada atleta en el Tour de Francia. Todos usan un sillín convencional sin huecos, ranuras u otras innovaciones. La verdad es que el mejor diseño es el más tradicional, los huecos rara vez funcionan correctamente, con una sola excepción : este sillín.

Para una persona que no encuentra un sillín que le acomode en la punta, este sillín simplemente elimina la nariz, eliminando cualquier problema de comodidad o ajuste que provenga de la parte de adelante del sillín. Es muy corto y diseñado para que de alguna manera el ciclista se siente colgando hacia delante. Hay más peso en las aerobarras con este sillín y eso es parte de cómo funciona, saca algo del peso del sillín y lo pone en las barras. Esto obviamente afecta el pedaleo, por lo que se debe encontrar el ángulo adecuado para el sillín. Hay que tener cuidado de andar “sin manos” ya que el Adamo no se puede afirmar con las piernas para encontrar equilibrio. Los dos cachos son muy flexibles y se mueven independientemente mientras se pedalea.

Si el angulo de ajuste no es el correcto,habrá una sensación de dos cachos punzando la parte interior de los muslos. Efectivamente, el Adamo soluciona completamente un set de problemas (la molestia de la punta del sillín en la entrepierna) con una molestia diferente y probablemente más tolerable.

Es una buena alternativa para quienes no toleran la molestia de un sillín standard y cuando toda otra opción previa ha fallado, pero hay que ser cuidadoso porque es difícil de ajustar y pone peso extra en las barras.


Selle San Marco Aspide Triathlon Gel

196 grams

27.5 cm.

Cervelo TT Special

234 grams

27.7 cm.

Rav-X Aeromax

240 grams

28 cm.

Fizik Arione Triathlon

254 grams

30 cm.

Profile Tri Stryke

256 grams

29.5 cm.

Selle San Marco Azoto

264 grams

27.5 cm.

Blackwell Research ISM Race

276 grams

24.5 cm.

Blackwell Research

284 grams

27.4 cm.


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