Category Archives: consejos

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Nueva Posicion ¿correcta o incorrecta?

Quiero pediros ayuda con mi nueva posicion en la bici. He cambiado a una tija neutra para adelantar mas la posicion. Creo que ruedo algo mas comodo pero aun me veo muy curvado ¿como lo veis?
¿que corregiriais?
Pongo dos videos con el manillar a disitntas alturas

Video con el manillar 1cm mas bajo que lo que lo he llevado esta temporada.

El video es malo de solemnidad pero no he podido mejorarlo. Prometo que habra otro.
En este video salgo con el manillar 3cms mas bajo de lo que lo llevo normalmente.

El problemaque tengo con este tan bajo es que cuando me agarro al manillar bajando puertos a velocidad superiro a 50 km/h me tiembla mucho el manillar. El famoso baile de San Vito.
Mi solucion seria apretar la direccion ¿como lo veis?


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Principios Weider de Entrenamiento

Principios Weider de Entrenamiento son los cimientos del éxito culturista. Hace sesenta años, Joe Weider vio la necesidad de los culturistas de disponer de un lenguaje común de entrenamiento, y desde entonces ha desarrollado y etiquetado muchos principios de entrenamiento para dirigir a culturistas de todos los niveles hacia su objetivo común de desarrollar un físico impresionante.
Tanto si sois principiantes, intermedios o avanzados, estos principios pueden ayudaros a desarrollar la cantidad de músculo que estéis buscando. Utilizadlos como instrumentos para ayudaros a planificar vuestro ciclo de entrenamiento, preparad vuestros “machaqueos” y efectuar cada ejercicio.

PRINCIPIANTES: ENTRENAMIENTO BÁSICO
Los conceptos que aprenderás durante los 6 a 9 primeros meses de entrenamiento te darán la base que irás engrandeciendo a medida de tus progresos.
Para los culturistas Principiantes, comprender el Principio de Entrenamiento de Sistema de Series es fundamental a la hora de planificar sus entrenamientos. Hace años, los culturistas solían trabajar un grupo muscular con una serie de unas 12 repeticiones de cada ejercicio. Evidentemente, el crecimiento era limitado. El Principio de Entrenamiento de Sistema de Series sugiere efectuar series múltiples de cada ejercicio para dar a cada músculo un trabajo completo que le permita crecer de manera óptima. Para los principiantes, el Sistema Weider les recomienda 2 a 4 series de 1 a 4 ejercicios por músculo (por ejemplo, aperturas y press de banca para el pecho)

A medida que nos vamos desarrollando, seguiremos el Principio de Sobrecarga Progresivo y aumentaremos la cantidad de peso utilizado. Si usamos siempre los mismos kilajes, el progreso se detendrá; para seguir mejorando, los músculos tienen que trabajar más duro de forma progresiva. Durante la mayor parte de vuestro ciclo de entrenamiento, probad a incrementar el peso en cada sesión, hacer más series o repeticiones, o reducir los períodos de descanso entre series. Dice Joe: “El concepto de sobrecarga es la base de todo entrenamiento físico y el cimiento del Sistema Weider”.

El Principio de Entrenamiento de Aislamiento puede malentenderse para significar que sólo atacamos un músculo en cada ejercicio. Lo que nos referimos aquí es que ciertos ejercicios son mejores para un músculo concreto. Aunque los triceps se utilizan en el press de banca, los jalones se consideran un ejercicio mejor de “aislamiento” para este músculo que los presses.
Todos los culturistas quieren seguir progresando, pero, ¿cuál es la mejor manera de hacerlo?. “Hay que cambiar el programa constantemente para seguir progresando”, dice Lar/y Scott, Mr. Olympia 65-66. Nos habla sobre el Principio de Entrenamiento de Confusión Muscular, que nos aconseja variar de continuo nuestro entrenamiento número de series, repeticiones, ejercicios, su orden, incluso la longitud de los períodos de descanso- para evitar que el cuerpo se acostumbre a una rutina y deje de progresar.

INTERMEDIOS : TIEMPO DE CRECIMIENTO

Los principios de iniciación hacen bastante más que el mero hecho de lanzarte al mundo de las pesas; forman los fundamentos de tu rutina. Cuando llevéis de nueve meses a un año de entrenamiento, probad con algunos principios para intermedios.
Joe comprobó que los culturistas trabajabn con mayor intensidad y crecían más deprisa cuando dividían sus rutinas en lugar de entrenar todo el cuerpo en una sesión. El Principio de Entrenamiento de Rutina Dividida separa el cuerpo de forma que pueden entrenar cada músculo de manera más completa y con mucha mayor intensidad. Cuando, por ejemplo, entrenas pecho, hombros y triceps en una sesión, puedes concentrar más energía en esas partes, hacer más series y trabajar con más kilos. ¡Eso significa crecer a toda prisa!.

No te desanimes si de repente te encuentras con el camino cortado. Una solución es el Principio de Entrenamiento de Ciclos, donde dedicas parte de tu año de entrenamiento a objetivos específicos de fuerza, volumen o definición. Esto puede ayudar reducir vuestro riesgo de lesión y añadir variedad a tu rutina, espoleando de nuevo el progreso.

Usar el Principio de Entrenamiento de Superseries es otra forma de quebrar las detenciones. Uno de los Principios Weider más conocidos, nos sugiere efectuar dos series seguidas de músculos opuestos. Este principio puede ayudar a la recuperación muscular. ¿Cómo?. Si vamos a hacer flexiones de bíceps y jalones de tríceps, el bíceps se recuperará mejor mientras hacemos los jalones porque se relaja al contraerse el tríceps.

El Principio de Series Compuestas, primo hermano del de superseries, permite congestionar un músculo más allá de lo posible cuando hacemos dos ejercicios seguidos para ese mismo músculo. Por ejemplo, si hacemos hombro, podemos hacer una serie de press militar con mancuernas seguida de elevaciones laterales.
Para ayudar a prevenir los puntos de estancamiento, probad con algunos de estos conceptos en tus entrenamientos :
Una base para fuerza y tamaño, el Principio de Entrenamiento de Pirámide, incorpora un abanico de pesos en cada ejercicio. Comenzad con pesos ligeros y repeticiones altas, aumentad luego el peso en cada serie sucesiva mientas bajáis las repeticiones. También podéis revertir el proceso : empezar con grandes kilajes y repeticiones bajas -siempre después de calentaros y pasar a kilajes reducidos y altas repeticiones.

El Principio de Entrenamiento Holístico sugiere el uso de numerosos tipos de técnicas de entrenamiento (altas y bajas repeticiones, velocidad elevada y reducida, ejercicios alternativos) para estimular al máximo las fibras musculares. Esto es importante porque nuestros músculos están compuestos de diferentes tipos de fibras, y entrenarlos sólo de una manera no provoca el estrés sobre todos. El entrenamiento holístico ayuda a cubrir el problema.

Utilizad el Principio de Entrenamiento de Prioridad Muscular para congestionar un músculo de crecimiento lento. Al trabajar primero el grupo más débil, podemos entrenarlo con más intensidad debido a que nuestro nivel de energía es más elevado.
El Principio de Entrenamiento de Congestión es en realidad trabajo de un sólo grupo muscular con múltiples ejercicios. Básicamente, nuestro cuerpo envía una gran cantidad de sangre a esa zona para estimular mejor el crecimiento.

Utilizado sobre todo por los culturistas de competición porque favorece su capacidad de pose, el Principio de Entrenamiento de IsoTensión se refiere al control muscular. Lou Ferrigno, dos veces Mr. Universo, mantiene la contracción muscular máxima durante 3 a 6 segundos entre seríes porque la flexión isométríca constante le permite añadir control muscular, un aspecto básico de las rutinas de pose.

AVANZADOS: CULTURISMO EN SERIO

Los principios para avanzados son cosa muy seria; utilizadlos sólo en ocasiones. Los Principios de Entrenamiento de Doble y Triple División, donde puedes entrenar dos o tres veces al día, sólo son utilizados por algunos culturistas de competición, que hacen entrenamientos cortos, de 1 ó 2 grupos musculares por sesión y unas cuantas series pesadas. Los entrenamientos pueden ser breves e intensos, pero se hacen varias veces al día.

Lou dice que el Principio de Entrenamiento de TriSeries es duro de verdad y avisa de que para practicarlo es necesario armarse de una resistencia buena. Le gusta la intensidad porque le ayuda a desarrollar muscularidad y calidad.

El Principio de Entrenamiento de Series Gigantes es otro peldaño más de la escalera de la intensidad. Lou lo utiliza en el período de volumen, y dice que cuatro o más ejercicios por grupo muscular efectuados de tal manera “son buenos para el corazón, la resistencia y la energía, aparte de para el desarrollo”.

El Principio de Entrenamiento de Series Alternativas es una forma de entrenamiento de prioridad reservado para grupos musculares pequeños como gemelos, antebrazos y trapecios. Los culturistas avanzados podrían alternar series de esos grupos reducidos mientras entrenan un músculo grande; por ejemplo, hacer un par de series de elevaciones de talones intercaladas entre las series pesadas de pecho.
Podréis ver a muchos principiantes haciendo trampa con el peso para intentar subirlo con menor esfuerzo. Sin embargo, los culturistas avanzados utilizan el Principio de Entrenamiento de Impulso para incrementar el estrés, trabajando momentáneamente más allá del fallo muscular para reclutar otros múscu-
Imaginaos a vuestros cuadríceps agotados después de hacer extensiones de piernas seguidas por sentadillas. Preagotar muslo con un ejercicio monoarticular, lo que hace que el compuesto nos resulte mucho más difícil. El nombre de tema es Principio de Entrenamiento de Preexhaustación.

Tras de una de esas series agotadoras, algunos cu superan la barrera del dolor con el Principio de Entrenamiento de Quemazón, donde continúan haciendo una serie de repeticiones parciales siempre que el músculo sea capaz de ir moviendo el peso, aunque sólo sean unos centímetros.

El Principio de Entrenamiento de Repeticiones nos permite levantar pesos superiores a lo largo de un recorrido menor. Las repeticiones parciales se hacen en un multipower. Este principio nos ayuda a equilibrar ui débil o sobrecargar el punto donde somos más fuertes.
Otro método brutalmente avanzado es el Principio de Entrenamiento de Series Descendentes. Tras de haber completado tus repeticiones de una serie máxima, utiliza los servicios de dos compañeros de entrenamiento para que te quiten a la vez una cantidad igual de peso en cada uno de los extremos de la barra. Continúa haciendo repeticiones hasta que te sea imposible seguir con ellas, y haz que vuelvan a quitarte tus compañeros más peso, y así sucesivamente hasta que casi te quedes sin kilos.
Los científicos del ejercicio creen que si pudieras entrenar con frecuencia a una intensidad máxima y no sufrir lesiones ni problemas de sobreentrenamiento, crecerías muy deprisa. Esta es la base del Principio de Entrenamiento de Descanso-Pausa. Aquí está lo que hay que hacer: cargar la barra con un peso que te permita hacer 2 ó 3 repeticiones, descansar 35-40 segundos, antes de volver a probar con el mismo kilaje. Daos después de 60 a 90 segundos y de nuevo a por las pesas. La serie se extiende bastante porque son varios los períodos de descanso -dos, tres o cuatro, que nos permiten terminar una serie a tope de unas ocho repeticiones. ¡Eso si que es intensidad!.
Usando el Principio de Entrenamiento de Velocidad rompemos en ritmo normal de entrenamiento. Explotar a través del movimiento puede hacer crecer de forma selectiva el complejo de fibras musculares de contracción rápida, o fibras que más contribuyen al crecimiento general de tamaño.

A diferencia del entrenamiento de velocidad, el Principio de Entrenamiento de Tensión Continua acomoda la teoría de que la cantidad de peso levantado es inferior con movimiento controlado. Podéis practicarlo apretando isométricamente el músculo contraído al final del movimiento, lo que ayuda a aprender a controlar los músculos y desarrollarlos más rápido.
Muchos culturistas no están familiarizados con el significado del Principio de Entrenamiento Ecléctico pero lo usan con frecuencia. Se trata de una forma de confusión muscular ya que los culturistas avanzados no suelen repetir la misma secuencia de series-repeticiones-pesos.

La manera de incorporar y mezclar ejercicios, series, repeticiones, kilajes y grupos musculares cae dentro de Principio de Entrenamiento Instintivo. Básicamente, seguimos nuestro propio instinto al diseñar nuestro entrenamiento y, día a día, escogemos los principios que nos parecen mejores, sin obligarnos a forzarnos a hacer algo que no nos acomode. “Tienes que hacer lo que te resulta útil”, dice Larry. “Si sabes lo que te va mejor, te será más fácil el desarrollo pues no te quedarás atascado en algún punto del camino”.

Entrenamiento avanzado significa intensidad, y hemos dejado para el final los principios más intensos: Repeticiones Forzadas y Repeticiones Negativas.
Con las repeticiones forzadas, buscamos la ayuda de un compañero que nos ayude a completar la repetición donde fallamos por incapacidad de poder subir el peso. Repetición Negativa significa trabajar resistiendo a la gravedad de un peso muy pesado, a veces tanto como el 100 al 130% de nuestro máximo para una repetición. Puede producir muchas agujetas y debe ser utilizado con grandes cuidados y sólo de vez en cuando.
Alcanzar el máximo de nuestro potencial significa usar y entender estos principios. No es necesario utilizarlos todos, pero entenderlos significa disponer de la opción de tener con nosotros los mejores métodos existentes para seguir una línea de progreso continuado que nos conduzca hasta los objetivos que nos hayamos prescrito.


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Consejos Debut IM

Pues eso, he recoplidado del FOROMTB los consejos que en su dia se dieron para debutar en IM.
Aqui los pongo con su autor.

Luarcazuma:

Saber regular y saber asimilar nutrientes

IronGAbi:

dividir el ironman en varias etapas y ir evaluando al final de cada una de ellas.hidratacion,ambre,cansancio,calor,objetivo.. …etc

Sibu:

Entrenar en base a tus condiciones, crearte objetivos reales, ir con la comida, vestuario, material mas que probado en los entrenos.
Pensar que lo duro no es el IM, sino los meses anteriores de entreno, ese dia a disfrutar lo maximo posible

DoctorK

..vaselina, protector solar, tapar la bici si se puede la noche antes, conocerte, en las bolsas de transición dejar de todo lo que se te ocurra aunque luego no lo uses pero que quizás necesitaras.. pero lo más importante lo que dijo luarcazuma: regularse y asimilar el combustible.

Nacho 1967

Hacer tu carrera, no dejarte llevar ni por la euforia del día….que es radical, ni por el ritmo de otros.
Plantéate….un día más de entrenamiento….voy a nadar un rato…después menuda suerte, 180km en bici, alrededor de todo Lanzarote, con 1000 tíos que comparten afición, y no tengo prisa en llegar a casa….y luego la maratón…..joder….si hasta andando me da tiempo para terminarla…

Lo que quiero decir, es que después de tanto sacrificio, frío, lluvia, minilesiones, cuadrar fechas, realizar el viaje con su aporte monetario etc….te tienes que sentir ese día único y así disfrutarlo.

EmbrioIM

Pensar en objetivos cortos como: solo quiero llegar a la primera boya, solo al km 45 de bici, solo correr 10km y nada mas; una vez alcanzados, plantearse otros objetivos de similares magnitudes, asi el IM se transforma en varias carreras cortas y no en la brutalidad que aparenta ser.

La visualización también me parece importante, además de la valentia cuando vas fundido y la calma cuando te emocionas demasiado, ni no controlas los dos extremos creo que se puede pasar muy mal

Y lo mas importante…… mucha mucha ilusión

Jmgul

Correr con la cabeza…
Por ahí decian que un Im era un calentamiento de 3800 en el agua, para luego hacer
180 km hodratandose y alimentandose para poder correr un maraton

Ironsesma

ir preparado mentalmente es tan importante o mas que fisicamente.Cuando empieces a sufrir en el maraton tu cabeza sera la que te lleve a meta o la que te haga parar

Carlos3Cantos

Una cosa importante, es que tienes que ser autosuficiente en lo que se refiere en la alimentación durante el sector ciclista, confía sólo en el agua que te den, el resto llévalo encima, es mejor que te sobre algún gel o barrita a tener que estar buscando por la carretera algo de comida que se le haya caído a otro participante. También es conveniente que metas algo salado para el cuerpo.

Como bien dice Pablo, las 5 c`s o 3 c`s son esas, otra consejo importante, es que para facilitar la transición bici-carrera, hay que aprovechar los últimos 10 kms para comer y beber, aumentando la cadencia en la bici y bajar el ritmo, mejor perder unos segundillos y afrontar la carrera con ganas(en esta fase hay mucho de cojones).

Juankir:

al parecer, cuando dejas la bici y sales a correr tienes una tremenda euforia. además, las piernas van de puta madre y sales a toda leche sin quererlo. a los 2km viene la muerte jaja. de hecho, a un amigo le recomendaron en su debut en LZ q empezara la maratón andando ¡¡¡para tranquilizar ese subidón!!!

Edu

las 3Cs…natacion con calidad, bici con cabeza y la maraton con cojones..!

Luarcazuma:

Yo habia dado ese consejo, el de frenarse (no tanto como andar). Pero luego otros triatletas con mucha experiencia me han dicho que la muerte viene siempre, asi que aprovecha los primeros 10 kms para correr sin tanto dolor y asi ganar unos segundillos por km al principio, que los perderas de todos modos al final.

Eso quiere decir que si habitualmente has entrenado a 4m30/km, puedes salir corriendo (si vas cómodo) a 4m20/km (aunque eso sea en la marathon, y luego te vayas a 3h30) pero no deberías salir a 4m10 o más rápido por mucho que vayas eufórico (que después de 5 o 6 horas dando pedales, ponerse acorrer muchas veces es una liberación)

Lothar Leder fue el primer hombre que bajo de 8 horas en Ironman, y corrió sin reloj. Iba con un rival bastante bueno, que cuando vio que pasaban el km 5 de la marathon en 18 minutos (a 3m40/km) decidido echar el freno, y Leder siguio marcando al final creo que (a 3m50/km total, debio hacer bastantes kms a 4m00)

Portsea

Las 5Cs son : Natación con CALMA, Bici con CABEZA Y COMIDA, Marathon con CONCENTRACIÓN y COJONES

Tony Cendon

Tu olvidate de kilometros y de tiempo , solo disfruta de tu momento que te lo has ganado


Limortrix

A ver unos consejillos para debutantes:
-Llegar con los deberes hechos: Entrenar de acuerdo con vuestros objetivos y haber probado,todo antes como se ha dicho, comida,bebida, material.,etc.La comida es FUNDAMENTAL, acostumbraos a comer en la bici y en tiradas largas lo que vayais a comer en el IM.
-El día de antes dejar todo el material en perfecto estado.Haceos una lista y comprobad que está todo.
-En el agua, salid tranquilos y evitad los golpes, salvo que querais hacer marca.Vaselina a saco y no os paseis de rosca, el día es largo.
-En bici, cada uno con su ritmo.NO SE IMPROVISA, debeis saber qué ritmo es el más rápido, que os permite ir cómodos.Comed un poco cada
20 km y bebed antes de sentir sed.
Yo uso barritas y geles, alternándolos, y 2 botes de bebida de carbohiratos( isostar long energy, concretamente).
En el avituallamiento especial, un par de [b]sandwiches cortados, con algo salado tipo jamón, frutos secos y pan de higo.Esto es lo que yo preparo, pero cada uno, lo que le guste y le vaya bien.De todas formas, el sandwich, después de todo el día a base de barritas, sabe a gloria.
Aflojad un poco el ritmo los utlimos kms, y aprovechad para recargar comiendo y bebiendo.
-En la carrera,al principio CALMA.Como se ha dicho, es fácil que os invada la euforia.Después de X horas en la bici,sólo la sensación de estar erguido, y quitarse las putas zapas rigidas, os pueden hacer creer, que sois superman,pero queridos amigos, el del mazo os aguarda agazapado, esperando una señal de flaqueza para atizaros, así que suavesito.
Igual que en bici, debeis saber ya vuestro ritmo, no vayais más rápido aunque os sintais bien.
A partir del km 30-32, revisión de ritmo y tiempo( el que pueda, claro),Ahora empieza de verdad el IM,si os quedan fuerzas podeis subir un poco el ritmo y sufrir, si no, simplemente… sufrid.
En los metros finales, componed el gesto, y arreglaos un poco, hay que salir
bien en la foto.
En meta….dejaos llevar, si os apetece……llorad…aunque ya seais de hierro, no os vais a oxidar.
Recordad ése momento y grabadlo en vuestra mente…. ser FINISHER es algo grande, con indepencia de la marca, y es para siempre.

Elmiguelon

Creo que aun no han dado este consejo DISFRUTA cojones, para mi sin ninguna duda el mejor consejo, hay que disfrutar de todo, absolutamnete todo.


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¿Adios a las agujetas?

El veterano entrenador confiesa no conocer ningún tratamiento ni medicación que termine con los “dichosos dolores” que aparecen tras la práctica de ejercicio, pero indica una serie de pautas que pueden seguirse para aliviar sus síntomas:

  • Adiós al agua con azúcar: También, al agua con limón o bicarbonato. La más popular de las recetas antiagujetas ha pasado a la historia. Esta solución se basaba en la teoría de la cristalización de lactato en el músculo. Para combatirlo, se pensaba que era necesario que los cristales se fundieran y fuera arrastrados por la sangre que pasa por el músculo, labor que realizaría el agua con azúcar. Pero las indicaciones “de la abuela” no sólo son absolutamente inútiles para terminar con el dolor muscular, sino que pueden provocar graves molestias gastrointestinales e incluso un aumento de azúcar en la sangre, con consecuencias nada deseables.
    • Estiramientos: Los ejercicios deben realizarse nada más terminar la práctica deportiva. Los estiramientos activan la circulación sanguínea por lo que la sangre que llega al grupo muscular mueve la que se encontraba “atascada” en el músculo y, además, barre los productos de desecho (entre los que se encuentra el lactato) producidos por la práctica de ejercicio.
    • Aspirina: Sirve para todo. En este caso, el fármaco ayuda a que las fibras musculares reduzcan la inflamación que les produce el ejercicio, ya que la aspirina funciona como antiinflamatorio. No obstante, es preferible no recurrir a fármacos para combatir las agujetas.
    • Baños de calor: Una ducha caliente o pasar un rato en la sauna ayudan a eliminar toxinas.
    • Duchas frío/calor: Alternar 3 ó 4 minutos de agua caliente con los mismos de agua fría y terminar la ducha con esta última. Los vasos se dilatan y contraen y se favorece la eliminación de desechos.
    • Masajes: Corredores y ciclistas acostumbran a darse sesiones de masajes tras haber realizado grandes esfuerzos. Los masajes movilizan, alivian el dolor y liberan la tensión muscular.
    • Continuar entrenando: Es lo más importante y lo único que se puede considerar realmente efectivo. Hay que repetir el ejercicio que las provocó, pero a menor intensidad. Es mejor no empezar a realizar ejercicios nuevos, a los que el cuerpo aún no se ha adaptado, y continuar con la práctica que causó el dolor muscular.

    Para quien piense que estirar el brazo para alcanzar un vaso del aparador supondrá un dolor intenso de por vida, hay buenas noticias. Las agujetas, que aparecen a partir de las 24 horas después de finalizado el ejercicio, no suelen durar más de tres o cuatro días, por regla general. Javier Sánchez explica que no es corriente que duren más de 48 horas, “aunque siempre hay que tener en cuenta la intensidad a la que se ha sometido al músculo, así como lo habituado que se esté a practicar deporte”, aclara. Existen casos, en los que el período de dolor muscular puede prolongarse hasta casi una semana.

    Para muchas personas no habituadas a hacer deporte, el miedo a padecer agujetas puede suponer un freno para realizar un ejercicio. Un miedo injustificado, explica Javi Sánchez: “Una agujeta no es una lesión y permite realizar cualquier ejercicio; es más molesto que peligroso”. Se trata de una reacción del músculo ante un exceso de esfuerzo, y el miedo a padecerlas es, en ocasiones, psicológico. Algo que conoce muy bien Francisco Villasol, quien indica que el modo de afrontar las agujetas nunca puede ser negativo y señala que tener agujetas puede convertirse en una fuente de satisfacción: “es muy gratificante porque hay que tener en cuenta que sufrir dolor muscular de aparición retardada tras realizar un programa de ejercicios significa que se ha trabajado bien”.


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10 Mandamientos del entreno.



Es para ciclismo pero creo que sirve para todo

IMPORTANTE EL DESCANSO!!

Os presento 10 pecados que cometemos a la hora de entrenar y los 10 mandamientos para evitarlos

1PECADO: ENTRENAR SIEMPRE SOLO Evidentemente será mejor salir a entrenar solo que no entrenar. Puede ser que tu ritmo de vida no te permita acoplarte a los horarios de otras personas, pero cuando tengas ocasión, te ayudarán a mejorar y será más ameno. Tampoco te cebes y sólo salgas en compañía. Habrá días en que el entrenamiento sea muy específico y deberás ceñirte a él sin que nadie te estorbe.

1º MANDAMIENTO Busca gente con la que te encuentres a gusto entrenando, de rendimiento parejo y afinidades personales. Que tengan un nivel similar al tuyo facilitará las cosas porque podréis ir juntos y “picaros”.

2PECADO: ENTRENAR SIEMPRE A UN MISMO RITMO Varía la intensidad de cada salida y durante cada entrenamiento. Entrenar siempre al mismo ritmo es monótono y no crea adaptación en tu organismo porque no recibe estímulos nuevos.

2ºMANDAMIENTO Planifica un poco tus entrenamientos, sal cada día con un objetivo preestablecido. No lo bases todo en tiempo y kilómetros, la intensidad también juega un papel fundamental. Por ejemplo planifica un día fuerte, otro suave, el siguiente largo o el próximo con diferentes intensidades, y recuerda intercalar descansos.
3PECADO: NO DESCANSAR El entrenamiento consiste en someter a tu cuerpo a una carga con el objetivo de estimularlo y que se acostumbre a ella. Pero para poder asimilar esa carga necesitas descansar y si no lo haces expones a tu cuerpo a una contínua fatiga de la que nunca se recupera. Un pulso en reposo (matutino o nocturno) 10 pulsaciones por encima del habitual es un claro síntoma de sobreentrenamiento. Otros son: irritabilidad, mal humor, malestar, decaimiento, desequilibrios en el apetito, pocas ganas de salir a montar en bici, etc. ¡No te haces más rápido a base de entrenar sino de descansar! Necesitas al menos 7 horas de sueño diarias. Muchos órganos y mecanismos hormonales se activan mientras duermes y serán relevantes de cara a tu rendimiento.

3ºMANDAMIENTO ¡Vamos a la cama que hay que descansar! Ante los primeros síntomas de cansacio hay que dormir bien y dejar la bici más tranquila durante un tiempo, saldrás beneficiado. Cada persona necesitará más o menos descanso en función de su estado de forma, anímico o de salud, estrés, horarios, etc. Éste podrá ser activo (salidas muy suaves y cortas en bici o practicar un deporte alternativo) o pasivas (no se realiza nada deporte).
4PECADO: ENTRENAR MUCHO ESPORÁDICAMENTE Es mejor entrenar poco frecuentemente que mucho de vez en cuando. Estudios sobre fisiología deportiva concluyen que se necesitan al menos cuatro días a la semana de entrenamiento para obtener beneficios de cara a mejorar el rendimiento.

4º MANDAMIENTO Con un poco de fuerza de voluntad podrás realizar algo de ejercicio físico casi todos los días. Nadar, correr, patinar, aeróbic, esquí de fondo, musculación o hacer rodillo, son buenas actividades para complementar tu preparación y que no requieren más de una hora. Aprovecha los días libres para entrenar en bici y los laborables para alternar con estos otros deportes.
5PECADO: SÓLO ATENDER A TUS PUNTOS FUERTES Concentrarte en mejorar en algo en que ya eres bueno está bien, pero mucho mejor es ser completo y carecer de puntos débiles. A la larga serás más rápido. Por eso, si ya subes como “un tiro” ¿por qué no piensas en dejar de bajar como un caracol?

5ºMANDAMIENTO Dedícale tiempo a mejorar tus puntos débiles. Si por ejemplo es la técnica en lo que fallas, puedes emplear algún día de descanso en hacer trialeras, saltar en un campillo, salir a hacer “calle”, etc.
6PECADO: TRATAR DE RECUPERAR EL TIEMPO Excepto los profesionales, la mayoría tenemos otras tareas a las que enfrentarnos en el día a día y en ocasiones el tiempo se nos echa encima ¡y no hemos entrenado! Si un día no pudiste entrenar… no te excuses ¡no pasa nada! Si te has “saltado” un entreno de intensidad, recuperalo en lugar de un día de fondo. Si te “comiste” un día de fondo o de descanso activo continúa donde lo dejaste.

6º MANDAMIENTO Olvidalo y déjalo pasar. No trates de encajar esas horas o series que te faltan de golpe en salidas posteriores. Ya tendrás más días en el futuro para “machacarte”, en todo caso, haz un poquito más cada día.
7 PECADO: COMER O BEBER DEMASIADO TARDE Si esperas a tener sed o hambre será demasiado tarde. Si es hambre, es por que has agotado tus reservas de glucógeno, “tirarás” de grasas e irás más despacio. Tu amiga la pájara(si la zorra esa) está llamando a la puerta. Si es sed, estás deshidratado. La señal de sed que envía tu cuerpo es tardía y una vez alcanzada es difícil de remediar.

7º MANDAMIENTO Bebe unos cuantos sorbos de agua cada 15 minutos y come algo (frutas, geles, barritas…) cada hora. Una buena opción son las bebidas energéticas, ya que además de favorecer la hidratación (sales minerales) contribuyen a aportar calorías en forma de hidratos de carbono (maltodextrinas, fructosa…)
8PECADO: ENTRENAR DEMASIADO FUERTE CUANDO ESTÁS ENFERMO El eterno dilema. ¿Entreno menos y menos intenso aunque esté enfermo y así no pierdo mucho la forma o paro y me curo y así no me arriesgo a enfermar más? La decisión es tuya.

8 MANDAMIENTO Ante enfermedades o lesiones graves no hay duda, ¡PARA! Más cuestionables son los trastornos leves (resfriados, pequeñas molestias…) En este caso puedes probar a salir suave y ver qué sensaciones tienes, en ocasiones, si te guardas del frío, sudar con el entrenamiento acelera la curación de un resfriado. Si tienes buenas sensaciones sigue adelante pero con mucha precaución (duración e intensidad) y si son malas; estás tardando en regresar a casa.
9 PECADO: TENER UNA ACTITUD NEGATIVA Todos tenemos momentos en que nos sentimos los reyes del mundo y otros en que el pesimismo nos invade. Durante esa mala racha no tienes más remedio que dejarla pasar sin descuidar tu entrenamiento y de la manera más positiva posible. Aprende a supera

9º MANDAMIENTO Recuerda tu objetivo. Trata de que no interfieran tus asuntos personales o laborales, con tu entrenamiento. Visualiza y recuerda tu objetivo y piensa en todo el esfuerzo que has hecho hasta la fecha, ¡como para tirarlo todo por la borda! Modifica tu plan de entrenamiento para que éste no suponga un factor de estrés extra, más bien todo lo contrario, un momento de desahogo.
10 PECADO: SER MUY ESTRICTO El organismo no es una máquina y por tanto es imprevisible. El entrenamiento y todo lo relacionado con él (alimentación, recuperación, etc.) debe ser cuidado al máximo, pero no debe convertirse nunca en una obsesión, porque si no será una tortura y esto consiste en disfrutar con lo que hacemos.

10º MANDAMIENTO Aprende a “liberar tu mente”. Salir por la noche, no alimentarse adecuadamente o saltarse a la torera el entrenamiento no son el camino a seguir para obtener un gran rendimiento… pero a veces pueden llegar a ser la mejor ruta para alcanzarlo.
Si sigues estos mandamientos no se si conseguirás el reino de los cielos pero tendrás menos lesiones(infierno) y disfrutaras mas (purgatorio)

Sacado del Blog de CIMAFERMIN
http://cimafermin.blogspot.com


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Que llevar a un TRI

He preparado para un amigo esta pequeña lista de las cosas que hay que llevar a un tri. A mi me sirve para no dejarme nada asi que espero que os sirva

si falta algo me lo podeis decir

LISTADO DE MATERIAL PARA UN TRI

Para entrar en la prueba IMPRESCIMDIBLE dni o licencia

Si has cogido los dorsales con tiempo, acordarse de llevarlos!

No olvidar el MONO de TRIATLON

Natacion:

Gafas de natación: 2 pares por si alguna se rompe en el último momento. Es bueno que se lleven 2 diferentes: una con cristales claros, por si está nublado, y otra con cristales oscuros, por si pega sol y nos puede deslumbrar. Por supuesto, las gafas se tienen que probar antes para ver si nos ajustan bien y no nos entra agua o se nos salen si nos tiramos de cabeza.

Gorro (lo pone la organización FUNDAMENTAL)

Tapones oídos (el que los use)

Antibaho (a mi me va bien, sino un escupitajo a las gafas)

Neopreno

Aceite corporal para quitar el neopreno rápido!

Toalla pequeña para Boxes (yo la dejo puesta en el suelo para secarme los pies)

Opcionales : Chanclas para andar por boxes, balde con agua para quitar sal de pies (yo no uso)

Bici:

BICICLETA con la norma de acoples como dios manda

Zapas de ciclismo

Gomas normales para sujetar las zapas en la bici (los que dejen las zapas puestas en las calas)

Casco IMPRESCIMBLE HOMOLOGADO no olvidéis nunca que “la bici no se puede tocar sin el casco puesto”.

Gafas de SOL + cristales intercambiables

Calcetines (opcionales según distancia no uso)

Cinta porta-dorsales (el que no tenga pone una goma con imperdibles) es muy rapido de poner y quitar. También depende de la normativa, que se tenga que llevar el dorsal en la bici o no. Sino te pones el dorsal con la cinta para la carrera a pie.

GELES o/y Barritas pegados en el cuadro de la bici para consumir en carrera

Cinta Aislante para sujetar los geles

Imperdibles (suele haber pero es mejor llevarlos)

Bidón de agua o Ositonico

Crema SOLAR IMPRESCINDIBLE EN VERANO

Cortaúñas o herramienta para cortar lo sobrante de las bridas del dorsal de la bici

Recomendado:

Herramientas de bici: típicamente, unos desmontables, un juego de llaves allen y, si la carrera es muy larga o tremendamente importante para nosotros, no está de más llevar un tronchacadenas (atención: hay que aprender a usarlo antes) Para pinchazos inoportunos: un par de cámaras, bomba de mano (si vamos en coche, llevamos una de pie) y, si se puede, un adaptador para el inflado en gasolineras. Parches. Nota: la bolsita con herramientas podemos no llevarla durante la competición si es un triatlón corto, pero SÍ debemos llevarla al lugar de la prueba para tener armas para luchar contra averías de última hora.Llevar aceite para la cadena tampoco es mala idea, aunque no imprescindible.Bridas para sujetar el dorsal de la bici por si se nos rompe el que nos dan (no es imprescindible)

Carrera a Pie:

Zapatillas con gomas y tancas

Vaselina para carreras largas

Gorra o Visera

Bidon con bebida isotonica

IMPRESCINDIBLE:

Muchas ganas de pasarlo bien, de disfrutar de la prueba y de hacerlo lo mejor que podamos 🙂


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Prevencion de Lesiones en el deporte

¿De que factores depende la prevención de las lesiones deportivas?
Las lesiones deportivas ocurren con ocasión de la actividad física tanto recreativa como de competición.

Pueden aparecer por accidentes o por sobrecarga (presión excesiva sobre un hueso o articulación, etc.), y no difieren de las lesiones que se producen por causas ajenas al ejercicio físico.

Las lesiones necesitan no sólo un correcto diagnóstico y un tratamiento adecuado, sino también una prevención que contribuya a una sensación de bienestar y a una mejor calidad de vida derivados de la práctica deportiva

La prevención de lesiones en el deporte depende de una serie de factores, como son:
Una adecuada preparación física.
Utilización del equipo apropiado, (incluyendo los protectores).
Cumplimiento de las reglas o normas del deporte que se practique.
Pasar controles de salud.
Llevar una correcta alimentación e hidratación.
También es muy importante dar el reposo necesario a aquellas partes del cuerpo que se sobrecargan con el esfuerzo físico.


¿ Cuál es la base más importante para evitar lesiones?
Una buena forma física es la base más importante para evitar lesiones; aquellas personas que están por debajo de este nivel tienen más probabilidades de padecer lesiones tanto por accidente como por sobrecarga.

Cada deportista debe analizar las demandas de su deporte antes de decidir el esquema de entrenamiento. La intensidad y la carga de este debe ser adaptada de forma individual en función del nivel técnico y de la condición física de cada uno.

Todas las actividades encaminadas a mejorar la forma física, (por ejemplo después de un período largo de inactividad), deben realizarse de manera progresiva.

¿Cuál es la función del calentamiento?
Los ejercicios de calentamiento están pensados para preparar al organismo para la actividad física. Cumplen dos funciones muy importantes: evitar las lesiones y mejorar el rendimiento deportivo.

En reposo, el flujo sanguíneo hacia los músculos es relativamente bajo, y los pequeños vasos están cerrados. Con la actividad, el flujo sanguíneo aumenta a medida que los vasos se van abriendo y preparan a los músculos para el trabajo que van a realizar.

La actividad física al incrementar la producción de energía hace que aumente la temperatura de los músculos, lo que mejora la coordinación y disminuye la probabilidad de lesiones.

El calentamiento debe iniciarse con movimientos de grandes grupos musculares para que se produzca un gran aflujo de sangre.

Posteriormente se van activando grupos musculares más específicos.

Además, también es preciso realizar ejercicios de estiramiento de los distintos grupos musculares. La última fase del calentamiento está dirigida al gesto técnico específico de cada deporte.

Los ejercicios de calentamiento deben realizarse, siempre, antes del entrenamiento y de la competición, son los factores más claros en la prevención de lesiones y en el aprovechamiento del rendimiento deportivo.

Después del entrenamiento o de la competición, se deben hacer ejercicios de enfriamiento para volver a la situación de reposo de forma paulatina, y para relajar los músculos y dejarlos listos para la siguiente sesión.

¿Que es la flexibilidad?
La flexibilidad articular es la combinación de la movilidad articular, la fuerza, la coordinación y la propiocepción (apreciación de la posición y el equilibrio).

En las personas que van a realizar ejercicio físico es muy importante mantener una adecuada movilidad (rango de movimiento articular) y flexibilidad articular.

Para esto hay que tener en cuenta varios factores:
la temperatura de los tejidos obtenida durante el calentamiento
el grado de activación neuromuscular
la elasticidad de los músculos, tendones, ligamentos y cápsulas articulares
la edad
las características psicológicas

La flexibilidad articular no es igual en todas las articulaciones. Se va perdiendo con la edad y suele ser mejor en las mujeres. Es muy importante para mejorar el rendimiento y para evitar las lesiones.

Los ejercicios de flexibilidad articular también deben estar incluidos tanto en la fase de calentamiento como en la de enfriamiento y sobre todo en los periodos de entrenamiento intensivo.

La coordinación y la propiocepción requieren gran entrenamiento para su desarrollo. Se afectan mucho después de una lesión. Son muy necesarias para la correcta integración de los nervios, los músculos y las articulaciones en la ejecución de un movimiento.

Acondicionamiento de los distintos componentes del aparato locomotor durante el ejercicio

Es muy importante el acondicionamiento paulatino de las distintas estructuras del aparato locomotor para poder hacer frente a las cargas crecientes del ejercicio físico.

Los huesos se ejercitan con el entrenamiento regular y se van adaptando al aumento de las cargas, haciéndose más fuertes y robustos. Estos cambios se van haciendo de forma lenta y progresiva.
El cartílago recubre las superficies articulares de los huesos y permite el deslizamiento entre los huesos durante el movimiento. El ejercicio físico mantiene al cartílago fuerte, mientras que la inactividad lo convierte en una estructura fina, débil y que se puede lesionar fácilmente. La mejor forma de mantener un cartílago en buenas condiciones es por medio del ejercicio suave y mantenido.
Las estructuras formadas por tejido muscular y conjuntivo, (ligamentos, cápsulas articulares, tendones, vainas y fascias), forman también parte del aparato locomotor:


Los ligamentos son fuertes y poco elásticos, dando estabilidad a las articulaciones.
La cápsula articular consiste en una cubierta fibrosa, que proporciona estabilidad, forrada por dentro por una fina membrana que segrega el líquido sinovial. Cuando se sobrecarga a la articulación, o se irrita la membrana sinovial se produce una mayor secreción de líquido dando origen al derrame articular.

El ejercicio regular preserva la fortaleza del tejido conjuntivo y retrasa la degeneración propia del paso de los años. También mejora las propiedades mecánicas y estructurales.

La inactividad hace más rígidos a los tendones y a los ligamentos por lo que se pueden lesionar con más facilidad.

El músculo está formado por numerosas fibras contráctiles que con el ejercicio se hipertrofian. Con la edad se pierde la fuerza, y parte del volumen disminuye, siendo reemplazado por grasa.

La inactividad afecta al músculo de varias maneras: disminuye la fuerza, y se alteran la coordinación y la propiocepción, por lo que aumenta el riesgo de lesión. Por otra parte un músculo fuerte y activo protege a las articulaciones de las lesiones porque absorbe y disipa las fuerza externas que impactan desde el exterior.

La preparación física y la psicológica antes del entrenamiento y de la competición están dirigidas a un mejor rendimiento y a reducir la incidencia de lesiones.

Dr. Fernando Gutiérrez Ortega.
Especialista en Medicina del Deporte. Servicio de Aparato Locomotor.
Centro de Medicina del Deporte. Madrid.

Dra. Nieves Palacios.
Especialista en Endocrinología y Nutrición y en Medicina de la Educación Física y del Deporte.
Jefe de Servicio de Endocrinología y Nutrición. Centro de Medicina del Deporte. Madrid.


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Factores de influencia en carreras de Larga Duracion

Hola a todos.
Aqui vuelvo porque he encontrado un articulo muy interesante en internet donde hablan de los factores que influyen para preparar una maraton.

Creo que si cambiamos la palabra Maraton por Ironman o LD nos podria servir perfectamente para nosotoros

El Articulo

Factores generales a tener en cuenta.

– Cuando nos decidimos a competir en Maratón, todos nuestros esfuerzos

deben dirigirse a ese objetivo específico, quedando el resto como secundarios.

Debemos pensar un poco en nuestro historial como corredores, y si realmente

podemos abordar ese programa de entrenamiento exigente y sacrificado. Muchas

veces, la cabeza juega un papel fundamental, y para ser maratoniano, se requiere

como sabéis, confianza, perseverancia, voluntad, y espíritu de sacrificio y

superación ante los contratiempos.

– Elegir la prueba: Maratones hay muchas, y en función de nuestra situación,

no es lo mismo una carrera llana y a nivel del mar a 12 grados, que otra con

toboganes, cuestas, alpina, o con 35 grados. La información de cómo es el circuito

oficial, nos debería llevar a elegir la competición adecuada a lo que queremos

hacer. Otra cosa es que por ejemplo, las condiciones del día de la prueba sean

adversas ( calor, viento, humedad),..pero incluso en ese caso, deberíamos

habernos adaptado en las fechas próximas, a lo que nos encontraremos el día D.

– Analizando qué debemos hacer: o en otras palabras, cuales son los factores

que debemos mejorar (factores favorecedores), y qué es lo que debemos minimizar

o eliminar (factores limitantes), para ir en la mejor de las condiciones posibles a

esa carrera. Si hablamos de un corredor con cierta experiencia en pruebas de larga

distancia, es casi seguro que lo más importante que debe hacer es mejorar su

cualidades aeróbicas, es decir, aquellas que están relacionadas con el

aprovechamiento del oxígeno como elemento esencial del metabolismo del

glucógeno muscular, del hepático y las grasas. A esto le dedicaremos el capítulo

más importante, ya que es el núcleo de nuestro programa de entrenamiento.

– Para entrenar los dos extremos del metabolismo aeróbico, ( potencia y

capacidad), no estaría mal preparar al cuerpo al duro trabajo que ello requiere:

condición física, Técnica de carrera, elasticidad, y ayudas ergogénicas, incluyendo

una dieta adecuada y horas de sueño suficiente para reparar nuestros maltrechos

músculos cada día. Sorprendería ver cuantos atletas empiezan por incumplir estas

premisas tan esenciales.

– Relacionado con lo anterior, decir que el peso es un factor importante en las

pruebas de fondo, ya que tanto el VO2max como la Economía de Carrera se ven

muy influenciados por este dato. Sin que llegue a obsesionarnos, una dieta

correcta, que elimine grasas saturadas y alcohol por encima de los mínimos

saludables, unido al volumen de entrenamiento diario, bastará para situarnos en el

equilibrio necesario para seguir el plan de entrenamiento a través de los meses con

seguridad.

– Por último, no está demás dedicar mucho tiempo a estirar , tanto en

casa como al acabar de entrenar, es el mejor seguro antilesión. De igual modo, al

menos un masaje cada 15 días, material adecuado para los rodajes (

fundamentalmente zapatillas), y gimnasia de complemento, conforman el arsenal

del fondista avezado.

Factores específicos.

Y ahora ya vamos a centrarnos en la prueba más larga del programa olímpico.

Como hemos dicho arriba, aparte de las cosas que no debemos olvidar y que

complementan la parte central de nuestro programa, el éxito en las carreras que

duran entre min y 4 horas, estriba en llegar con la mejor forma aeróbica

posible. Esto se traduce en mejorar las dos caras de esta cualidad típica que

llamamos Resistencia:


– La capacidad aeróbica posibilita al organismo correr durante mucho tiempo

pero a un nivel de pulso cardíaco siempre por debajo del umbral anaeróbico. Es una

cualidad que radica principalmente en las células musculares de tipo ST (fibras

lentas), que se adaptan para captar con rapidez el oxígeno que le llega y liberar el

CO2 producido. Estas fibras pueden trabajar bien generando hasta 20 Kcal min ( o

equivalentemente, un ritmo de carrera próximo al Uan, o Umbarl Anaeróbico).

Cuando el esfuerzo se prolonga en el tiempo, empieza a faltar sustrato de

glucógeno en los músculos y hay que recurrir al glucógeno hepático obtenido de las

proteinas. Tal ‘cambio de origen del combustible’, suele ir acompañado de una

sensación de ‘estómago revuelto’, incluso angustia o vómitos, porque se generan

resíduos de acetona y otros tóxicos. En principio, podríamos decir que NO hay

factores limitantes para este mecanismo, mientras se efectúe en estado estable

dentro de esos niveles de pulso, por debajo del Uan. En otras palabras, el

agotamiento en las largas distancias viene más bien por deshidratación y fatiga

muscular que por falta de reservas energéticas que son las grasas.

– La potencia aeróbica, que es lo que permite correr mucho más rápido en

carreras de fondo, evidentemente ya en el umbral anaeróbico o por encima. Aquí ,

con más razón, no nos limitará una falta de sustratos energéticos ( glucógeno

muscular o hepático), sino una progresiva acidificación de la sangre por acúmulo de

ácido láctico, o desajustes en la tensión sanguínea, fatiga en ciertos grupos

musculares no entrenados (intercostales), u otros ( es un campo en estudio),….los

mecanismos ‘tampones’, o aquellos que se encargan de absorber ese exceso de

láctico en sangre, son aquí fundamentales, y deben formar parte de todo buen

esquema de entrenamiento ( las famosas ‘series’). Se trabaja con niveles de

potencia de más de 30 Kcal min, por lo que debe tenerse en cuenta que a tales

tasas de consumo, las reservas musculares no podrán prolongarse mucho tiempo.

Intervienen tanto las fibras lentas ST como las rápidas FT, en proporción al ritmo

de carrera.

Por tanto, visto este doble cuerpo, todo lo que sea mejorar tanto en potencia como

en capacidad, significará también aumentar las posibilidades de éxito.

Naturalmente entran también en juego otros mecanismos, muy importantes en el

caso de carreras largas, como adaptación a la elevación de la temperatura interna y

el mantenimiento del equilibrio electrolítico. Todo esto lo vamos a ver algo más en

detalle a continuación. Si pensamos en nuestra mejor marca posible, deberemos

llegar a esa carrera con la mejor forma, tanto en potencia como en capacidad;

Mientras los atletas populares casi siempre tienen carencias importantes en el

ámbito de la capacidad, los de elite, que hacen 2 horas y poco, pueden entrenar

simultáneamente estas dos facetas, ya que son capaces de hacer kilometrajes

diarios de hasta 40 kms, en dos sesiones, y que si acaso, solo les hace falta un

mínimo de mejora de capacidad metiendo alguna tirada seguida de 30 kms ( en

poco más de minutos) para ir con ese punto de más que se requiere para

aguantar los 42 kms a esos ritmos.. Cuando estos ‘pinchan’, si van en buena forma,

suele deberse a fallos, perdonables o imperdonables, tales como incorrectos

avituallamientos, deshidratación, ritmos no asequibles en los primeros kilómetros o

tirones bruscos en medio de la carrera, o por qué no, también son humanos,

humedad, calor, o llegar pasado de forma ( sobreentrenamiento, algún virus, etc..).

Digo esto para recalcar una vez más que hay demasiadas cosas que nos puede ‘

bajar del tren en una maratón.

Os recomiendo que os leais todo el articulo puesto que me parece bastante completo:

teXto completo


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Mi postura aero

ANTES:

Despues de pasar por el “especialista” en posturas en bici

esto es lo que sale ahora

Como lo veis?

Por cierto no os perdais al pequeño de los morenos en su papel de hacer en ganso con el gayumbo en la cabeza. ¿ha quien habra salido?


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Dolor en el Pecho.

A raiz de una llamada que me ha realizado un amigo con un dolor en el pecho me he puesto a buscar por internet y os dejo un articulo muy interesante

Identifica Correctamente tu Dolor de Pecho

No todo dolor de pecho se debe a un infarto al corazón. Poder caracterizar bien tu dolor es importante para ti y para tu médico. A continuación te presento una lista de los diferentes tipos de dolores de pecho y sus respectivas implicaciones clínicas.

Diferentes tipos de dolor:

1. Presión en el medio del pecho o en el lado izquierdo del pecho (como si un elefante estuviera sentado encima de tu pecho) – este dolor por lo general se asocia a un proceso cardiaco. Puede ser angina (disminución de sangre y oxígeno al corazón) o un infarto al corazón. En ocasiones va acompañado de náuseas, vómitos y sudoración excesiva. Si el dolor te dura más de cinco minutos y sigue aumentando en intensidad, llama al 911 inmediatamente. Mientras la ayuda viene en camino, tómate una aspirina de 325 miligramos, y si ya eres un paciente cardiaco, una nitroglicerina sublingual.

2. Punzada en el pecho – usualmente este tipo de dolor se asocia a un problema muscular. El dolor de tipo muscular se intensifica cuando cambias de posición o cuando respiras hondo. Se supone que puedas reproducir el dolor cuando te aprietas en el área que te duele (aunque no siempre). Trata de recordar si hiciste algún movimiento brusco o un ejercicio mal hecho. En la fase aguda, este dolor se trata con relajantes musculares y el uso de medicamentos anti-inflamatorios. Si el dolor es constante y no mejora con el uso de medicamentos visita a tu médico primario.

3. Punzada en el pecho al respirar asociado a falta de aire – este tipo de dolor se asocia a problemas pulmonares. Puede deberse a una inflamación de la capa que cubre los pulmones, una pulmonía o una embolia pulmonar. Estos síntomas tienen que ser investigados por tu médico primario.

4. Dolor de pecho generalizado que se mejora cuando te inclinas hacia el frente – esta es una descripción clásica de una pericarditis o inflamación de la capa que cubre el corazón. El dolor puede ir acompañado de otros síntomas generales como fiebre, dolor de cuerpo, congestión nasal etc. Usualmente esta condición es benigna y mejora rápidamente con el uso de medicamentos anti-inflamatorios, o en casos más severos, con esteroides orales.

5. Dolor de pecho que se irradia a la espalda – hay que tener mucho cuidado con esta presentación clínica, en especial si padeces de presión alta. Este dolor puede representar una disección o especie de rompimiento en la pared de la aorta. Esto es una emergencia clínica que muchas veces requiere de intervención quirúrgica. Controlar tu presión arterial es de suma importancia para prevenir esta condición.

6. Quemazón en el pecho – posiblemente éste sea el tipo de dolor de pecho que más comúnmente experimentan los pacientes. Usualmente se asocia a condiciones gastrointestinales, en especial acidez o reflujo. Ocurre muchas veces media hora o una hora luego de comer. Los síntomas se empeoran luego de ingerir ciertos alimentos como carne roja, alcohol, alimentos altos en grasa, chocolate, café, vino tinto y jugos cítricos entre otros. El irse a dormir justo después de comer no resulta beneficioso para el individuo que padece de reflujo gastrointestinal.

Acuérdense que en la medicina nada es seguro y nada es perfecto. Utilicen estas descripciones como una guía básica para identificar y caracterizar su dolor de pecho y no como una excusa para dejar de consultar con su médico.


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