Category Archives: Alimentacion

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Diario de alimentos

He encontrado este articulo en Eroski y me ha parecido muy interesante. Esta destinado a los que quieren adelgazar pero creo que para los deportistas es interesante saber y llevar un diario de vez en cuando de lo que comemos para conocer que, cuanto y como comemos y modificar algunas pautas, si lo fuera necesario de cara a mejorar este aspecto importante de nuestra rutina diaria.

Diario de alimentos: qué, cuándo, cuánto y por qué se come

Se trata de una herramienta eficaz para que quienes siguen una dieta de adelgazamiento pierdan peso
La elaboración de un registro diario de todo lo que se come, en el que se anote con detalle cada alimento que se ingiere, así como el momento del día, la cantidad exacta y el motivo de que se consuma ese producto alimenticio y no otro sirve para tomar conciencia de lo que comemos cada día. Se trata de una práctica poco habitual entre la población en general y entre quienes sufren sobrepeso y obesidad, en particular.
Autor: Por MAITE ZUDAIRE
Fecha de publicación: 19 de mayo de 2009

– Imagen: Ivan Prole
“Realizar un diario de alimentos puede duplicar la pérdida de peso si se sigue una dieta de adelgazamiento”. Ésta es la revelación de un estudio sobre la evaluación de métodos eficaces para adelgazar llevado a cabo desde el Kaiser Permanente’s Center for Health Research, en Portland (Estados Unidos). “Las personas que mantuvieron al día los registros de alimentos perdieron el doble de peso que aquéllas que no anotaron los registros. Parece ser que el simple acto de escribir lo que uno come anima a consumir menos calorías”, señala Jack Hollis, uno de los principales investigadores.
Tomar consciencia de lo comido
Llevar un registro de los alimentos que se comen a diario, indicando el día, la hora, el lugar y la cantidad estimativa o las porciones de comida ingeridas, sirve para conocer de cerca nuestros hábitos alimentarios y para identificar conductas erróneas. En cada página del diario se diseña una tabla con distintas columnas y filas en las que se incluyen los datos que hay que rellenar: alimentos ingeridos y forma de elaboración (por ejemplo, verdura frita, al vapor o cocida) y todos los ingredientes adicionales (aceite, margarina, mantequilla o mayonesa); día y hora de la comida; cantidad o ración consumida; lugar de consumo.
Una última columna se puede reservar para anotar todas aquellas consideraciones y reflexiones que uno estime relevantes por su influencia en sus hábitos alimentarios; con quién se ha comido, en qué condiciones y qué sentimientos acompañaron a la comida, entre otros. Nos puede servir de ayuda para darnos cuenta de si comemos más en determinados lugares y en qué situaciones o circunstancias, como cuando comemos solos.
Un ejemplo de diario de los alimentos es la tabla que se publica desde el Programa Indiana para el Manejo de las Enfermedades Crónicas.

Con el fin de acercarse lo más posible a la situación real es importante especificar al máximo el tipo de alimento ingerido (leche entera, semidesnatada, desnatada, con azúcar o sin azúcar), así como la cantidad consumida o la ración estimada.
Para realizar el registro de alimentos correctamente, la persona deberá ser instruida por el dietista-nutricionista para que haya la mínima desviación entre la percepción subjetiva del peso del alimento y el peso real. El peso de los alimentos puede ser el método más preciso, aunque no siempre es posible, por lo que se puede entrenar al paciente con el sistema de visualización y reconocimiento de las raciones de los distintos alimentos (un vaso de leche, una cuchara de postre, una cuchara sopera, dos dedos de pan, seis dedos de pan, un cazo de arroz, etc.).
“El proceso de reflexión sobre lo que se come es lo que nos ayuda a ser conscientes de nuestros hábitos y por lo que es de esperar que cambie nuestro comportamiento “, señala Keith Bachman, miembro del Institute’s Weight Management Initiative (Iniciativa de Gestión de Peso), dentro del Kaiser Permanente. Desde 2002, dentro de los planes para la prevención y tratamiento del sobrepeso y la obesidad, este departamento recomienda el diario de alimentos como una estrategia para perder peso.
El diario de los alimentos ejerce un efecto de autocontrol sobre lo que se come y sobre los sentimientos que genera lo que se come
Diario de conductas y sentimientos
Desde el punto de vista psicológico, los especialistas en la materia, sugieren al paciente, en según qué circunstancias, escribir en una columna paralela al registro las sensaciones y los sentimientos asociados al momento de consumir cada alimento, o los motivos que le han llevado a comer dichos alimentos.
Se sabe con certeza que la obesidad es una enfermedad con una fuerte influencia psicológica. Por este motivo, su tratamiento debe ser interdisciplinario y debe incluir estrategias que modifiquen las conductas alimentarias y el conocimiento erróneo acerca de los alimentos que tienen las personas afectadas. Es lo que se conoce como tratamiento cognitivo-conductual, y el diario de los alimentos puede servir como herramienta de este tipo de terapia.
La información del diario sobre sentimientos y sensaciones resulta muy útil en caso de que la persona tenga dificultad para seguir la dieta y no sepa con certeza cuál es el motivo o los motivos por los que pierde la voluntad. En ocasiones, el consumo de ciertos alimentos se asocia a sentimientos concretos que surgen en determinados momentos del día, a encuentros con determinadas personas, a la realización de según qué tareas (tareas repetitivas y aburridas), o el momento de la comida (en el que puede que la persona esté sola o acompañada). El enfado, el nerviosismo, la ansiedad, la alegría desmesurada, el agobio, las prisas o el cansancio pueden motivar conductas insanas con los alimentos que conviene, primero, analizar y reconocer para después canalizar correctamente.
El diario de los alimentos ejerce un efecto de autocontrol sobre lo que se come y sobre los sentimientos que genera lo que se come. Ser consciente de todo ello puede ayudar a cualquiera a prevenir los excesos alimentarios.
TRASTORNOS DE LA CONDUCTA ALIMENTARIA
Los especialistas en psicología y psiquiatría también utilizan el diario de los alimentos como herramienta para el diagnóstico y el tratamiento de los trastornos de la conducta alimentaria como la bulimia y la anorexia nerviosas, y de otros trastornos de la conducta no específicos como el trastorno por atracón para calmar los nervios o el conocido como síndrome del comedor nocturno, que se caracteriza porque la persona ingiere la mayor parte de los alimentos en la cena y durante la noche.


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Fuentes alimentarias de hidratos de carbono


Vamos a hacer un repaso de los hidratos de carbono importantes para el ser humano y su presencia en los alimentos: la glucosa, que por cierto también se le llama dextrosa, abunda en la fruta y en las hortalizas

La fructosa, que también se le llama levulosa, o azúcar de la fruta, se encuentra en las frutas y hortalizas, asociada a la glucosa, así como en la miel.

La galactosa no se encuentra libre, es un producto de hidrólisis de la lactosa de la leche.

La sacarosa, se encuentra en casi todas las frutas y verduras, aunque es el azúcar que habitualmente ingerimos, con lo que se obtiene de una forma industrial, de la remolacha o de la caña de azúcar. La maltosa, como hemos dicho antes, no se encuentra libre, es un producto intermedio de la digestión del almidón.

La lactosa, que es el llamado azúcar de la leche. No existe en el mundo vegetal y es menos dulce que la sacarosa. Obsérvese que cuando tomamos leche, habitualmente se endulza aún más con sacarosa. Sólo se forma en las glándulas mamarias de las hembras.

El almidón, que es la gran reserva de hidratos de carbono de las plantas y la forma más corriente de estos en la alimentación. Se encuentra en los granos de los cereales, en las hortalizas y en otras plantas como son los tubérculos,en especial la patata, fuente primordial de éste.

El glucógeno, que es la reserva animal de hidratos de carbono, pero hay muy poco en estos. Los animales que se comen habitualmente vivos (almejas y ostras) son los que más tienen proporcionalmente, pero siempre muy poca cantidad.

La celulosa, como ya hemos comentado anteriormente no es una fuente alimentaria para el ser humano. Habría que citar aquí una serie de nutrientes que son alcoholes derivados de los azúcares, y que aparecen en casi todas las frutas y hortalizas y están ahora de moda porque son los endulzantes preferidos en algunos alimentos libres de azúcar. Dentro de estos alimentos los más característicos son el sorbitol y el manitol.

Origen


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CLA: Ácido Linoléico conjugado


Despues de mi paso por el Hospi habia ganado un 3% de grasa y 5 kg de peso por lo que acudi a un amigo a que me indicase el camino a seguir para perder estas ganancias.
Este me dio, ademas de una dieta con reduccion de HC y de grasas, un TE ROJO SOLUBLE con L-CArnitina y CLA
Decir que unas semanas despues habia bajado al al 10% de grasa y los 5 kilos ganados habian desaparecido. No digo que sea el te este, pero que la suma de todo ayuda y para mi descubrir el CLA ha sido algo muy interesente.

Que es el CLA (ácido linoléico conjugado)

El ácido linoléico Conjugado (CLA) es un ácido graso esencial, muy frecuente en los aceites vegetales (aceite de maíz, aceite de soja, aceite de girasol, etc.) y en la grasa animal.

Está formado por varios tipos de ácidos grasos todos ellos distintos en su estructura química. El más importante por su de todos ellos en cuanto al papel fisiológico que puede desempeñar en nuestro organismo es el Ácido Ruménico.

Esto quiere decir que podremos encontrar muchos preparados de distintos Laboratorios farmacéuticos fabricantes cuyo principio activo sea CLA, sin embargo la calidad de dicho preparado dependerá de la proporción de ácido ruménico que tenga el preparado.

Fuentes en la alimentación del CLA
El ácido linoleico conjugado es producido por la flora gastrointestinal de los rumiantes, a partir del ácido linoleico. El ser humano y algunos mamíferos también lo producen, pero en cantidades muy pequeñas en el hígado a partir del del ácido.

El CLA se encuentra en pocas proporciones en los aceites vegetales, mientras que su concentración es particularmente alta en la carne de los animales rumiantes así como su leche (donde llega a alcanzar el 0,65% de los aceites ). Por tanto la mejor fuente en la alimentación es el consumo de carnes y lacteos de éstos.
En una dieta usual promedio occidental el consumo de CLA suele ser de 1,5 gr/día, sin embargo este consumo es muy variable y depende de hábitos alimentarios de cada país.
Los hábitos que reducen la ingesta de CLA:

  • Reducción de la ingesta de productos vacunos.
  • Preferencia por el consumo de aceites vegetales.
  • Nutrición baja en grasas.
  • Reducida ingesta de productos animales: vegetarianos.

Que efectos tiene el consumo de CLA sobre nuestra salud

En 1990 Pariza y colaboradores comunicaron por primera vez información relacionada con los posibles efectos beneficiosos del ácido linoleico conjugado obtenido de la leche de vaca, y desde entonces son muchas las comunicaciones científicas que se han publicado sobre las propiedades atribuidas a este ácido graso:

  • Efectos sobre el peso corporal. Reducción de la masa grasa total.
  • Efectos sobre el colesterol. Diversas evidencias indican que una ingesta adicional de CLA ayuda a reducir los niveles de colesterol (LDL y HDL) así como los triglicéridos.
  • Efectos sobre el sistema inmunitario. El aporte dietético de CLA permite elevar el nivel de nuestras defensas
  • Efectos Antioxidantes. El CLA posee una gran capacidad para captar radicales libres

Sobrepeso y CLA
De todos les efectos fisiológicos que el CLA ha evidenciado, es su capacidad para reducir la masa grasa total el que mayor interés ha despertado: esto es lógico ya que la obesidad y el sobrepeso han pasado a convertirse en un problema de Salud pública de primer orden tanto por la proporción de la población que la presenta – en España se estima que el 14,5% de la población de entre 25 y 60 años tiene sobrepeso- como por los efectos que sobre nuestra salud tiene.

Los estudios realizados, demuestran que en personas con sobrepeso o que son obesas cuando ingerían 3,4 gr de CLA durante 12 semanas, el peso y la cantidad de masa corporal grasa total disminuían mientras que la masa proteica corporal total aumentaba.


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Ayudas ergogenicas ¿legales y eficientes?

Hola a todos

Os voy a subir un articulo escaneado en el que se habla de las disitintas ayudas ergogenicas que existen y si son legales o no son logeles, asi como los beneficios que producen.

La conclusion para mi esta clara.

Legal y con beneficios claros: Cafeina (ojo que hay bastante gente que le produce diarreas), Hidratos de Carbono, los Fluidos y algo la Vitamina E (como antioxidante)

lo demas o es ILEGAL o no aporta nada.

Cada uno que saque sus conclusiones





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Introducción:

Sacado de I-Natacion.com

Cualquier actividad física, intelectual o sensorial, incluso el reposo, necesita de aportación energética para llevarse a cabo. Dicha energía se extrae de los diferentes alimentos que ingerimos diariamente, los cuales son degradados en un largo y apasionante proceso que comienza en el intestino de nuestro estómago.
El proceso por el cual nuestros músculos se abastecen de energía es complicado de explicar por lo que haremos una sucinta reseña de dicho proceso, explicando algunos términos necesarios para su comprensión. No obstante, al final de esta página se señalan varios enlaces a otras webs que explican de forma más amplia los procesos fisiológicos.

Como hemos dicho, las células se proveen de energía a través de los alimentos ingeridos, pero éstos sufren distintas transformaciones antes de llegar a producir energía. Las células cuentan con recursos para formar moléculas más pequeñas a partir de moléculas grandes, y a este proceso se le llama catabolismo. Hay un proceso inverso, que consiste en la formación de moléculas más grandes, a partir de otras más pequeñas, que recibe el nombre de anabolismo. De forma general, a todo el conjunto de transformaciones que sufren las sustancias en el organismo o en una célula se le llama metabolismo.

Siempre que se lleva a cabo un ejercicio físico, se producen adaptaciones en el organismo que están coordinadas entre sí. Se producen por tanto adaptaciones metabólicas, circulatorias, cardíacas, respiratorias, sanguíneas y en el medio interno. En este artículo hablaremos de las primeras, las adaptaciones metabólicas.

Para que las células puedan aprovechar las sustancias en sus distintas funciones deben primero degradarlas. Los procesos de degradación, o catabólicos, ocurren en tres etapas; en la primera, se rompen las grandes moléculas en sus componentes más sencillos: las proteínas en aminoácidos, los carbohidratos o azúcares complejos en azúcares sencillos y las grasas en ácidos grasos (gráfico 1). Esta degradación de las moléculas grandes libera energía que se disipa en parte en forma de calor.
En una segunda etapa, estas pequeñas moléculas son a su vez degradadas para formar moléculas todavía más pequeñas, con la posibilidad de obtener energía útil para la célula. Estas moléculas pequeñas son el piruvato y la acetil coenzima A; el piruvato también a su vez se transforma en acetil coenzima A.

Gráfico 1

El proceso de degradación es mucho más extenso y complejo que lo mostrado en el gráfico 1; éste es sólo el primer paso hacia donde en última instancia se utilizan las diferentes vía metabólicas para obtener energía. Sin embargo, hemos optado por no describirlo pues consideramos que no entra dentro de los propósitos de este artículo. No obstante sí mencionaremos de forma sucinta una explicación de qué es el ATP y cómo se forma.

El ATP, la molécula de la vida:

La molécula ATP (Adenosina Trifosfato) que el organismo produce en las mitocondrias durante la respiración celular, es el “transportador” universal de energía de nuestro cuerpo, necesaria para la gran mayoría de las funciones de los seres vivos y sin la cual la vida no sería concebible, al menos tal y como la conocemos. Cuando la molécula de ATP se subdivide la alta carga energética acumulada en ella se libera (como si de una bomba atómica se tratara), energía que utiliza luego el organismo para todo lo que precisa.

Gráfico 2

La principal fuente de energía para el músculo es el ATP. Esta molécula está formada por una base nitrogenada (adenida), un azúcar de cinco átomos de carbono (ribosa) y tres fosfatos. Cada grupo fosfato es un átomo de fósforo combinado con cuatro átomos de oxígeno, siendo uno de estos compartido por el otro grupo fostato. Esto quiere decir que los tres grupos de fostato están enlazados entre sí. Estos enlaces son fáciles de romper y además liberan gran cantidad de energía que será la utilizada por todas las células del organismo.

El ATP puede liberar dos grupos fosfato sucesivamente, aunque lo general es que se rompa uno de estos enlaces. En cada una de estas cesiones se libera una energía de aproximadamente 7.300 calorías, suficiente para realizar la contracción muscular.
Cuando se elimina por hidrólisis un grupo fostato, la molécula de ATP se convierte en ADP, (adenosina difostafo). Luego la molécula de ADP puede “recargarse” con un aporte de 7 kilocalorías por mol., de modo que recupera un tercer grupo fostato y vuelve a convertirse en ATP.

Las reservas que la célula posee almacenadas darían energía para que el músculo se contrajera durante tres segundos. Es por tanto evidente que deben existir otros mecanismos que produzcan ATP de forma continuada. Asimismo no todas las actividades necesitan de la misma cantidad de energía. Existen las que necesitan de una gran cantidad en poco tiempo: las pruebas de 50 metros es un ejemplo claro. En cambio, otras tienen un requerimiento moderado, pero constante y prolongado en el tiempo, el ejemplo más claro sería una prueba de 1500 metros libres.
Y entre estos dos extremos, existe una gran variedad de pruebas, actividades y deportes que combinan en diferentes proporciones, demandas altas y bajas de energía, prolongadas y breves.

Sistemas energéticos:

El músculo esquelético tiene tres tipos de fuentes energéticas cuya utilización varía en función de la actividad física desarrollada. Estas son:

Sistema anaeróbico aláctico o sistema de los fosfágeno: Conversión de las reservas de alta energía de la forma de fosfocreatina (PC) y ATP
Sistema Anaeróbico láctico, glucólisis anaeróbica o sistema glucógeno-lactato: Generación de ATP mediante glucólisis anaeróbica
Sistema Aeróbico o sistema oxidativo: Metabolismo oxidativo del acetil-CoA

Gráfico 3
Los sistemas energéticos funcionan como un continuom energético (gráfico 3). Se puede definir a éste como la capacidad que posee el organismo de mantener simultáneamente activos a los tres sistemas energéticos en todo momento, pero otorgándole una predominancia a uno de ellos sobre el resto de acuerdo a:

  • Duración del Ejercicio.
  • Intensidad de la Contracción Muscular.
  • Cantidad de Substratos Almacenados.

Así, en actividades de potencia (pocos segundos de duración y de elevada intensidad) el músculo utilizará el llamado sistema de los fosfágenos (ATP y fosfocreatina); para actividades de alrededor de 60 segundos de duración a la máxima intensidad posible, utilizará preferentemente las fuentes de energía glucolíticas no oxidativas (metabolismo anaeróbico), mientras que para actividades de más de 120 segundos, el sistema aeróbico (metabolismo aeróbico) será el que soporte fundamentalmente las demandas energéticas.

Sistema anaeróbico aláctico o sistema del fosfágeno:

Este sistema proporciona la energía necesaria para la contracción muscular al inicio del ejercicio y durante ejercicios de muy alta intensidad y corta duración, (ver tabla 1). Está limitado por la reserva de ATP (adenosintrifosfato) y PCr (fosfocreatina) intramuscular, que son compuestos de utilización directa para la obtención de energía.

Se le denomina aláctico porque no tiene acumulación de ácido láctico. El ácido láctico es un desecho metabólico que produce fatiga muscular.

La cantidad de ATP almacenada en la célula muscular es tan pequeña que sólo permite la realización de un trabajo durante muy pocos segundos. Por tanto el ATP debe ser reciclado constantemente en las células; parte de la energía necesaria para la resíntesis de ATP en la célula muscular se realiza rápidamente y sin la participación del oxígeno a través de la transferencia de energía química desde otro componente rico en fostatos de alta energía, la fosfocreatina (PC).

El sistema del Fosfágeno funciona mediante el desmembramiento de un enlace de ATP. Este enlace puede almacenar hasta 7300 calorías; estas son liberadas en dos etapas, al subdividirse dos veces el ATP, primero en ADP (adenosindifosfato) y finalmente en AMP (adenosinmonofosfato).

El fosfato de creatina posee un enlace de fosfato de alta energía, unas 10.300 calorías por mol., lo cual le permite suministrar energía para la reconstitución de ATP y de esta manera permitir un mayor período de utilización de fuerza máxima de hasta diez segundos de duración, suficientes para realizar series cortas de movimientos a máxima velocidad y potencia, también aplicable a una serie de ejercicios básicos. De esta manera concluimos que el Sistema del Fosfágeno es utilizado para esfuerzos musculares breves y de máxima exigencia.

Sistema anaeróbico láctico o glucólisis anaeróbica:

Participa como fuente energética fundamental en ejercicios de sub-máxima intensidad (entre el 80 y el 90% de la CMI o capacidad máxima individual) y de una duración entre 30 segundos y 1 ó 2 minutos. Esta vía metabólica proporciona la máxima energía a los 20-35 segundos de ejercicio de alta intensidad y disminuye su tasa metabólica de forma progresiva conforme aumenta la tasa oxidativa alrededor de los 45-90 segundos.

El sistema anaeróbico láctico está limitado por las reservas intramusculares de glucógeno como sustrato energético. Esto significa que el combustible químico para la producción de ATP es el glucógeno almacenado en el músculo.
Este sistema energético produce menos energía por unidad de sustrato (menos ATP) que la vía aeróbica y como producto metabólico final se forma ácido láctico que ocasiona una acidosis que limita la capacidad de realizar ejercicio produciendo fatiga. El ácido láctico o lactato, es el resultado de un combustión muscular intensa, en ausencia de oxígeno (anaeróbico), es ácido, por lo que provoca una acidosis metabólica y por lo tanto una inhibición de la maquinaria bioquímica responsable de la producción de energía proveniente de la degradación de la glucosa sanguínea y del glucógeno muscular.
Dependiendo de la duración del esfuerzo realizado se distinguen dos tipos de sistemas anaeróbicos.

Tabla 1
Sistema anaeróbico aláctico
  • Actúa sin recibir oxígeno o en una cantidad inapreciable
  • No produce ácido láctico
  • Utiliza la propia energía del músculo
  • La duración del esfuerzo de alta intensidad es de 0 a 15 – 20 segundos
  • Aparecen dos vías:
    • ATP (dura 2 – 3 segundos) ATP —> ADP + P + Energía
    • ATP + CP (dura de 2 a 15- 20 segundos) ADP + CP —> ATP + C
Tabla 2
Sistema anaeróbico láctico
  • Actúa sin recibir oxígeno
  • Se produce ácido láctico, provocando fatiga y disminuyendo la función celular
  • La duración del esfuerzo de alta intensidad varía de 15 – 20 segundos a 2 minutos
  • Se produce por degradación (lisis) del glucógeno (gluco) del músculo o de la glucosa proveniente del hígado, en ácido láctico (glucólisis)
  • Vía:
    • ATP + carencia de O2 —> ácido láctico

El glucógeno almacenado en el músculo, tras la ingestión de glúcidos y en los momentos de poca actividad muscular, se puede degradar, cuando haga falta, por acción de la glucógeno fosforilasa en glucosa fosforilada, que es la utilizada para obtener energía.

Las etapas iniciales del proceso de degradación de la glucosa, la glucólisis, se producen sin necesidad de la utilización de oxígeno, constituyendo lo que se conoce como la glucólisis anaeróbica. Durante esta glucólisis cada molécula de glucosa se convierte en dos moléculas de ácido pirúvico y se producen dos moléculas netas de ATP.

Normalmente, el ácido pirúvico entra en las mitocondrias de las células musculares y, al oxidarse, forma una gran cantidad de ATP. Sin embargo, cuando la provisión de oxígeno es insuficiente para que se produzca esta segunda etapa oxidativa del metabolismo de la glucosa, la mayor parte del ácido pirúvico se convierte en ácido láctico, que difunde hacia el exterior de las células musculares y llega a la sangre. Por esta razón, gran parte del glucógeno muscular, en estas circunstancias, se convierte en ácido láctico pero, al hacerlo, se forman ciertas cantidades de ATP, aún sin tener oxígeno.

Este sistema del glucógeno-ácido láctico puede formar moléculas de ATP con una rapidez 2,5 veces mayor que el mecanismo oxidativo de la mitocondria. Cuando se requieren grandes cantidades de ATP para un período moderado de contracción muscular, este mecanismo de glucólisis anaerobia se puede utilizar como fuente rápida de producción de energía.

Sistema aeróbico u oxidativo:

Cuando un individuo realiza un esfuerzo a régimen constante (por ejemplo, corre, camina, pedalea o nada a intensidad uniforme) y este esfuerzo dura por algunas o por muchas decenas de minutos, la energía empleada por sus músculos deriva toda de la combinación del oxígeno con los azúcares o también con las grasas.
Precisamente el mecanismo de producción de la energía que está a la base de estas combinaciones, oxígeno más azúcares, o también oxígeno más grasas, se llama “aeróbico”.

El oxígeno es el ingrediente vital que permite transformar el alimento en una fuente de energía utilizada por el músculo y es imposible sin su empleo desarrollar ejercicio físico por prolongados periodos de tiempo.

El sistema aeróbico participa como fuente energética de forma predominante alrededor de los 2 minutos de ejercicio, siendo la vía energética de mayor rentabilidad y con productos finales que no producen fatiga. Es la vía metabólica más importante en ejercicios de larga duración.

Su limitación puede encontrarse en cualquier nivel del sistema de transporte de oxígeno desde la atmósfera hasta su utilización a nivel periférico en las mitocondrias. Otra limitación importante es la que se refiere a los sustratos energéticos, es decir, a la capacidad de almacenamiento y utilización del glucógeno muscular y hepático, y a la capacidad de metabolizar grasas y en último extremo proteínas.

Resumen de particularidades de los sistemas energéticos:

Tabla 3
SISTEMA TIEMPO DE PREDOMINANCIA INTENSIDAD (CMI) COMBUSTIBLE
Anaeróbico aláctico 0″ – 30″ Alta: 90-100% Fosfocreatina (PCr) y ATP
Anaeróbico láctico 30″ – 60″ Alta-media: 80-90% Glucógeno
Aeróbico más de 120″ Media-baja: hasta el 75% Hidratos de carbono, grasas y proteínas

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Suplementacion de Vitaminas C y E

Cada vez hay mas creencia que es vital tomar ciertos complejos para poder seguir entrenando y sobre todo para estar fuertes.

Se habla mucho de las Vitaminas C y E como antioxidantes.

os pongo un texto que me ha escrito mi dietistas y amigo a la vez Iñaki Peralta, en su centro de Raices. Creo que es bastante aclarador

A ver…las vit antiox (C y E) son necesarias para todo el mundo y en especial para deportistas por una mayor acumulación de radicales libres, por lo q su ingesta diaria debería estar incrementada, pero esos requisitos son perfectamente obtenidos atraves de una dieta variada y equilibrada…(en especial frutas y verduras)además no por tomar más va a haber mejor rendimiento:La vitamina C es hidrosoluble por lo que no se almecenan, el organismo toma lo q necesita y el resto es eliminado por la orina. La Viatamina E si se puede llegar a almacenar. Además hay mitos que hay que desmentir…cuando dicen “en días q estes especialmente cansado aumentar las dosisde Vitaminas C y E ….” mira, hay solo 3 sustancias energéticas: Hc, prot y lípidos(grasas) el resto (vit y minerales) son sustancias reguladoras…y generalmente su deficit o una mala proporción de estos(o también un déficit energético total ) es lo q produce cansancio. Si q en situaciones de sobresfuerzo puede haber una bajada de hierro sérico, q prolongado en el tiempo llevaría a un vaciamiento de las reservas de Fe (ferritina) que llevaría a una bajada de la hemoglobina (trasporador de oxigeno al músculo) = cansancio, pesadez de piernas…esto suele ocurrir en situaciones de sobreentrenamiento,
Esto se puede saber con un simple ANALISIS SANGUINEO:
Estaría baja la hemoglobina, el Fe y la ferritina ; estarian altas la CPK “creatin-fosfo-kinasa” q esta relacionada con la degradación muscular y puede tambier estar alta la transferrina,proteina encargada de transportar el Fe(eso indicaría q se esta utilizando Fe almacenado) y en deportes de larga duracion pueden estar altos en caso de sobrentrenamiento los acid grasos en plasma con disminución de aminoácidos de cadena ramificada (utilización muscular) q induce a un incremento del triptófano (aminoacido precusor de la serotonina).

Entonces son importantes las vit C y E?. Pues si tenemos en cuenta que son antiox, evitan la acumulación de sustancias de desecho de las combustiones energéticas(radicales libres) y que ademas la vit C está directamente implicada en la absorcion del Fe ingerido, podriamos decir q si, pero como ya te he comentado es mejor obtenerlo por una buena alimentación y suplementarlo SÓLO en personas q tengan carencias de estas vit…o lleven una alimentacion deficiente en esos alimentos. No por tomar más de lo necesario te va a dar un “extra de fuerza” (eso se lo dejamos a super-raton q estaba hipervitaminado e hipermineralizado y era un puto enano…)

Muchas gracias a iñaki por su aclaracion


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AMARANTO por fin me ha llegado

Por fin me ha llegado el manjar de los dioses.

Como ya comente en su dia en otra entrada en el blog, el amaranto es un cereal que se usa muchisimo en America Central y parte de America del Sur para hacer barritas energeticas.
Deportistas de elite de Mexico es el alimento que toman.
Tiene una gran cantidad de beneficios. Para mi lo mejor es lo facil que se consume, al ser bolitas, se desace en la boca y el sabor es muy rico, a chocolate y totalmente natural.
Encima me han mandado unas nuevas barritas con frutos secos en trozo con lo que ademas de variar el sabor, encima subo la dosis de Sodio.
Aun no he probado estas ultimas pero ya me muero de curiosidad.

Os dejo un poco de info de este cereal desconocido en nuestro pais. Como vereis por 100 gramos tiene 60 de Hidratos de CArbono. Ahora tengo que pesar las barras a ver cuanto tiene cada una.

(sacado de la web de Sportlife)

Amaranto, cereal rico en hierro y calcio

Era el grano sagrado de los aztecas y mayas con el nombre de kiwicha o huautli. Los españoles prohibieron su cultivo por sus efectos afrodisíacos y por ser un grano sagrado. En realidad no es un cereal auténtico aunque por su forma y cocinado se considera como tal. Tiene un alto porcentaje de proteínas (16 g) de alto valor biológico (es rico en lisina y metionina), con la ventaja de que son proteínas más fáciles de asimilar que las animales (el organismo asimila el 74% de estas frente al 60% de la carne). Es un grano muy rico en grasas vegetales como el ácido oleico y linoleico. Aporta vitamina C, B2, ácido pantoténico y mierales como el hierro, fósforo, magnesio, zinc y manganeso. Tiene cuatro veces más calcio que el trigo por lo que es muy apreciado por los vegetarianos para aumentar la dosis de estos minerales. Es uno de los mejores cereales para los deportistas y puedes encontrar macarrones y pasta de amaranto en las tiendas de dietética. Tiene un sabor picante y especiado. Ayuda a equilibrar el sistema nervioso y el metabolismo. No dejes de probar las palomitas de amaranto.

Nutrientes x 100g

Valor energético 374 kcal
  • Ácido linoleico 2.833 mg
  • Ácido oleico 1.433 mg
  • Ácido pantoténico 2 mg / 20% de la CDR
  • Calcio 298 mg / 30% de la CDR
  • Cobre 1,5 mg / 76% de la CDR
  • Fibra 9 g / 37% de la CDR
  • Fósforo 887 mg / 89% de la CDR
  • Grasas 7 g
  • Hidratos de carbono 66 g
  • Hierro 14,8 mg / 82% de la CDR
  • Magnesio 519 mg / 130% de la CDR
  • Manganeso 4,4 mg / 220% de la CDR
  • Proteínas 14 g / 56% de la CDR
  • Vitamina B2 0,4 mg / 24% de la CDR
  • Vitamina C 8,2 mg / 14% de la CDR
  • Zinc 6,2 mg / 41% de la CDR

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    Bebidas para el deportista

    de Eroski

    La primera premisa que debe cumplir una bebida para deportistas es la de contener energía en forma de azúcares y electrolitos como el sodio

    Para cubrir los requerimientos nutricionales de la mayoría de los deportistas suele ser suficiente una dieta equilibrada y una correcta hidratación. Sin embargo, y en función de las características fisiológicas de cada individuo, del tipo de actividad, de las condiciones ambientales y del período de entrenamiento y competición, puede ser de gran utilidad poner en práctica pautas dietéticas específicas. Estas indicaciones, entre las que se encuentra como una de las más importantes la hidratación, permitirán optimizar el rendimiento. En este contexto juegan un papel relevante la composición, la cantidad, los ingredientes y la temperatura de las bebidas indicadas para el deportista.

    • Autor: Por MARIA MANERA /MAITE ZUDAIRE
    • Fecha de publicación: 24 de febrero de 2009


    – Imagen: Jared Goralnick

    La industria alimentaria y los laboratorios especializados en nutrición deportiva se las ingenian para diseñar una enorme variedad de bebidas diseñadas y dirigidas en particular a los deportistas. La diferente composición de unas a otras marcas genera dudas entre los deportistas, que desconocen si beber una u otra repercutirá en su rendimiento deportivo o en su recuperación tras un gran esfuerzo.

    La Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE) publicaba recientemente en la revista “Archivos de Medicina del Deporte” el Documento “Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos”. Esta guía se entiende como la mejor herramienta para la industria a la hora de optimizar la composición de este tipo de bebidas. Para el deportista, es la garantía de que la bebida que toma es la más adecuada para compensar las pérdidas derivadas del esfuerzo realizado.

    Deshidratación a raya

    La incorrecta hidratación y el aporte insuficiente de hidratos de carbono son las dos causas más frecuentes de aparición de fatiga durante la práctica de ejercicio físico. Con el fin de optimizar el rendimiento deportivo, los atletas deberían ser conscientes de las pérdidas de agua e iones que se dan durante el entrenamiento y la competición. Dichas pérdidas, que son principalmente en forma de sudor, pueden llegar a ser de hasta tres litros por hora, dependiendo del tipo de ejercicio, de la intensidad, de la humedad y temperatura ambientales.

    Cuando no se ingieren suficientes líquidos para reponer las pérdidas, tanto antes como durante la práctica deportiva, aparece una progresiva deshidratación. Esta falta de líquidos, además de disminuir el rendimiento físico, pone en compromiso la salud del individuo, con una mayor probabilidad de lesiones, e incluso supone un riesgo vital por un posible golpe de calor. Para evitar estas situaciones es muy importante que el deportista esté hidratado durante todo el día, esto es, antes, durante y después del esfuerzo físico.

    ¿Sólo agua?

    Como es sabido, el sudor no está compuesto sólo por agua, sino que contiene electrolitos como el sodio, el potasio, el calcio o el cloruro, en distintas concentraciones según el grado de aclimatación del individuo. Por ello, resulta obvio que la primera premisa que debe cumplir la bebida para el deportista es la de contener electrolitos. De ellos, el más importante y el único que consumido durante el ejercicio proporciona beneficios es el sodio.

    Este elemento mineral estimula la llegada de agua e hidratos de carbono al intestino, facilita su absorción y ayuda a mantener el volumen de líquido extracelular. Las concentraciones idóneas van de 460 mg/l a 1.150 mg/l, según el calor ambiental, la intensidad y la duración del ejercicio físico. Una vez finalizado el esfuerzo físico, cuando éste ha sido intenso sigue siendo recomendable no ingerir agua sola, sino con una cierta concentración de sodio, de entre 920 mg/l y 1.150 mg/l.

    De los otros electrolitos mencionados, el potasio es el único del que se puede obtener un cierto beneficio al incluirlo en las bebidas de reposición tras el esfuerzo. Aunque las pérdidas de este electrolito durante el ejercicio son mucho menores que las de sodio, el potasio ayuda a la retención de agua, de manera que el organismo se rehidrata con más facilidad.

    Los hidratos de carbono son, después de los electrolitos, los nutrientes que han demostrado mejorar el rendimiento del deportista cuando se incorpora en las bebidas de rehidratación durante el esfuerzo, en especial cuando éste es superior a una hora. Esto es debido a que el aporte exógeno de hidratos de carbono a través de la bebida contribuye al mantenimiento de la glucemia. La combinación de distintos azúcares como glucosa, sacarosa, fructosa y maltodextrinas en la misma bebida es la fórmula más idónea para ahorrar el glucógeno de las reservas del hígado y de los músculos. Así lo sostiene el Colegio Americano de Medicina del Deporte.

    La densidad calórica idónea para la bebida del deportista varía desde 80 kcal por litro hasta las 350 kcal por litro durante la práctica deportiva y desde las 300 kcal hasta las 350 kcal por litro para después del entrenamiento o competición. Este amplio rango responde a las diferencias que otorgan los distintos deportes, las condiciones ambientales, las diferencias interindividuales, etc. Tres cuartas partes de estas calorías que aportan las bebidas, como mínimo, deberían ser proporcionadas por los carbohidratos.

    Otros componentes habituales son susceptibles de ser incorporados en las bebidas para deportistas, como por ejemplo los antioxidantes, los aminoácidos ramificados o determinados tipos de grasas (omega 3). Aunque hay algún estudio que apunta a posibles beneficios de alguno de estos componentes, en la actualidad no existe suficiente evidencia ni consenso de sus potenciales beneficios. Es por ello que no se pueda generalizar la recomendación de incluir estos compuestos en las bebidas para deportistas.

    PAUTAS DE HIDRATACIÓN

    Además de las características relativas a la composición idónea de las bebidas para deportistas y su momento de consumo, el documento de consenso recoge también recomendaciones cualitativas básicas respecto a las pautas de hidratación antes, durante y después del esfuerzo físico. A continuación quedan plasmadas de manera resumida:

    • Beber durante las cuatro horas previas al ejercicio una cantidad aproximada de bebida de 5-7 ml/kg de peso. Por ejemplo, en un atleta de 70 kilos de peso serían 350 ml-490 ml. Si el ambiente es muy caluroso y húmedo es aconsejable beber durante la hora previa al inicio del ejercicio 500 ml de líquido más, en pequeños sorbos. Es conveniente que dicha bebida contenga sodio e hidratos de carbono si el entrenamiento o la competición dura más de una hora.
    • Cuando el deportista lleva 30 minutos de ejercicio es recomendable que empiece a compensar la pérdida de líquidos, imprescindible cuando se llega a la hora. La cantidad aproximada recomendada de bebida es de 6-8 ml/kg de peso/hora de ejercicio; por ejemplo, en un atleta de 70 kg serían 420 ml-560 ml/hora. Es recomendable beber unos 150-200 ml cada 15-20 minutos. La temperatura idónea para que la absorción y la palatabilidad sean adecuadas es de 15-21º C.
    • Se aconseja que la rehidratación se inicie justo al finalizar el ejercicio, con bebidas que contengan sodio e hidratos de carbono. La cantidad dependerá del líquido perdido, por lo que se recomienda ingerir un 150% de la pérdida de peso durante las 6 horas posteriores a la actividad.

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    Alimentacion segun el momento de la temporada

    Es la actividad deportiva la que marca el gasto energético que se debe compensar con la dieta. El deportista no realiza siempre la misma actividad y por lo tanto no tiene las mismas necesidades. Según la intensidad de la actividad se distinguen cuatro periodos o momentos deportivos:

    Periodo de descanso que se corresponderá con vacaciones o temporadas fuera de competición al que corresponde una dieta base.
    Periodo de entrenamiento que se corresponde con la etapa anterior al desarrollo de una prueba al que le corresponde una dieta de preparación.
    Periodo de competición que se corresponde con el día de desarrollo de la prueba y al que le corresponde una dieta para la competición.
    Periodo de recuperación que se corresponde con el tiempo que sigue a la realización de una prueba y al que corresponde una dieta de recuperación.

    Dieta base: debe ser mixta, variada, completa y sana. Se basa en la utilización de productos integrales, patatas, verduras, lácteos, carne, pescado y fruta fresca. Se deben respetar horarios y número de comidas, cada día. Se recomiendan cinco tomas.

    Dieta de preparación: comprende una o dos semanas antes de la prueba, en algunos deportes sólo uno o dos días. Está dirigida a aumentar las reservas de energía y nutrientes. Se deben asegurar cinco comidas diarias. Tres importantes en las que se debe aportar el 25% de la cantidad total de kilocalorías calculadas el resto se debe repartir en dos comidas intermedias.

    Para esta etapa no se recomienda:

    Cocidos de carne
    Carne de cerdo y cordero
    Carnes y pescados escabechados
    Conservas
    Alimentos grasos
    Salsas
    Verduras flatulentas y de difícil digestibilidad
    Bebidas alcohólicas.

    Dieta para el día de competición: En esta etapa es importante tener en cuenta la digestibilidad y tolerancia personal de los alimentos ya que es fundamental conseguir que “el estómago llegue a la meta en un estado intermedio de llenado, es decir, al final de la prueba el deportista no debe tener sensación de hambre ni de plenitud.

    Se recomienda:

    Eliminar los alimentos grasos y reducir la cantidad de proteínas
    Aumentar el número de tomas y disminuir la cantidad en cada una de ellas
    Comer despacio
    No tomar bebidas muy frías
    Comer bien, justo antes de la prueba
    Cuidar las tomas de líquidos durante la prueba
    Cuidar las tomas después de la prueba

    A lo largo del día las comidas se deben distribuir de la siguiente forma:

    Comida principal antes de la prueba:
    Se debe realizar unas tres horas antes de la competición y debe ser rica en: pan, cereales, galletas y pasta. Un menú tipo puede ser:

    Verdura hervida
    Pasta o arroz hervidos y 150 gr de carne, lácteo con miel o fruta y galletas o pan
    Medio litro de agua


    Una hora antes de la prueba:

    Bebida azucarada, pan galletas o similar
    Cada 15 minutos (hasta el comienzo), se debe tomar una bebida azucarada a temperatura aproximada de 15º.

    Durante la competición:
    Sólo está indicada en deportes de larga duración. carreras de larga distancia, ciclismo, etc. Lo normal es aportar bebidas azucaradas que se pueden complementar con raciones de cereales o similar. Si son pruebas con descansos, éstos se deben aprovechar para realizar las tomas.

    Dieta de recuperación:
    El objetivo de esta comida es compensar las reservas perdidas durante la prueba, se recomienda:

    Bebida azucarada y mineralizada a temperatura ambiente
    Ración de frutos secos, chocolate, galletas, etc.
    Media hora antes de la siguiente comida importante, tomar líquido mineralizado.
    La comida siguiente a la prueba se debe componer de: sopa, ración de pasta o arroz, ración de carne con patatas, 2-4 rebanas de pan, 1-2 piezas de fruta y postre lácteo.

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    la tortilla…..!ESPAÑOLA!! con un par

    Como dice la cancion de las aceitunas…ES LA ESPAÑOLA UNA TORTILLA COMO NINGUNA, ESTA RELLENA DE RICA…. PATATA CALORICA

    Pues aqui os pego unos consejos para comer este rico manajar sin tantas calorias.

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    El modo en que se cocinan las patatas determina el contenido calórico de la tortilla

    La tortilla de patata se puede considerar, junto con la paella, el gazpacho o el cocido, una de las preparaciones culinarias tradicionales más representativas de nuestra gastronomía. Sin embargo, su alto contenido energético, a veces, pone freno a su consumo.

    • Fecha de publicación: 2 de febrero de 2009


    – Imagen: Ricardo Martins

    A pesar de la jugosidad y sabrosura de la tradicional tortilla de patatas son muchas las personas que rechazan comerla por ser demasiado calórica. Razones no les faltan, ya que la cantidad de calorías es considerable, sobre todo si se elabora con patatas fritas. Cabe decir que su valor energético cambia, y mucho, si las patatas se preparan de otro modo.

    Calorías por ración

    Para calcular de forma aproximada el número de calorías que contiene una ración de tortilla de patata, en primer lugar hay que saber la cantidad que se va a emplear de cada ingrediente y el modo en que estos van a ser cocinados. Por ejemplo, para elaborar una tortilla de patata para dos personas se suelen utilizar unos 200-250 gramos de patata y tres huevos. Esta cantidad de patatas crudas aporta en torno a 160 calorías, y los huevos, suponiendo que sean de tamaño mediano (60 gramos la unidad), proporcionan unas 270 calorías.

    Si se suman las calorías procedentes tanto de las patatas como de los huevos, se obtiene un total de unas 430 calorías. No obstante, aún quedan por sumar las calorías del aceite que absorben las patatas al freírlas, y el aceite que se emplea para cuajar la tortilla, lo que hace que su aporte energético aumente de forma notable.

    Si consideramos la ración de tortilla de patata por persona en unos 200 gramos, su aporte energético promedio es de unas 320 calorías; cantidad que supone en torno a un 16% de las necesidades diarias de una persona adulta sana que lleva a cabo una actividad física moderada.

    ¿Patatas fritas o cocidas?

    Si las patatas se cuecen en el microondas, la tortilla queda menos grasienta y calórica

    A la hora de preparar una tortilla de patata es importante considerar si las patatas se van a preparar fritas o cocidas. El contenido graso y energético de la tortilla va a variar considerablemente, según la forma de cocinado de las patatas, y también su digestibilidad. Si las patatas se hierven o se cuecen, por ejemplo, en el microondas, la tortilla de patata queda menos grasienta y calórica en relación a la que se prepara con patatas fritas.

    Este método de elaboración de la tortilla la hace adecuada para personas sanas de todas las edades, y en particular para quienes tienen el estómago delicado o digestiones pesadas, para todas aquéllas que, de otro modo, no la consumirían por evitar posibles molestias digestivas.

    Por otra parte, es frecuente que las tortillas que se consumen fuera de casa sienten peor. Esto suele ser debido al mal uso de los aceites, que han sido sobrecalentados o reutilizados en exceso, o al uso de aceites de semillas, poco adecuados para soportar las frituras.


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