CARGADA DE POTENCIA.Ejercicio muy completo

octubre 30, 2008


Quiero recomendaros este ejercico para entrenar las piernas. Es uno de los mas completos por no decir el mas completo. Eso si, hablar con el entrenador o el preparador del gimnasio para que os explique como hacerlo bien porque sino pueden surgir lesiones.
una vez cogido el truco es de lo mejor!
Ayer me pegue buena serie de cargadas entre otras y luego la natacion se hizo muy dura! ejjeje Asi da gusto

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La cargada de potencia, viejo ejercicio de halterofilia, es uno de los movimientos más completos para conseguir potencia global y trabajo de todo el cuerpo. Bill Gillespie, CSCS, entrenador de fuerza y acondicionamiento de la Universidad de Washington, explica : «La cargada de potencia puede ser el ejercicio más importante para un atleta debido a la combinación de fuerza y velocidad. Nosotros lo utilizamos por dos razones básicas:

1) Aprendemos mucho sobre los atletas cuando comprobamos lo que tardan en dominar este ejercicio,

y 2) si el atleta es de verdad bueno al finalizar el segundo tirón, ya sabemos que posee un gran sentido de conciencia corporal y que probablemente se convertirá en un gran atleta».
Gillispie recomienda una sistemática de tres partes cuando intentemos incorporar la cargada de potencia a nuestra rutina. Primero, no pensar en este ejercicio como algo para desarrollar los músculos, sino como un movimiento para favorecer la potencia -fuerza desplegada a grandes velocidades-. Por lo tanto, recomienda la utilización de cargas ligeras (sobre el 50 al 70% del máximo) de sólo tres repeticiones por serie. «Nunca hacemos más de tres repeticiones porque a partir de ahí se pierde el estilo y empezamos a reducir velocidad». Segundo, para complementar el desarrollo de la fuerza explosiva, la base de nuestro entrenamiento con pesas debe enfatizar el trabajo de glúteos, femorales y erectores espinales y los ejercicios pliométricos.
Tercero, aprended la cargada de potencia en distintos pasos en lugar de una sola vez. Únicamente cuando hayáis llegado a dominar cada segmento deberéis combinar las partes individuales aprendidas en la totalidad del levantamiento. Gillispie sugiere aprender primero «el segundo tirón» del levantamiento -elevar la barra desde las rodillas hasta la J posición de cargada-. Luego se aprende a subir la barra hasta el punto final. Una vez que se ñan logrado dominar ambos movimientos, es el momento de combinarlos. ¿ El paso siguiente es aprender a subir la I barra desde el suelo hasta las rodillas.

1 Una vez que hemos dominado todo, hay que combinar los ¿ tres movimientos. Seguid esos 11 pasos para hacerlo bien:
1) De pie, con éstos separados a la anchura de nuestros hombros, y la barra en el suelo frente a nosotros.
2) Con los brazos hacia fuera de las piernas, flexionad éstas y agarrad la barra con las dos manos.
3) Aseguraos de que vuestro peso reposa básicamente sobre los talones, las rodillas detrás de los dedos de los pies, los brazos completamente estirados, los codos apuntando hacia fuera, la barra cerca de las tibias, la espalda estirada y la cabeza hacia arriba : este es el punto de partida.
4) Elevad la barra extendiendo el cuerpo de acuerdo a un movimiento de salto.
5) A medida que el cuerpo se aproxime a la extensión completa -rodillas, caderas y torso rígidos, de pie sobre las puntas de los pies- seguid elevando la barra mediante el encogimiento de los hombros.
6) Cuando los hombros estén encogidos al máximo, subid la barra todavía más doblando los codos (como un remo de pie con agarre abierto).
7) Los codos y las muñecas deben permanecer directamente encima de la barra durante los pasos 2 a 6.
8) Cuando hayáis levantado el peso lo más arriba posible, moved al tiempo los talones hacia atrás, doblad ligeramente las rodillas, girad los codos hacia el frente y las manos hacia atrás, y permitid que el peso descanse encima de los hombros. Esta es la posición final.
9) Revertid los pasos 2 a 8 para devolver el peso al suelo.
10) Tomad aire durante el descenso o entre repeticiones, y expulsadlo nada más superar el punto de estancamiento del ejercicio.
11) Efectuad el número deseado de repeticiones para completar vuestra serie.

artículo obtenido de la web «pesas.org»

About the Author
  1. loscar777

    Ejercico de lo más completo para muchos deportes aeróbicos…….

  2. robert mayoral

    muy haltero, no? y no debe de ser muy fácil, pero este año con la mira en Sables algo de musculación tenía previsto, y lo probaré….

  3. Juankir

    Joder macho, he accedido aquí desde el blog de Lover porque me ha llamado mucho la atención el título. Creía q ponía «Cagada de potencia»

    Y digo, esto hay q leerlo, otro título sensacionalista de Trina.

    en cuanto a las pesas, es q yo ya estoy muy buenorro y no quiero abusar. Dejaré algunas mujeres para los demás, soy solidario xD

    p.d. explica un día un circuito de pesas de esos sin descanso para fortalecer todo el cuerpo en media horita. no sé como se llama

  4. Tri-Naranjus

    Robert! el ejercicio es de lo mas eficad. lo unico que como te digo hayq ue hacerlo bien. Creo recordar que venia algo de este ejercicio en la Sport trainig o asi. Habla con el encargado de tu gym par que te explique. Los primeros dias gujetas seguro pero luego a triunfar!!

    Juankir, amigo estas obsesionado con el tema ,-)
    juas juas juas
    Algun trauma infantil? ejejejej me parto el culo contigo, eres un puto crack.

    yo si quieres te explico mi circuito que lo hago en 45 min sin parar, a muerte!!! y acabas descojonado y luego a la pis a nadar 2500m

  5. Juankir

    estoy oyendo a muchos corredores y triatletas (bueno a 1 de cada jeje) algo sobre un circuito de pesas sin descanso q se hace en poco tiempo, unos 20-30 min y la verdad no me acuerdo del nombre. creo q se trabaja una máquina y en el descanso otra del tren opuesto o algo así

    vamos, q ni puta idea

  6. Tri-Naranjus

    Juankir, modos de entrenamiento hay muchos.
    Efectivamente ese que comentas (no se el nombre tecnico) es uno. Consiste en no tener descanso sino como bien explicas trabajar musculos que no influyen en el ejercicio principal, mientras la recuperacion.
    Por ejemplo, si hacemos sentadillas a muerte, luego hacer 1 serie larga y con poco peso de biceps y otra de triceps. Creo que ademas se buscaba en el trabjo fuerte mover grupos grandes (pecho, espalda, cuadriceps etc) y en la recuperacion activa mover musculos pequeños, biceps, triceps, hombro, gemelo y abdominal
    Puede que me equivoque pero recuerdo que yo hacia alguna temporada este entreno. Hace tiempo cuando solo iba al gym.

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