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Semana del 13 al 19 de Mayo

Semana en la que seguimos cargando, series largas y una competicion, en este caso un 2000 en asfalto por la Villa de Barañain.

La realida es que me apunte a la carrera sin tener muy claro si correr 2km o 5km pero luego teniamos series de cuestas y no queria perderme el entreno asi que al final un 2000 para calentar a 3:20 y luego a las cuestas. Por suerte no hice podium y es que la gente corre mucho y si llego ha hacer no me daba tiempo a ir a las cuestas

Aquí va la semana

 

[message_box title=”SEMANA 13 al 19 MAYO” color=”red”]Seguimos cargando con las piernas como palos de duras por la caña que llevamos pero la realidad es que es parte del trabajo en busca de la descarga y que salgan los ritmos[/message_box]

[accordion]
[acc_item title=”Lunes”]rodaje a U2. 4x 500 a ritmo de 3:40 y 1×1000. Luego practica de jabalina, zancada cruzada y pecho alto[/acc_item]
[acc_item title=”Martes”] 6*500 rec 8 mint ritmo comodo. 1.35-1.36-1.34-1.31.9-1.30-1,29[/acc_item]

[acc_item title=”Miercoles”]Natacion sin forzar 2.3 kms. Aletas y suave[/acc_item]

[acc_item title=”Jueves”]Fuerza, sesion de sentadillas y peso muerto. Despues Pliometria. Esta sesion me pasará factura luego el resto de la semana con agujetas en isquios y gluteo [/acc_item]

[acc_item title=”Viernes”] 2*3*400+100 rec 4 /2 /6 . Uno de los entrenos mas cañeros del año, Pasando el 400 en 1:12/14 y haciendo los ultimos 100 a TOPE. En el ultimo 100 mareado pero contento de acabarlo. [/acc_item]

[acc_item title=”Sábado”] Primero la carrera de Barañain-Tsunza Solidaria y en la cual merece la pena particitar solo por ayudar. Luego las CUESTAS, 150 (21”) + 300 que me acabarian matando (54”) + 100 en 15”[/acc_item]

[acc_item title=”Domingo”]DIA DE DESCANSO a recuperar las patas y a trabajar para la CICLOTURISTA PAMPLONA.[/acc_item]

[/accordion]


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Un proceso motivante

Buenos días.

 

Hace ya tiempo que tengo ganas de escribir sobre esto pero la realidad es que no se si voy a ser capaz de explicar y contar todo lo que siento, en base, porque no tengo los conocimientos concretos para hablar correctamente de ello. Vamos a intentarlo a nuestro modo y con mis palabras y a ver si consigo despertar vuestra curiosidad.

 

Como sabéis los que me seguís desde hace mucho tiempo, tras mi paso por UTMB y el año siguiente fueron un calvario con el Pubis. Parecía que eso se curaba pero volvía a recaer. Una y otra vez cuando no era Pubis eran abducotres y cuando no isquios. Bueno, esto parecía que se había convertido ya en algo crónico. Como bien sabéis también, no soy de fácil conformar y si algo tengo claro en esta vida es que lo que haga tiene que ser para divertirme y disfrutar. Eso descarta el dolor en cada entrenamiento o en cada carrera. No compensa para nadar hacer una carrera y pegarme 5 días sin poder toser de los dolores.

Otra de las cosas que se unen a todo esto que luego explicaré, es el haber tenido la suerte de conocer en la vida digital a Carlos RL y a Sergio Ballesteros. Llevo años siguiéndoles y aprendiendo día a día de lo que hacen. Ademas que siempre han estado dispuestos a contestar mis dudas y a ayudarme en todo lo que les proponía. Gracias a ellos empece también a seguir a David Martinez. Con el tiempo y a base de leerles y de ver su trabajo descubrí que existía una forma de trabajar el deporte y las lesiones distintas y que a mi me convencía mucho.

 

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Y en que consiste esta forma de trabajar? Pues algo tan básico como difícil. Consiste en entender el movimiento y en la función que cada parte del cuerpo debe hacer para realizar ese movimiento correctamente. Se basa todo esto en el Joint By Joint de Gray Cook pero solo como base. Osea que la lesión puede tener un origen biomecanico y si tratas este origen tus posibilidades de éxito son mayores. No quiere decir que no te vayas a lesionar nunca mas pero esta claro que corrigiendo esto tus posibilidades de no lesión son mucho mas altas. Explicado con mis palabras es que tu cuerpo al final va a realizar un movimiento, el que sea, pongamos levantar la rodilla en la carrera a pie. Si tu tienes una falta de fuerza en alguno de los músculos involucrados o una falta de movilidad en las articulaciones, etc, tu cuerpo va a COMPENSAR estas carencias para realizar ese movimiento. Osea la rodilla la vas a levantar pero lo harás con un patrón motor incorrecto y posiblemente pidiendo extras a otras estructuras que puede que no estén preparadas para asumir ese extra. Este patrón erróneo tu cerebro lo interioriza porque tiene que sacar ese movimiento como sea y a la larga puede generar problemas y la aparición de dolores.

Captura

Bueno hasta aquí la teoría. Hasta ahora lo que hacia es cuando me salia un dolor lo trataba y a esperar que no volviese a salir. Ibon Urtiaga me lo ha dicho muchas veces, es que pisas muy mal y partiendo de un mal apoyo lo único que puedes tener son problemas.

Así pues me anime, tras conversación con Sergio Ballesteros, a hacerme una valoración y ver que es lo que estaba pasando en mis movimientos. Como Sergio esta en Sevilla y a mi me cae un poco lejos me mando con Jose Nuño  un talento desconocido para mi hasta entonces y que trabaja con la misma metodología que Sergio y David. Cuando ves las valoraciones y te muestra lo que eres en movimiento, es cuando hay un antes y un después en tu vida.  Todo lo que llevaba tiempo leiendo y analizando tenia sentido. DIOS!! que horror de movimientos. Todo empezaba desde el pie, mal apoyo y eso ya iba en cadena hacia arriba. Mi pierna subía gracias a mi dorsal que tiraba de la cadera y esta a su vez de la pierna. HORROR!! lo raro es que no me dolieran mas cosas.

Tras esta valoración tenia claro que habia que corregir, costase lo que costase todo esto. Era momento de ponernos manos a la obra. Jose esta en ZArautz esto me suponia ir muy a menudo hasta allí con el consiguiente gasto economico y de tiempo. Así que Jose me puso en contacto a ANDER FORMOSO, como el le define alumno aventajado y nos pusimos manos a la obra. Ander me ayudara en todo este proceso y con la suerte de que Jose seguiria mi proceso y ayudaría también.

Buff! no se puede estar en mejores manos! así que con todo claro empieza la fiesta.

El proceso esta aqui en esta diapositiva de DAvid MArtinez

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Llevamos dos meses trabajando en todo esto. ES VERDAD QUE ES UN TRABAJO LENTO y que a muchos les puede dar pereza meterse en el. Es trabajo de dia a dia de estar muy pendiente de ser muy consciente de cada movimiento que haces. Hay que estar MUY MOTIVADO para hacerlo bien. Lo facil es solo trabajar en las sesiones, pero Ander me lo dejo claro desde el principio, si haces en casa por tu cuenta esto va a ir mucho mejor.

En estos dos meses hemos aprendido a respirar correctamente, a recuperar la funcion del diafragma. Hemos aprendido a pisar correctamente, a activar el arco plantar para que no se hunda. También a andar con un patrón correcto, entrando en abduccion y saliendo por el primer meta en adduccion. Hemos aprendido a decelerar absorviendo el impacto. También hemos corregido las caderas. Ahora son mucho mas estables, trabajando la estabilidad de la zona con una lógica de cara al movimiento. Vamos tambien con el timing de cada movimiento.

 

 

 

Buena lectura de este articulo

Esta mas que claro que todo este trabajo es muy importante que sea guiado por una persona con los conocimientos necesarios, tanto teóricos como prácticos. El dia a dia del trabajo es observar cada movimiento que haces y corregir lo necesario para que ese movimiento sea correcto. Para eso esta el COACH, ademas de para sacarse trucos de la manga para que seas capaz de focalizar lo que quieres corregir. Que si una goma tirando del dedo gordo, que si goma tirando de la pierna, que si pelotita en la cadera para que no se caiga. Buff cada día me sorprende mas los recursos que tiene esta gente. Y para mi fundamental el que te graben en video y veas los errores que cometes. Esto te da un feedback brutal a la hora de ser consciente de todo lo que has de corregir. Este trabajo lo hago con Ander dos veces por semana pero otras dos veces mínimo hay que trabajar en casa o en el GYM para integrar todo lo aprendido.  Es aqui donde has de poner de tu parte y creer en el trabajo que estas haciendo. Esto la verdad es mucho mas facil si vas viendo resultados poco a poco.En mi caso concreto siempre veo algun resultado al final de la sesion y me llevo ese exito a casa y lo trabajo. Es un pequeño truco que a mi me vale para motivarme y os lo dejo por si alguno mas se lanza a hacer el trabajo y le sirve.

Os invito a ver este video

https://www.facebook.com/538114143035685/videos/791529901027440/

 

Mas o menos ya vamos teniendo las habilidades de los movimientos básicos. Así que toca ir a la siguiente parte, trabajar la CAPACIDAD.

os dejo esta Diapo de David tambien que cuenta como es el proceso que estamos haciendo.

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Por ahora esto es todo lo que puedo contar. Ahora empieza una nueva etapa y cuando tenga claro como va os la contare como siempre aqui en mi blog.

 

Gracias por seguirme y no dudéis en preguntar las dudas que tengáis por FACEBOOK estaré encantado de intentar solucionarlas.

 

 

 

 


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Pasando por el ENCODER para entrenamiento de Fuerza

Buenas

 

Últimamente escribo porque hay cosas nuevas que contar, se nota que la temporada ya esta avanzada y la motivación va creciendo día a día.

Esta vez os traigo un artículo que, sinceramente, lo veo de GRANDISIMA utilidad. Aviso, es un poco TOCHO pero espero hacerlo lo más entendible posible.

Los que me conocéis sabéis que soy un tarao de esto y que siempre ando mirando la forma de mejorar mi forma de entrenar y como no, de conocer y aprovechar los avances de la tecnología. Si bien es verdad que ya hace mucho tiempo que deje de buscar el producto milagro que hiciese que mi rendimiento fuese mas del que mi propio cuerpo puede dar (hace mucho que me di cuenta de lo que soy y de donde están mis limites) yo sigo leyendo e investigando posibles áreas de mejora para mí y para todo el que me quiera seguir.

Así pues uno de los áreas que está más que demostrado que ayudan a mejorar es el trabajo de fuerza. Esto es indudable a día de hoy y nadie se plantea debatirlo. Puede ser que existan factores externos que te lleven a renegar de este trabajo, sobre todo creo que el DESCONOCIMIENTO de cómo hacer bien este trabajo tanto por parte de GRAN CANTIDAD DE ENTRENADORES como el desconocimiento de sus beneficios por parte de los deportistas.

Frases como  “el Gym es muy aburrido” .-“no me da para meter dos sesiones mas”, “aporta mas una salida en bici que una de GYM” son bastante habituales a dia de hoy entre los deportistas. Bien que el factor motivación y diversión debe estar presente pero si además quieres mejorar no debes dejar de lado ciertas áreas, te guste o no.

Bueno en esta entrada no voy a hablar del trabajo de fuerza como tal. El que quiera saber de sus beneficios que se informe.

Como os digo yo ya había leído mucho a Badillo, Gorsotiaga y estas eminencias sobre los entrenamientos de fuerza. Había escuchado hablar del ENCODER siempre desde un plano de laboratorio, pero he de reconocer mi GRAN FORTUNA al tener cerca de casa el centro de BIOZIKLIK gestionado por  mi compañero de equipo y “además muy a a su pesar”, AMIGO mio, Xabier Muriel. Esta fortuna me ha llevado a poder probar en primera persona este aparato que sin ningún genero de dudas es por el que pasa el futuro del entrenamiento de fuerza, por lo menos para deportistas de resistencia y velocidad. Tengo dudas de su aplicación en el culturismo porque realmente es un mundo que reconozco no me interesa nada asi que ni me molesto en pensar la utilidad que tenga aquí pero en todos los tipos de deporte que se me ocurren, veo que el trabajo de fuerza y su correcta prescripción es algo VITAL.

Primero de todo. Que es el ENCODER:

 El encoder lineal es básicamente un trasductor de la velocidad que, dentro del contexto deportivo, se utiliza para hacer una medición directa y continua del espacio recorrido y el tiempo de movimiento de una carga externa conocida (barra, peso…). Permite, por tanto y mediante cálculos, obtener variables como la potencia y el trabajo mecánico, la fuerza o la velocidad, todas interesantes para el entrenamiento y la evaluación de la fuerza

(para más información ver González-Badillo & Sánchez-Medina, 2010; Sant, 2005).

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Esta es la definición del encoder ahora lo pongo en mis palabras, es un aparato que te permite medir, dado un peso y un ejercicio de ejecución (por ejemplo, sentadilla) un montón de valores

  • Velocidad instantánea/media/máxima.
  • Aceleración instantánea/media/máxima.
  • Fuerza instantánea/máxima/media.
  • RFD (fuerza por unidad de tiempo).
  • Potencia media/máxima.
  • Tiempos (en alcanzar velocidad máxima, tiempo en aceleración, etc.).
  • Espacio total recorrido.
  • Gráficas (fuerza-velocidad, fuerza-potencia,estimación RM, etc.).

Vale y todo esto para que?? Sencillo, hasta ahora los entrenadores solo contaban con la medición de la RM para plantear el entrenamiento de fuerza. La repetición máxima (RM) es la máxima cantidad de peso que puede levantar un sujeto un número determinado de veces en un ejercicio. Una repetición máxima (1 RM) es la cantidad de peso que se puede vencer de forma concéntrica una sola vez. En función de esa RM es como se prescribía hasta ahora los ejercicios de fuerza.

AHORA CONTAMOS CON MUCHOS MAS VALORES por lo que podemos introducir el  concepto CARÁCTER DE ESFUERZO de González Badillo (1996) como alternativa a la RM para el entrenamiento diario. Este autor propone calcular la intensidad de la carga según el número de repeticiones que hacemos o dejamos de hacer en una serie a partir de lo que se había programado (esto sería el carácter de esfuerzo). Así por ejemplo dicho carácter de esfuerzo será

1.- submáximo si programo 3 repeticiones/ serie pudiendo hacer 6 repeticiones como maximo

2.- máximo si completo la serie y no soy capaz de realizar ni una sola repetición más de las programadas

3.- supramáximo si no llego a completar las repeticiones previstas.

    Ello unido a la velocidad de desplazamiento determinará de manera bastante aceptable la intensidad a la que se desarrolla el entrenamiento y las mejoras que se consiguen en él.

Así pues cuando se prescriba un trabajo de fuerza se utilizará el Carácter de Esfuerzo que le queremos asignar a ese ejercicio ademas de la Velocidad de ejecución, del tanto por ciento de la RM etc y todo esto en función de lo que  queramos conseguir en cada momento. ES AQUÍ DONDE ENTRA UN BUEN ENTRENADOR QUE CONTROLE DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA.

Por lo tanto como veis se puede prescribir mucho mejor el trabajo de fuerza conociendo muchos valores que uno solo.

En mi caso.

encoder

Tras el test lo que más me ha sorprendido es como se ha utilizado esta información obtenida de cara a plantear el trabajo de fuerza sabiendo cuales son mis debilidades y cuáles son mis fuertes.

Estos son mis resultados y analizados por alguien que pilota de esto, como es Xabi indican que:

Primero de todo soy un FONDISTA NATO, muchas fibras lentas en mis músculos. Esto se ve en que las velocidades de ejecución no son muy altas.

Segundo se observa que en proporción mi déficit de fuerza es menor en cargas altas que en cargas bajas. Vamos que la diferencia entre lo que podría levantar y lo que realmente levanto es menor a cargas mayores.

Tercero se ve claramente que me he centrado en el trabajo con pesos altos olvidando la parte baja del entrenamiento donde también se requiere mejorar y donde las mejora proporciona unos beneficios distintos a la mejora en la parte alta. Reclutamiento de otras fibras y velocidades de ejecución.

ESTE SERIA MI PERFIL ACTUAL y la base de las cosas a mejorar corrigiendo las carencias

Con esta información se ve como hay que enfocar el entrenamiento de pesas para los próximos meses. Centrándonos en mejorar la Velocidad de ejecución de los ejercicos de pierna en pesos bajos y dejando casi de forma residual la zona alta. Solo para darle un recuerdo al cuerpo de vez en cuando.

 

Vale y que mejoras con esto? Pues creo que lo entenderéis mejor con un ejemplo. Cuando corremos tenemos que vencer una fuerza para poder avanzar.

Durante la carrera, cada pie está en contacto con el suelo sólo por una fracción de segundo y no el tiempo suficiente para generar la fuerza máxima por lo tanto es mucho más importante incrementar la tasa a la cual se produce la fuerza para realizar contracciones musculares más fuertes en menos tiempo. Lo que viene siendo ser mas explosivo en cada zancada. Poder en esos microsegundos que tu pie te impulsa, generar la mayor fuerza posible para ir mas lejos en esa zancada.

Esto mismo por seria extrapolable al pedaleo. Cuando pedaleas a 90/100 de cadencia poder aplicar la mayor fuerza posible en esas velocidades. A mi me pasa que a 60/70 de cadencia aprieto mucha más fuerza a los pedales (muevo mas watios) pero claro al necesitar mas fuerza me fatigo antes. Si consigo los mismos watios a mayor cadencia la fuerza que aplico a los pedales disminuye por lo que seré mas eficiente, pero si además consigo mejorar la cantidad de fuerza que puedo trasmitir a los pedales en esas velocidades de pedaleo, tendré mejor rendimiento ya que generare más wattios con menor fatiga.

 

Bueno, espero que esta entrada por lo menos habrá vuesta curiosidad y os sirva para plantearos esta parte de la mejora. Mi consejo, es que os pongáis en manos de alguien que entienda bien el trabajo de fuerza y como aprovechar toda esta información que ofrece esta maquina. Hay mucha gente que controla de eso, si tu entrenador no es de esos, no quiere decir que cambies pero habla con el y un trabajo en equipo con otro que si controle de esto te va a beneficiar seguro.

 

Os dejo un par de enlaces para el que tenga curiosidad sobre estos temas y pueda leer algo mas.

 

http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-fuerza-y-potencia/articulos/entrenamiento-de-la-fuerza-para-corredores-de-distancia-una-perspectiva-cientifica-1264

 

http://g-se.com/es/evaluacion-deportiva/wiki/encoder-lineal

 

Dado mis escasos conocimientos del tema de Fuerza, puede que haya errores de concepto garrafales. No me hago responsable y os animo a que consultéis todo esto con buena documentación o con gente que controle mas en la materia.


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Mejorar con 4 mint diarios!!!!

EL INTERVALO DEL DR. TABATA


La expresión Intervalo Tabata tiene su origen en un estudio realizado por el dr. Izumi Tabata (y otros) en el Instituto Nacional de Deportes en Tokyo, Japón.

les dejamos un pequeño extracto:

Efectos del entrenamiento de resistencia a intensidad moderada y del entrenamiento intermitente a alta intensidad sobre la capacidad anaeróbica y el VO2max

Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K.
Departamente de Fisiología y Biomecánica, Instituto Nacional de Deportes, prefectura de Kagoshima, Japón.

Este estudio consta de dos experimentos sobre el entrenamiento usando una bicicleta ergonomica mecánicamente frenada.

En primer lugar se evaluó el efecto de 6 semanas de ejercicio moderado de larga duracion, intensidad 70% del consumo máximo de oxígeno (VO2max), duración 60 min. cada sesión 5 sesiones por semana, y se comprobó la capacidad anaeróbica, el deficit máximo de oxígeno acumulado y el VO2max.

Después del entrenamiento la capacidad anaeróbica no se incrementaba significativamente (P >0,10). mientras que el VO2max se incrementaba desde 53 +/- 5 ml.kg-1 min-1 a 58 +/- 3 ml.kg-1.min-1
Los intervalos Tabata consisten en 20 segundos de ejercico a máxima intensidad, seguidos de 10 segundos de descanso. Se repite este ciclo ocho veces (un total de 4 minutos) . Aunque el Dr. Tabata utilizó una bicicleta ergonómica de freno mecánico, puedes aplicar este protocolo a prácticamente cualquier ejercicio.

Algunos ejemplos populares incluyen golpear al saco, esprintar, saltar a la comba o realizar ejercicios de calistenia( Parte de la gimnasia que desarrolla las fuerzas musculares.Conjunto de ejercicios que conducen al desarrollo de la agilidad y fuerza física.) con el propio peso del cuerpo (flexiones de pierna, flexiones de brazo…)
Tú primera reacción puede ser “¿Puede ser efectivo un protocolo que implica sólo 4 minutos de ejercicio?”

Según los estudios … MUY EFECTIVO

Te sorprenderás de cuán intensos cuatro minutos de ejercicio pueden llegar a parecer. Estos intervalos pondrán a prueba los sistemas aeróbico y anaeróbico. Los intervalos Tabata son excelentes para aquellos atletas que participan en deportes de alta intensidad como boxeo, MMA ( Martial Mixed Arts) o lucha.

Después de tan sólo seis semanas de entrenamiento el Dr. Tabata certificó un incremento en la capacidad anaeróbica además de un 14% en el VO2max. Estas pruebas se ejecutaron sobre atletas físicamente preparados. Muchos test se realizan sobre sujetos con escasa condición física, lo que tiene como resultado efectos difíciles de evaluar. Las pruebas del Dr. Tabata son mucho más concluyentes debido a que provocan un resultado positivo en sujetos que previamente ya estaban en forma.

Esta forma de entrenamiento es también efectiva para la pérdida de grasa. Los intervamos tabata incrementarán la tasa metabólica de tu cuerpo bastante tiempo después de haber finalizado tu sesión de entrenamiento.

Continuarás quemando grasa durante el día. Numerosos estudios recientes han confirmado que el “post-efecto” del entrenamiento de intervalos es mucho más efectivo (estamos hablando de la pérdida de grasa) que el ejercicio continuo de baja intensidad.

Como decíamos, el protocolo Tabata puede aplicarse a casi cualquier ejercicio. La elección más clara es realizar series de sprints. Por ejemplo, esprintar 20 segundos, andar 10 segundos y continuar hasta que se completen ocho series. Siempre se debe comenzar con un calentamiento y una vuelta a la calma basada en ejercicio moderado.

El Doctor Tabata en comunicación a otro científico le avisó: “ Este protocolo fue creado para estresar el sistema cardiovascular de los mejores patinadores de velocidad japoneses que consiguieron medallas en los juegos olímpicos. Así que el protocolo es muy duro y los sujetos acababan tendidos en el suelo después del entrenamiento”.

Es decir este tipo de ejercicios esta hecho para gente totalmente en forma y saludable por lo que en caso de que tengas cualquier duda sobre tu salud o forma física deberías consultar a un Especialista y hacerte un chequeo antes de embarcarte en este tipo de ejercicios.


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Trail de Subiza (quedada popular)

Tras el frio pasado el sabado saliendo a rodar a medio dia y llegando a casa mojado por el chirimiri que me pillo, el domingo antes una prespectiva de viento y temperaturas de 0 grados decidimos irnos a conocer el el recorrido de la carrera que han montado en subiza para el proximo domingo primero de marzo

 

Ya sabia que nos juntariamos un buen grupo, el plan era bueno y no se podia desaprovechar pero el que estabamos mas de 100 personas creo que nos desborodo a todos.

 

Saludamos a los amigos y conocidos y tras las fotos de rigos, el plumas a la mochila y a darle un rato. Me preguntaba alguno a ver si iba a llevar el Plumas, la cosa es como sigue entre tanta gente nunca se sabe que puede pasar, paradas a esperar, algun percance etc etc, con el viento que pegaba arriba y la temperatura baja que hacia la sensacion termica seria muy baja asi que en alguna circustancia de apuro el plumas (y la manta termica que tambien llevaba) podria habernos sido de gran utilidad. Era una quedada popular por lo que ya imaginaba que el ritmo seria suave y por eso no me importaba portear algo mas de peso y volumen por seguridad.

OS DEJO UNAS FOTOS DEL RECORRIDO COGIDAS DEL BLOG DE CANSAMONTAÑAS que mi GPS no funcionó ayer, mas que nada porque no lo lleve jejejeje

 

 

Recorrido Garmin I

Recorrido Garmin II

El recorrido en si, tiene un poco de todo. Creo que es un recorrido bastante rapido y corredor, aunque si que es verdad que es duro, sobre todo la subida (imagen dos ) a la palomera, cuando llegue tocadillo, hara mucha pupa, pero como digo es un recorrido corredor y en el que creo que los primero van a ir muy rapido, en torno a la 1:30 o por debajo. Todo dependera de como este el terreno porque ayer habia bastante hielo que hacia extremar las precauciones y la ultima bajada puede estar helada o con mucho barro donde patinarse y darse un buen tortazo no sera raro.

Por lo demas agusto la mañana, saliendo de charleta con Angel y luego poco a poco se fueron haciendo “grupos” y cada uno se metia en el que mas agusto iba.

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Nosotrod (Andoni y yo junto con Ivan ) nos despistamos en uno de los cruces y acabamos haciendo una bajada y subida por la cuesta de la palomera para volver a coger al grupo, por lo demas luego Geri se quedo a esperarno porque no llegabamos, total que al final si nos juntamos y como siempre la verdad es que ir con estos dos con la lengua fuera es una gozada

 

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Lo dicho, buena mañana y buena carrera que les espera a los que acudan, yo espero estar reponiendome del Duatlon de Leciñena

Por cierto, GRAN DETALLE de RAMON de ACUATROSPORT de repartir unos geles al final de la ruta. Estas son las cosas que demuestran quien hace las cosas con pasion y cariño, y Ramon es una de esas personas que ama el Trail, no dudeis en pasar por la tienda y hacerle una visita, tanto si quereis aprender de material como si quereis consejo de algo.


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Entrenar Gym al aire libre

Bueno es traigo un video de como ingeniarnoslas para entrenar Gym al aire libre o en cualquier momento sin necesidad de buscar un recinto cerrado y sin pagar por ello.

Yo odio los sitios cerrados y cuando voy de vacaciones tambien me gusta hacer un poco de entreno de pesas y mas ahora que las he recuperado desde hacia bastante tiempo.

Bueno espero que os sea de utilidad, al menos os reires un rato de mi!


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PRENDIENDO A RESPIRAR

Una de las cosas que tengo ahora mismo en mente es que tengoq ue aprender a respirar para poder rendir mejor
PAra ello he mirado unos cuantos videos y webs y voy a dedicarle tiempo a esto, ademas de trabajarlo en la natacion con respiraciones muy separadas.

Para ello lo mejor es mirar como entrenan los de Apnea para aprender a respirar
Os dejo esto

LA RESPIRACIÓN
Cuando nos sumergimos en las profundidades, lo hacemos desafiando el estímulo mas sagrado de la vida humana, LA RESPIRACIÓN. Tres son las llaves para entrenar la apnea: la concentración mental, la descentración muscular y la relajación del cuerpo mente en todas esta presente la respiración y su verdadero efecto se logra cuando somos conscientes de este acto.
La palabra griega (pneuma) significa aire y soplo, espíritu. Así la respiración es el principio absoluto de una vida interna y externamente plena. Por ello es tan provechoso para los practicantes de la apnea ocuparse de la respiración, de su aplicación correcta de sus efectos y de su atención. Lo primero que debe hacer un apneista antes de iniciar sus entrenamientos es hacer un inventario de su forma de respirar, la gimnasia respiratoria a través del yoga y el tai-chi le mejorara no solo su apnea si no también su salud, recordemos que. La respiración significa alimento para todas las células, para el espíritu y la mente. Una respiración regular y tranquila crea tranquilidad en las personas, además nos da energía, creatividad y alegría de vivir y practicar el buceo con mas seguridad.
La Respiración yóguica
La técnica de la respiración yóguica completa, la única normal, puesto que engloba en un solo proceso las diversas formas parciales de respirar.
Resumamos primero lo que ya sabemos.
La inspiración se compone de tres fases parciales que son:
  1. La respiración abdominal, provocada por el aplanamiento y el descenso del diafragma.
  2. La respiración costal, realizada por la separación de las costillas.
  3. La respiración clavicular, o respiración alta, producida por el levantamiento de la parte alta del tórax.
Cada una de estas respiraciones tiene sus propias ventajas, pero sólo una inspiración que englobe los tres modos constituye la respiración yóguica completa
¿ Cómo aprender en la práctica esta respiración?
Primero es necesario ejercitarse en disociar las diversas fases antes de Intentar su síntesis; ésta consiste, en el encadenamiento flexible y continuo de las tres fases, que se suceden entonces sin solución de continuidad, en un solo movimiento amplio y armonioso que llena los pulmones de aire vivificante y despliega los 70 millones de alvéolos pulmonares que, según parece, todos poseemos.
En primer lugar hay que ejercitarse en la respiración abdominal.
La Respiración Diafragmática
Vamos, pues, a aprender a respirar correctamente con el diafragma, de un modo cómodo, amplio y natural. Es preferible ejercitarse acostado de espaldas, porque en esta posición es más fácil relajar la musculatura abdominal que contribuye a mantenernos erguidos cuando estamos sentados o cuando caminamos. Más tarde podrá respirar con el diafragma en cualquier circunstancia, aun caminando o corriendo.
Para estar verdaderamente cómodo, es a menudo útil colocar un cojín bajo las rodillas fin de disminuir el arqueo lumbar. No se tienda sobre un soporte demasiado blando, porque, aunque es posible respirar con el diafragma acostado en la cama, es preferible hacer el ejercicio cobre un soporte firme, mejor aún sobre un tapiz colocado directamente cobre el suelo.
Es bueno cerrar los ojos durante el ejercicio para concentrarse mejor. Antes del ejercicio, espire a fondo varias veces, sea emitiendo algunos suspiros, después de los cuales debe estar un poco el vientre contrayendo los abdominales para expulsar los últimos restos de aire; sea, si está solo en una pieza, emitiendo el sonido OM, que obliga a espirar lentamente, a fondo, y como el sonido debe ser uniforme, le permite dosificar el débito de aire a voluntad. Mientras pronuncia el OOOOMMMMM largo y grave haciendo vibrar el MMMM en la caja craneana, concentre su atención en la cintura abdominal tomando conciencia de los movimientos de los diversos músculos que la componen.
Después de algunas espiraciones largas, lentas y profundas, automáticamente se, manifiesta una tendencia a inspirar más profundamente y con el abdomen.
Vamos a acentuar esta tendencia y llevarla a su máximo.
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El dibujo número 1 muestra la posición del diafragma con los pulmones vacíos. Puede ver que, al igual que un pistón en un cilindro, ha subido muy arriba en la caja torácica y que los pulmones ocupan un lugar muy restringido. Es importante vaciar los pulmones a fondo y evacuar la mayor cantidad posible de aire residual viciado. Pero este pistón no es plano, como en un motor cualquiera; está arqueado (ver ilustración 2) como una tapa de marmita, aunque no es rígido, porque está constituido por una placa cartilaginosa rodeada de músculos, cuya contracción determina loe movimientos del diafragma. En realidad, el diafragma dispone de músculos que se cuentan entre los más poderosos del cuerpo humano, o al menos estimados como tales, ya que a menudo, por desgracia, su propietario deja que se atrofien. El dibujo 1 nos permite también captar por que no es posible relajarse verdaderamente a fondo sino cuando los pulmones están vacíos – sin inspiración forzada -, porque en este momento los músculos del diafragma están en reposo.
Mar99.2.jpg (18821 bytes)
La relajación absoluta no puede situarse, pues, en los pocos segundos de pausa que uno se concede reteniendo el aliento con los pulmones vacíos.
Después de haber vaciado a fondo los pulmones y retenido el aliento durante algunos segundos, percibirá muy pronto que su respiración quiere ponerse en marcha por si misma: relaje el vientre y déjela partir en este momento, el abdomen se hincha y se levanta a consecuencia del aplastamiento de la cima del diafragma y no por una contracción de los músculos de la cintura abdominal.
A menudo sucede que algunas personas creen, de muy buena fe, que respiran por el vientre hinchándolo mediante un trabajo de la cintura muscular abdominal. De hecho, ésta debe estar relajada y permanecer así durante toda la inspiración. Poco a poco los pulmones se llenan de aire desde abajo. La inspiración debe ser lenta, cómoda, y estará seguro de ello respirando silenciosamente. Si no se escucha respirar, su respiración tendrá la lentitud deseada. Si se escucha significa que inspira demasiado de prisa.
Es esencial inspirar y espirar por la nariz.
El abdomen debe levantarse suavemente como un balón que se infla y la cintura debe permanecer floja; si desea controlar el movimiento, puede colocar su mano sobre el vientre, aproximadamente en el ombligo, dejando el codo apoyado en el suelo. Así podrá adquirir fácilmente el movimiento de dilatación del abdomen.
Durante este tiempo la espalda debe permanecer relajada y las costillas en absoluto reposo.
Para asegurarse, puede aplicar la otra mano al costado y darse cuenta que las costillas permanecen efectivamente inmóviles, que la respiración abdominal está disociada de la respiración torácica.
¿ Y si las costillas se moviesen, a pesar de todo, al tiempo que se hincha el vientre ? En este caso habría que inmovilizarlas ciñéndose al tórax mediante un cinturón colocado aproximadamente a la altura del extremo del esternón, en la boca del estómago, Cierre el cinturón con los pulmones vacíos, Al inspirar, las costillas chocarán con la resistencia del cinturón y no participarán en el movimiento, con lo que el diafragma quedará automáticamente forzado a aplanarse y el vientre a hincharse.
Mientras inspira, debe vivir conscientemente lo que sucede en las profundidades tibias de su tórax: muy pronto tomará conciencia del diafragma y de que movimientos, podrá escindir las dos faces y prescindir del cinturón.

Efectos de la respiración Diafragmática
Esta respiración, además de relajar, constituye uno de los motores más activos de la circulación. El diafragma es un segundo corazón, puesto que sus movimientos de pistón llenan la base de los pulmones, los que aspiran así sangre venenosa en gran abundancia. Al acelerarse la circulación venosa, el corazón propiamente dicho está bien alimentado de sangre desde atrás, como hemos dicho anteriormente; de todo esto se sigue una mejoría notable de la circulación general.
Los movimientos de vaivén del pistón diafragmático producen además un masaje muy eficaz – a la vez suave y poderoso – de los órganos abdominales.
El hígado se descongestiona y la vesícula evacua la bilis en el momento oportuno. La circulación acelerada en el hígado y la estimulación de la vesícula previenen la formación de cálculos. El bazo, el estómago, el páncreas y todo el tubo digestivo son manejados y tonificados. Las estagnaciones sanguíneas son eliminadas. A menudo sucede escuchar glu-glus durante la práctica de la respiración Diafragmática, los que revelan la activación de los movimientos peristálticos del tubo digestivo.
Con el ejercicio, esta respiración abdominal llega a ser cada vez más amplia, cómoda, relajada, rítmica, en tanto que al comienzo resulta difícil, a tirones, por lo menos en muchos casos, especialmente en personas tensas.
Hay que mencionar aquí la acción descongestionante de esta respiración sobre el plexo solar, ese cerebro abdominal vegetativo, cuya importancia escapa a la mayoría de nuestros contemporáneos que a menudo, ignoran hasta la existencia. Es el plexo de la ansiedad lo que explica el efecto calmante y tranquilizador de la respiración abdominal.
Por lo general, los hombres aprenden esta respiración más fácilmente que las mujeres, pero esto no debe incitar a estas últimas a privarse de ella, muy por el contrario.

La Respiración Costal
Vamos ahora a aprender la respiración torácica o costal.
Como su nombre lo indica, lo que va a provocar que los pulmones se hinchen y afluya aire de ellos es la separación de las costillas. Esta vez vamos a trabajar sentados. No tiene importancia estar sentados en una silla o sobre el cuelo, el resultado es idéntico. Vacíe los pulmones a fondo y mantenga la cintura abdominal contraída : de este modo se hace imposible respirar con el vientre. Mientras dure la respiración debe guardar el abdomen contraído a fin de impedir cualquier respiración con el diafragma.
Es inútil precisar que las personas que han utilizado el cinturón para guardar las costillas, inmóviles deberán quitárselo para aprender la respiración torácica.
Coloque las manos en los costados de forma que las palmas sientan las costillas, unos pocos centímetros bajo las axilas, los dedos dirigidos hacia adelante. Inspire procurando separar las manos lo más lejos que pueda con las costillas, es decir, separándolas no frente a usted sino hacia los costados. Después de algunos ensayos se dará cuenta exactamente cómo debe hacerlo.
Notará nítidamente una mayor resistencia a la entrada del aire a diferencia de la respiración abdominal, que hace penetrar el mayor volumen de aire con el esfuerzo mínimo.
A pesar de esta resistencia, entrará una cantidad apreciable de aire durante la respiración torácica.
Haga una veintena de respiraciones localizadas exclusivamente en las costillas.

La Respiración Clavicular o Alta
En este tipo de respiración hay que procurar levantar las clavículas al mismo tiempo que se inspira.
Bloque los músculos abdominales, como durante el aprendizaje de la respiración torácica, guardando las manos cobre las costillas en la posición descrita más arriba, pero sin levantar los hombros, lo que sería por lo demás prácticamente Imposible si se mantienen las manos a los costados.
Percibirá la entrada del aire, pero tomará también conciencia que penetra poco a pesar de un esfuerzo mucho mayor aún que durante la respiración torácica.
Es el modo de respirar menos eficiente. Muchas mujeres respiran de este modo en forma habitual. Observe cómo respiran diez mujeres en ocho de ellas no verá otro movimiento durante la inspiración sino un levantamiento notorio de las clavículas: ¡Las demás levantan su broche o su collar cuando respiran ¡.
Es ésta también la respiración de los nerviosos, de los deprimidos, de los ansiosos. No es tolerable útil sino integrada en la respiración yóguica completa y no adquiere sentido sino precedida de las otras dos fases de esta respiración.

Fuente http://olympia.fortunecity.com/bischoff/452/boletin/mar99.htm


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Mi amigo Manolito

Cuando parecia que todo estaba perdido en mi vida, que nada podria devolverme la ilusion por meterme en el agua e intentan mejorar un poco aunque sea, ha llegado mi amigo Manolito para volver a darle sentido a mi vida

Me gusta jugar con mi amigo Manolito…… vosotros podeis llamarle MR Smooth porque no teneis tanta confianza como yo con él pero seguroq ue tambien os puede aportar algo.

Este personajillo al que aun no le ha salido ni la barba y su farda bolas deja mucho que desear, nos indica como se ha de nadar en el estilo libre. Tiene una tecnica depurada, a base de horas y horas de ordenador y aunque el chaval parece que no avanza creo que nos puede servir para tener clara la tecnica y como se debe nadar

Es una aplicacion gratuita que te permite ver el nado desde varios puntos. Os recominedo que la instaleis y la disfruteis.

http://www.swimsmooth.com/

Mi amigo Manolito viene acompañado de todos sus coleguitas que ademas de tener nombres impronunciables, nos dan una collega y nos dicen lo mal que nadamos.
Aqui viene la segunda parte del tema que es cuando los amigos de Manolito nos piden que pasemos por caja si queremos dejar de ser un paquete sideral y corregir nuestra tecnica de natacion.

En mi caso me he identificado con la amiga Cecilia o como le llaman los demas SWINGER
http://www.swimtypes.com/swinger.html

Con quien os identificais cada uno?

Ahora estoy en negociaciones para que Ceci me diga como mejorar sin gastar un clavel pero la tia es dura de mollera pero lo que no sabe es que yo soy Naburro y a cabezon solo me ganan los maños!


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Principios técnicos de la natación en triatlón


Toussaint y cols. (1990) aconsejaban que los triatletas fijaran su atención en mejorar su técnica. En este sentido, el presente apartado define los principios técnicos que deben seguir los triatletas para ser más eficaces en sus desplazamientos en el medio acuático durante la competición.

La economía de los gestos cíclicos llevados a cabo en triatlón tienen una correlación significativa con el puesto final y el éxito deportivo. Esta economía depende del trabajo mecánico desarrollado y de la eficiencia energética, influyendo este primero sobre el segundo. De esta manera, a continuación presentamos aquellos principios técnicos que debemos respetar y acercarnos lo máximo posible adaptándolos a nuestras características personales y que nos permitirán ahorrar energía durante el segmento de natación.

En este segmento es sumamente importante realizar una buena técnica, gracias a la cual lograremos ahorrar energías y aprovechar mejor las que utilizaremos, al tiempo que conseguiremos minimizar, en la medida de los posible, todas aquellas fuerzas que se oponen al avance. En definitiva, consiste en hacer más hidrodinámico el cuerpo del nadador:

  • Mantener el cuerpo cerca de la superficie.

  • Hacer predominar la horizontalidad del cuerpo de cabeza a pies.

Analizaremos tan sólo el estilo de crol ya que es el más rápido de todos, y por lo tanto, el más utilizado en triatlón (ya que es libre el estilo a utilizar).

El ángulo de ataque hace referencia al número de grados de la inclinación en una dirección determinada.

Con ángulos pequeños (cercanos a 0º, cantos de la mano) no se genera resistencia suficiente para crear diferencia de presiones (con lo cual, hay poca fuerza de sustentación y de avance).

Con ángulos grandes (cercanos a 90º, palma o dorso entero de la mano) la fuerza de resistencia puede ser tan grande que aparecen turbulencias, reduciendo la diferencia de presiones y frenando el avance.

Fuerzas propulsivas

En el medio acuático, nuestra propulsión estará basada principalmente en el Teorema de Bermouilli combinado con el principio de acción-reacción. De esta manera, la fuerza resultante tendrá dos componentes: la fuerza de arrastre (acción-reacción) y la fuerza de sustentación o elevación (Bernouilli).

El antebrazo genera mayores fuerzas propulsivas que la mano. Los pies generan también propulsión, pero principalmente permiten equilibrar la posición del cuerpo del triatleta y que se encuentre más cerca de la superficie del agua.

Fases de la brazada

a) Entrada en el agua:

  • Delante del hombro o entre el hombro y la cabeza.

  • La mano y la muñeca forman una unidad.

  • Brazo semiflexionado, con el codo encima de la mano (más alto).

  • Las puntas de los dedos son lo primero que entra en el agua.

  • La mano entra entre 20 y 25 cm por detrás de donde llegaría la mano si estuviese el brazo totalmente extendido.

  • Debe deslizarse en el agua con la palma mirando afuera entre 30º y 40º.

  • Muñecas, codos y hombros deben entrar por el mismo agujero.

b) Agarre:

  • Ángulo de ataque óptimo entre 38º y 50º.

  • Es más que un deslizamiento porque el brazo no para de moverse hacia adelante.

  • El brazo, una vez metido en el agua, se alarga hacia adelante bajo su superficie.

  • Hay que deslizar mano y brazo suavemente hacia adelante. El brazo no debe dirigirse ni hacia arriba ni hacia abajo.

  • La muñeca debe encontrarse entre la flexión y la extensión.

  • La mano debe girar hasta una posición prono (palma hacia abajo).

  • La extensión se completa a la vez que el otro brazo acaba su brazada dentro del agua. En este punto se ha completado el agarre.

  • Hay que sentir el agarre antes de iniciar el barrido hacia abajo.

c) Tirón:

Esta fase consta de dos movimientos:

c.1) Barrido hacia abajo

  • Primera fase del tirón: búsqueda de profundidad.

  • Es el barrido de menor propulsión dentro del agua.

  • No hay que hacer en el movimiento hacia afuera ya que se produce de forma natural.

  • El codo se flexiona gradualmente.

  • La palma está inclinada hacia abajo, afuera y atrás (trayectoria curvilínea).

  • Ángulo de ataque óptimo: entre 30º y 40º.

  • La velocidad y dirección hacia abajo aumenta progresivamente desde el principio hasta el final del recorrido.

  • La velocidad hacia abajo debe ser mayor que la velocidad hacia atrás.

  • El barrido hacia abajo acaba cuando la mano alcanza su posición más profunda y baja de la brazada.

c.2) Barrido hacia adentro

  • Segunda fase del tirón: máximo cruce hacia adentro.

  • Empieza cuando se alcanza el punto más profundo del barrido hacia abajo.

  • La palma de la mano se orienta hacia adentro, arriba y atrás.

  • Ángulo de ataque óptimo entre 20º y 40º.

  • La mano se acelera hasta el final del recorrido.

d) Empuje o Barrido hacia arriba:

El inicio tiene lugar cuando la mano pasa por debajo de la cabeza.

Esta fase consta de dos movimientos:

d.1) Hacia afuera y hacia atrás

  • Es realizada desde el pecho hasta la cadera. Actúa de transición al siguiente.

  • La mano se acelera en este movimiento en el que predomina la fuerza-resistencia.

d.2) Hacia arriba, afuera y atrás

  • Después, desde la cadera, la mano llega a la zona anterior del muslo, moviéndose hacia arriba (y no se empuja todavía hacia atrás).

  • El movimiento de la mano se acelera hacia arriba, afuera y atrás.

  • La velocidad de la mano hacia arriba debe superar la velocidad del movimiento hacia atrás, si no es así, predomina la fuerza de resistencia en vez de la ascensional.

  • Cuando la mano está a punto de salir del agua, el codo está flexionado, indicando que la mano se desplaza hacia adelante. En verdad, el desplazamiento de la mano hacia arriba es mayor que la extensión del codo hacia atrás.

e) Recobro o reciclaje

  • Es la fase en la cual colocamos el brazo correctamente para empezar la siguiente brazada.

  • El recobro se hace con el codo alto, siguiéndole el antebrazo y la mano.

  • El codo sale a la superficie moviéndose hacia adelante y arriba, mientras que la mano termina el barrido hacia arriba.

  • Cuando la mano pasa a la altura del hombro se extiende ligeramente. En este punto, también el brazo inicia su extensión y continúa hasta que la mano entra frente al hombro.

  • El reciclaje debe ser lo más lineal o recto para evitar las fuerzas laterales. Esto sólo es posible mediante la rotación hacia afuera del hombro y el mantenimiento de la flexión del codo.

  • El brazo debe estar lo más relajado posible para conceder descanso a los músculos entre brazada y brazada.

  • El comienzo de la entrada de una mano coincide con la mitad de la brazada del otro brazo.

Batido de pies

En triatlón, al tener el segmento de natación una distancia de 1500 metros, se usará predominantemente un batido de 2-4 tiempos, procurando no gastar excesivamente energías con el batido de pies, ya más adelante serán necesarias para afrontar el segmento de ciclismo y carrera en los que el tren inferior cobra un papel fundamental.

Cuando se utiliza el traje de neopreno, existe una tendencia a disminuir el batido de pies.

El batido de pies consta de dos movimientos:

a) Batido hacia abajo:

  • Es cuando el talón se acerca a la superficie.

  • Empieza la flexión de la cadera, obligando al muslo a desplazarse hacia abajo.

  • La rodilla se flexiona pasivamente por la presión del agua que sube.

  • La misma presión del agua coloca los pies con las puntas de los dedos mirando hacia arriba, con la planta mirando hacia adentro.

  • La máxima profundidad se alcanza a unos 30 cm. a la vez que se produce una fuerte extensión de la rodilla.

b) Batido hacia arriba:

  • Se inicia por inercia y extensión de la cadera y rodilla, moviendo el muslo hacia arriba, pero a la vez que la parte inferior de la pierna termina el batido hacia abajo.

  • La pierna sube y el agua baja. Esto último mantiene la pierna extendida.

  • El tobillo y los pies deben estar distendidos (lo que produce una flexión en el tobillo) de lo contrario puede retroceder.

  • Termina cuando el pie se acerca a la superficie.

  • Existen movimientos laterales para estabilizar el cuerpo (rolido).

Giro o rolido

  • Es fundamental para reducir la resistencia hidrodinámica de avance y mantener la alineación lateral.

  • Se debería girar por lo menos 45º por el lado que se respira y unos 15º-20º por el otro.

  • El hombro del brazo que realiza el recobro debe estar fuera del agua.

Posición del cuerpo

a) Alineación horizontal:

  • El agua debe de dar en la cara entre el nacimiento del cabello y la zona más alta de la cabeza.

  • La espalda no debe arquearse.

  • Los ojos miran hacia adelante y abajo.

  • La profundidad del batido no debe de ir mucho más allá de la profundidad del pecho.

b) Alineación lateral:

  • Para ello hombros, caderas y piernas son una unidad.

  • La recuperación lateral hace que piernas y caderas se salgan de la correcta alineación.

  • El movimiento de la cabeza excesivamente hacia atrás y hacia arriba para respirar, también rompe la alineación.

La respiración

  • Está coordinada con el giro del cuerpo.

  • El cuerpo gira por el lado que respira.

  • Se realiza en el momento de la máxima rotación.

  • Coincide con la entrada en el agua del otro brazo.

  • La boca debe estar a la mitad de la superficie (no por encima).

  • El aire debe soltarse un momento antes de girar la cabeza para volver a coger el aire. Mientras más tiempo haya aire en los pulmones, mucho mejor, ya que es un factor importante en el valor de la fuerza de sustentación del cuerpo el triatleta.

  • La respiración deberá hacerse cada dos brazadas, cambiando de vez en cuando de lado para controlar al resto de competidores, orientarse en el recorrido y evitar problemas en la columna cervical.

Coordinaciones

a) Coordinación de brazos:

  • Cuando una mano entra en el agua, empieza el barrido de la otra.

  • Mientras un brazo hace el agarre, el otro acaba el barrido hacia arriba.

b) Coordinación de brazos/respiración

  • Cada tres brazadas habrá una sola respiración completa.

Orientación en el recorrido

La orientación respecto a la dirección a la que se nada y el puesto que se ocupa también se puede hacer, sin interrumpir los movimientos natatorios, levantando la cabeza por encima del agua hacia delante-arriba, con lo cual la boca y la nariz quedan libres para inspirar; sin embargo, este movimiento hace que el cuerpo se hunda más en el agua, provoca una posición hidrodinámica y consecuentemente no debería adoptarse con demasiada frecuencia, ya que además daña la musculatura cervical y le quita a todo el movimiento su ritmo y su relajación. De esta manera, es adecuado entrenar las capacidades visuales del triatleta con el fin de que necesite levantar la vista el menor número de veces y entrenar el movimiento de orientación para minimizar sus desventajas hidrodinámicas.

Técnica de natación en caso de viento y oleaje

Cuando las corrientes de aire son persistentes y soplan en una dirección, se produce una corriente contraria justo debajo de la superficie revuelta del agua. Consecuentemente, hay que hundirse más en el agua cuando se tenga el viento de cara, para así poder aprovechar esta corriente, y en caso de olas altas, “nadar” por debajo de ellas. Si el viento sopla de espalda, se puede intentar dejarse llevar por las olas, es decir, permanecer sobre las olas y no sumergirse.

Si el viento viene de una lado, nos encontramos ante la por situación, ya que prolonga la distancia a nadar, puesto que o bien el triatleta se desvía ligeramente o tiene que nadar permanentemente hacia un lado para llegar al final del segmento en línea más o menos recta.

El material del segmento de natación

  1. El traje isotérmico: Fabricado con neopreno, debe estar conforme al reglamento (ver reglamento de competición). Este traje debe tener una cremallera y una cuerda en su extremo que permita gran facilidad para quitárselo al final del segmento. Es importante contar un traje isotérmico que no limite la movilidad del hombro ya que impediría un recobro correcto.

  2. El gorro: será proporcionado por el organizador y contará con el número del triatleta rotulado.

  3. Las gafas de natación serán más claras o más oscuras en función de la luz. Deben ser antivaho y deben estar bien ajustadas y lavadas con jabón previamente. También con saliva momentos antes de la competición.

  4. Debajo del traje isotérmico tendremos el tritraje o el traje de dos partes (bañador de natación y camiseta ajustada corta). Si optamos por usar la segunda opción, podemos llevar la camiseta puesta durante el segmento de natación o llevarla debajo del bañador de natación (esto sólo cuando no se nade con traje isotérmico) y ponérsela nada más salir del agua. Como ya conocemos, debe cubrir la parte inferior del tronco de forma adecuada. La parte inferior del bañador debe tener una badana para el segmento ciclista y ser ajustado y de una superficie suave para ser más hidro y aerodinámico.


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Ayudas ergogenicas ¿legales y eficientes?

Hola a todos

Os voy a subir un articulo escaneado en el que se habla de las disitintas ayudas ergogenicas que existen y si son legales o no son logeles, asi como los beneficios que producen.

La conclusion para mi esta clara.

Legal y con beneficios claros: Cafeina (ojo que hay bastante gente que le produce diarreas), Hidratos de Carbono, los Fluidos y algo la Vitamina E (como antioxidante)

lo demas o es ILEGAL o no aporta nada.

Cada uno que saque sus conclusiones





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