Category Archives: consejos

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postura acople, !!ES MEJORABLE!!

Hola
Siguiendo con la series de videos sobres mis entrenos, ahora toca el tema del acople.

He modificado, como se ha podido ver, varias cosas de la bici, y creo que ahora estoy cerca de la posura en la bici, pero aun noto que me falta algo, no soy capad de transmitir la potencia al pedalier al 100%. Si que lo consigo cuando me pongo en la punta del sillin, pero me destroza el culo y me pegan las rodillas en los brazos, por lo que no soy muy partidario de modificar mucho el avance del sillin.

Bueno, espero que viendo el video podais aportar ideas sobre si voy mu alto, bajo, adelantado o retrasado, vamos cualquier cosa que me digais la aplicare encantado.

Muchas gracias

Por cierto que he podido usar la nueva ropa de Ibon Urtiga (FISIOTERAPEUTA), me ha regalado muy amablemente ropa para entrenar y desde estas lineas decirle que me queda un poco grande como se aprecia claramente en la foto!!

MUCHAS GRACIAS IBON Y ESPERO NO DESMERECERLA!!


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El entreno entre Umbrales


Muchos ciclistas piensan que cuando trabajan a un determinado ritmo cardiaco lo único que trabaja es el corazón. Mucha gente piensa que cuando llega a casa después de una dura salida en bicicleta, donde se ha ido a tope, y donde prácticamente no se ha podido beber, ha perdido muchos kilos. Todavía quedan ciclistas que si llegan a casa después de una salida y no han tocado el botellero, se consideran grandes ciclistas. Otros muchos creen que por entrenar a un ritmo cómodo durante muchos kilómetros no esta haciendo nada, nada más lejos de la realidad

Desde este medio queremos escribir un artículo sencillo, sin tecnicismos, o con los justos, para que entendamos que en según que rango de frecuencias cardiacas estemos trabajando, utilizamos un tipo de metabolismo u otro, con un tipo de combustible u otro.

El cuerpo humano se comporta como un coche en el que tuviéramos cuatro depósitos, y que utilizríamos unos u otros en función de las necesidades del momento.

Un primer deposito diesel para recorrer grandes distancias a ritmo constante, sin aceleraciones, es lo que denominamos como el metabolismo aeróbico de las grasas por el que por cada gramo obtenemos 9Kcal. y cuyo depósito es ilimitado pues por cada kilo de grasa obtenemos 9000kcal.; pero en el que para su utilización es necesaria el agua. Este depósito lo utilizamos cuando nuestro organismo lo hacemos trabajar sobre el umbral aeróbico. Es el depósito que utilizaba el campeón Laurent Jalabert en sus entrenamientos de fondo a ritmo suave.

El segundo depósito lo utilizamos cuando trabajamos en la zona de transición aeróbico-anaeróbica, es decir entre los dos umbrales. Para poder trabajar a esta intensidad nuestro cuerpo consume combustible del segundo depósito en el que se mezcla la grasa con el glucógeno o utilizando un símil automovilístico, en el que tenemos que mezclar el gasoil con la gasolina súper , pero sin pasarnos. Estamos consumiendo una porción de grasas pero también glucogeno, azúcar del músculo, y se va produciendo un residuo de la combustión de este combustible en nuestrocuerpo que es el áctido láctico, pero que nuestro organismo resintetiza sin producirle daños. A esta intensidad, por debajo del umbral anaeróbico podemos realizar muchos kilómetros, pero nuestro depósito necesita repostar hidratos de carbono.

El tercer depósito, el del glucógeno, no es tan grande como los anteriores y su gasolina super al quemarse en nuestro cuerpo produce un residuo que daña el carburador. Estaríamos hablando del metabolismo anaeróbico del glucógeno. Por cada gramo obtenemos 4 kcal. En nuestro organismo tenemos alrededor de 0’5 kilogramos por lo que disponemos de 2000 calorías almacenadas en nuestros músculos y en el hígado. Pero esta intensidad de ejercicio genera una toxina que es el ácido láctico. Este puede hacer que nuestros músculos no funcionen correctamente por lo que si persistimos en esta intensidad, nuestro organismo no podrá metabolizar el ácido láctico, por lo que tendremos dos opciones, o paramos el ejercicio o bajamos la intensidad del mismo. La intensidad para usar el combustible de este tercer depósito se situaría por encima del umbral anaeróbico. De este depósito echó mano Laurent Jalabert para proclamarse campeón del mundo contrarreloj.

El cuarto depósito es muy pequeño, pero contiene un combustible muy enriquecido, Este depósito duraría unos segundos (12”) y cuyo combustible seria la fosfocreatina. Este es el depósito del que Jalabert sacaba su energía en las carreras que vencía al sprint.

Estos depósitos los podemos repostar a lo largo de las carrera si ingerimos alimentos, o bajamos la intensidad del ejercicio y nos colocamos en intensidades mas bajas.

Nuestra planificación debe estar en función de nuestra prueba de esfuerzo en la que tenemos dos parámetros importantísimos el umbral aeróbico y el umbral anaeróbico, en la siguiente gráfica podemos ver cual es la energía consumida en los diferentes metabolismos

Todos estos sistemas interactúan en cada una de nuestras salidas. Hay momentos para todo, pero tengamos en cuenta que es el propio pulsómetro el que nos avisa que combustible estamos consumiendo, y a partir de cuando se nos va a encender la reserva o nos vamos a quedar sin gasolina.

José Manuel Rivas Bertomeu.- Licenciado en educación física, entrenador de ciclistas

Fuente:
http://www.maxciclismo.com/?seccion=33

A modo muy muy general y para los que no quieran hacerse una prueba de esfuerzo con Lactatos que seria la mejor forma de calcular las frecuencias cardiaca de cada umbral, diremos que se puede calcular con los porcentajes:

Saca el 80% de la FCmax y el 60% y lo establece como ubral anaerobico y aerobico respectivamente.
Como digo esto seria muy muy casero. Aqui os dejo una WEB donde te hacen el calculo:

http://www.portalfitness.com/test/calc_fc_optima.htm

pero siempre reomiendo que se haga un test de esfuerzo con Lactaco. Es lo mas fiable y solo cueta 90 € aprox (aqui en pamplona en clinica Survey)


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Alimentacion deportiva

Este testo es de Marisa Martínez Zazo Medico deportiva de Survey en Pamplona
Me parece que es un trabajo muy bueno






3. ALIMENTACION.

Este es un aspecto fundamental para la práctica del ciclismo de fondo en carretera. Las reservas de Glucógeno de los músculos que trabajan en la bicicleta son las que van a determinar la resistencia de una persona. Como ejemplo a esto podemos hablar de la “pájara” en el ciclismo. Esta aparece en el momento en que las reservas de glucógeno de los músculos que trabajan descienden a un punto crítico. En ese momento la intensidad de carrera, la velocidad de carrera desciende, “se pierde gas”. Se puede continuar pedaleando pero a ritmo más lento.

Se sabe, a partir de diversos estudios realizados con ciclistas que la resistencia para aguantar una carrera que dure más de 90 minutos va a estar ligada a las reservas de Hidratos de Carbono del músculo. Por ejemplo, se ha visto que aquellos ciclistas que comienzan una prueba con una menor reserva muscular de Hidratos de Carbono aguantan menos minutos a una velocidad que les suponga trabajar a 70-80% de su capacidad máxima; en ellos la “pájara” aparece antes. Y para tener unas reservas importantes es imprescindible que comas Hidratos de Carbono en cada una de las comidas del día.

El glucógeno es la reserva de Hidratos de Carbono, también llamados azúcares, que cada una de las células de un músculo tiene para poder obtener energía. En cada entrenamiento se produce una disminución de estas reservas, incluso en el calentamiento antes de una carrera se consumen parte de estas reservas; por lo tanto, teniendo en cuenta esto, es muy importante después de cada sesión de entrenamiento recuperar las reservas de Hidratos de Carbono gastadas durante esta sesión; y esto se produce cuando esa persona se alimenta con Hidratos de Carbono.

*Alimentos ricos en Hidratos de Carbono: entre los más importantes tenemos las legumbres (alubias, garbanzos, lentejas), el arroz, la patata, la pasta italiana, las frutas, zumos de frutas y mermeladas naturales, guisantes, remolacha, castañas, los cereales y el pan.

Para concluir, hay que tener siempre presente que la alimentación tiene que ser equilibrada; es decir, hay que comer de forma variada (carne, pescado, leche, huevos, verduras, frutas, etc.) para conseguir un aporte adecuado de vitaminas, minerales, proteínas, grasas e hidratos de carbono. Pero, también hay que tener presente que en personas que realizan una preparación física orientada hacia la resistencia aeróbica el aporte diario de Hidratos de Carbono tiene que suponer no menos del 50% del total de alimentos ingeridos en un día, mejor si es un 60‑65%. El resto se tiene que completar con un 15%, aproximadamente, de proteínas y un 25% de grasas.

>> Ejemplo de alimentación previa a una carrera por la mañana: Como mínimo 2 horas antes de la competición. Debe ser rica en Hidratos de Carbono.

Por ejemplo: Cereales con leche; Macedonia de frutas; Jamón de York; Queso; Mantequilla; Café o Té.

Otro ejemplo: Galletas María; Compota de manzana; Mermelada natural; Requesón; Pan; Café o Té.

>> Ejemplo de alimentación previa a una salida o carrera que comienza por la tarde o por la noche: Realizar el desayuno habitual. La comida será rica en agua, y pobre en proteína y grasa.

Por ejemplo: Ensalada; Carne no grasa; Espagueti; Queso y Fruta.

Otro ejemplo: Verduras; Pescados asados; Arroz cocido; Yogur; Zumos.

>> Ejemplo de alimentación posterior a la salida o a un entrenamiento duro:

Después de la competición o entrenamiento agua a voluntad; y si este agua contiene Isostar, mejor.

Por ejemplo: Ensalada de lechuga, tomate, cebolla, zanahorias, atún (también puede ser una ensalada de arroz frío con guisantes, maíz, huevo duro, tomate,…); Carne no grasa con puré de patata (o pescado asado con arroz); Yogur y Zumos.

Durante las salidas de más de 90 minutos es conveniente llevar comida equivalente a 60-70 gr. de hidratos por hora: higos, dulce de membrillo, galletas o barritas de cereales, plátano, manzana, etc. También puedes llevar Isostar.

Después de la competición en las dos primeras horas se comen unos 160 g. de hidratos de la siguiente forma: en la primera hora 1 litro de ISOSTAR. En la segunda hora una comida o cena rica en hidratos como te indicamos en la página anterior.

Es muy importante la alimentación rica en hidratos de carbono, los día anteriores y durante la prueba. Bebe mucha agua. Las comidas de los días anteriores podrían ser así:

COMIDA del día anterior

200 gr. de macarrones cocinados con tomate, 150 gr. de pechuga de pollo a la plancha con 120 gr. de patata cocida, 250 gr. de manzana (2 manzanas pequeñas ó una manzana grande)

2 yogures desnatados, 50 gr. de pan

CENA del día anterior

pescado , 200 gr. de arroz cocido, con guisantes (50 gr.), 250 gr. de melocotón en almíbar, 50 gr. de pan

DESAYUNO antes de la carrera

300 ml. de leche desnatada, con 10 cucharadas soperas de Corn Flakes de Kellogs, 2 tostadas de pan de molde con 4 cucharadas soperas de mermelada natural, 1 huevo duro/tortilla francesa de un huevo con jamón York. un plátano

· Tienes que tomarlo 2 horas antes de la carrera.

COMIDA posterior

200 gr. de lentejas cocidas con 100 gr. de arroz, 120 gr. de carne plancha con 100 gr. de puré de patata

300 gr. de zumo de naranja natural, 2 yogures desnatados sabor. 50 gr. de pan.

En cuanto a las cenas habituales después de los entrenamientos, sobre todo si has metido un puerto deberían ser: ensalada de arroz, guisantes, remolacha o pasta. O bien, puré de patata con carne o tortilla, 2 piezas de fruta. Cereales con miel y leche.

Después de la carrera o entrenamiento duro (sábados): ENSURE PLUS (batidos, o bote de polvos grande) O MERITENE (batidos), un producto que lleve hidratos de carbono y proteínas, para mejorar la recuperación muscular.

4. La hidratación es muy importante para un ciclista. Andar en bicicleta gasta combustible, y este combustible produce mucha energía, el 75% de esa energía se pierde en forma de calor. Cuando andas bastante tiempo produces mucho calor, si además el día es caluroso, la temperatura del cuerpo aumenta mucho. Para que esto no pase, sudamos y el pulso aumenta, para refrigerar la piel y perder calor. Es decir, que también gastamos energía en perder calor. Si sudas mucho, perderás agua, te deshidratarás, bajará tu rendimiento. Hay que beber mucho en la bicicleta. BEBER ANTES DE QUE TENGAS SED. Pésate antes y después de salir de casa, lo que pierdas de peso, prácticamente todo es agua. Si pierdes más de un 2% del peso corporal, 1.4 kilos ya existe una ligera deshidratación que empeora el rendimiento, por encima del 4% (2.8 kilos, baja entre un 20 y un 30% el rendimiento aeróbico), alterna bebida con hidratos o sales, con agua sola. .

5. Si vas a hacer una prueba larga y dura, estilo Quebrantahuesos etc. ten en cuenta estas recomendaciones:

Debes comer aproximadamente unos 600 gr. de hidratos de carbono en las 24 horas antes a la competición, de los cuales, por lo menos 200 gr. durante las 4 horas previas a la competición. Durante la competición hay que tomar entre 50 gr. de hidratos de carbono (CHO) por hora y 1 litro de agua por hora. Puedes combinar el comer y beber con soluciones ricas en hidratos de carbono (Isostar long Energie) o bien barritas energéticas.

En la recuperación debes tomar 50 gr. de CHO al terminar, repetirlo a la hora. Posteriormente una comida o cena rica en CHO de alto índice glucémico: pasas, plátanos, patatas, arroz, cereal integral, muesli y bebidas energéticas.

El consumo de 1 gramo de proteína por cada tres de hidratos de carbono inmediatamente después de una sesión de entrenamiento duro o competición es importante para la recuperación energética y podría serlo también para la reparación de estructuras proteicas dañadas durante el ejercicio. Por ejemplo la leche desnatada, la clara de huevo son proteínas de alto valor biológico. También puedes tomarlo en forma de suplementos como el ENSURE PLUS, MERITENE, SUPROTINA, que llevan ya mezclas de CHO y proteínas o cualquier otro producto del mercado.

CHO ASIMILACION RAPIDA

CHO ASIMILACION MODERADA

CHO ASIMILACION LENTA

Arroz, Arroz integral,

Cereales (muesli, corn flakes, weetabix), Glucosa, maltosa, miel, sucrosa, maltodextrina,

Pan blanco, Pan integral,

Patata, Plátano, Uvas pasas

Espaguetis

Macarrones

Naranja

Uva

Alubias

Fruta (cereza, ciruela, datil, higo, manzana, pera, pomelo)

Fructosa

Guisantes

Leche y derivados

Lentejas

Para que te hagas una idea la cantidad de alimento que supone 50 gr. de hidratos de carbono:

Pan 201 gr. Bebidas:

Pan integral 120 gr solución al 6% 833 ml

Arroz 196 gr. 7.5 % maltodextrina 666 ml

Arroz integral 169 gr. 20% maltodextrina 250 ml.

Corn flakes 59 gr.

Muesli 76 gr.

Habas 704 gr.

Pastinaca 370 gr,

Pasas 78 gr.

Plátano 260 gr.

Glucosa 50 gr.

Maltosa 50 gr.

Miel 67 gr.

Sucrosa 50 gr.

7. AYUDAS ERGOGÉNICAS.
Te recomiendo tomar a partir de junio, tomar un complejo polivitaminico cualquiera: PHARMATON COMPLEX o REDOXON COMPLEX, Micebrina, etc.
POLICOLINOSIL una caja 2 pastillas por la noche los días que haces U3.
Como antioxidante puedes tomar vitamina C o bien, comer mucha fruta.
POTENCIATOR: 5gr. 20 ampollas. Tóma 2 ampollas por la noche todos los días que compitas (o hagas marchas importantes, o entrenamientos de U3 o por encima).


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Tecnica de CROL Sacado de I.Natacion.

Técnica y ejercicios:

Si quieres aprender la técnica de este estilo o practicar con los ejercicios paso a paso y de forma gráfica pincha en uno de los siguientes enlaces. Te recomiendo que lo hagas por orden, primero lee cómo es la técnica de cada movimiento, después realiza los ejercicios por orden (pies, brazos, respiración, etc.).

CROL
Técnica Ejercicios
Pies
Brazos
Respiración, Coordinación y Posición cuerpo
Salida
Viraje
Pies
Brazos
Respiración, Coordinación y Posición cuerpo
Salida
Viraje
Otros datos de interés sobre el crol:

Es fácil de aprender.
El crol es un estilo cómodo de realizar y económico en cuanto a resistencia se refiere.
Es muy recomendable aprender a respirar por los dos lados cada 3 o cada 5 respiraciones, ya que si nos limitamos a respirar siempre por el mismo lado se puede llegar a generar una descompensación de la columna.
Todo el mundo sabe que la natación ejercita una gran variedad de grupos musculares, sin embargo, dependiendo del estilo nadado se utilizarán unos u otros. Así en el crol los músculos principalmente utilizados son: dorsal, tríceps, cuádriceps, pectoral, psoas iliaco y bíceps.

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