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Pasando por el ENCODER para entrenamiento de Fuerza

Buenas

 

Últimamente escribo porque hay cosas nuevas que contar, se nota que la temporada ya esta avanzada y la motivación va creciendo día a día.

Esta vez os traigo un artículo que, sinceramente, lo veo de GRANDISIMA utilidad. Aviso, es un poco TOCHO pero espero hacerlo lo más entendible posible.

Los que me conocéis sabéis que soy un tarao de esto y que siempre ando mirando la forma de mejorar mi forma de entrenar y como no, de conocer y aprovechar los avances de la tecnología. Si bien es verdad que ya hace mucho tiempo que deje de buscar el producto milagro que hiciese que mi rendimiento fuese mas del que mi propio cuerpo puede dar (hace mucho que me di cuenta de lo que soy y de donde están mis limites) yo sigo leyendo e investigando posibles áreas de mejora para mí y para todo el que me quiera seguir.

Así pues uno de los áreas que está más que demostrado que ayudan a mejorar es el trabajo de fuerza. Esto es indudable a día de hoy y nadie se plantea debatirlo. Puede ser que existan factores externos que te lleven a renegar de este trabajo, sobre todo creo que el DESCONOCIMIENTO de cómo hacer bien este trabajo tanto por parte de GRAN CANTIDAD DE ENTRENADORES como el desconocimiento de sus beneficios por parte de los deportistas.

Frases como  “el Gym es muy aburrido” .-“no me da para meter dos sesiones mas”, “aporta mas una salida en bici que una de GYM” son bastante habituales a dia de hoy entre los deportistas. Bien que el factor motivación y diversión debe estar presente pero si además quieres mejorar no debes dejar de lado ciertas áreas, te guste o no.

Bueno en esta entrada no voy a hablar del trabajo de fuerza como tal. El que quiera saber de sus beneficios que se informe.

Como os digo yo ya había leído mucho a Badillo, Gorsotiaga y estas eminencias sobre los entrenamientos de fuerza. Había escuchado hablar del ENCODER siempre desde un plano de laboratorio, pero he de reconocer mi GRAN FORTUNA al tener cerca de casa el centro de BIOZIKLIK gestionado por  mi compañero de equipo y “además muy a a su pesar”, AMIGO mio, Xabier Muriel. Esta fortuna me ha llevado a poder probar en primera persona este aparato que sin ningún genero de dudas es por el que pasa el futuro del entrenamiento de fuerza, por lo menos para deportistas de resistencia y velocidad. Tengo dudas de su aplicación en el culturismo porque realmente es un mundo que reconozco no me interesa nada asi que ni me molesto en pensar la utilidad que tenga aquí pero en todos los tipos de deporte que se me ocurren, veo que el trabajo de fuerza y su correcta prescripción es algo VITAL.

Primero de todo. Que es el ENCODER:

 El encoder lineal es básicamente un trasductor de la velocidad que, dentro del contexto deportivo, se utiliza para hacer una medición directa y continua del espacio recorrido y el tiempo de movimiento de una carga externa conocida (barra, peso…). Permite, por tanto y mediante cálculos, obtener variables como la potencia y el trabajo mecánico, la fuerza o la velocidad, todas interesantes para el entrenamiento y la evaluación de la fuerza

(para más información ver González-Badillo & Sánchez-Medina, 2010; Sant, 2005).

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Esta es la definición del encoder ahora lo pongo en mis palabras, es un aparato que te permite medir, dado un peso y un ejercicio de ejecución (por ejemplo, sentadilla) un montón de valores

  • Velocidad instantánea/media/máxima.
  • Aceleración instantánea/media/máxima.
  • Fuerza instantánea/máxima/media.
  • RFD (fuerza por unidad de tiempo).
  • Potencia media/máxima.
  • Tiempos (en alcanzar velocidad máxima, tiempo en aceleración, etc.).
  • Espacio total recorrido.
  • Gráficas (fuerza-velocidad, fuerza-potencia,estimación RM, etc.).

Vale y todo esto para que?? Sencillo, hasta ahora los entrenadores solo contaban con la medición de la RM para plantear el entrenamiento de fuerza. La repetición máxima (RM) es la máxima cantidad de peso que puede levantar un sujeto un número determinado de veces en un ejercicio. Una repetición máxima (1 RM) es la cantidad de peso que se puede vencer de forma concéntrica una sola vez. En función de esa RM es como se prescribía hasta ahora los ejercicios de fuerza.

AHORA CONTAMOS CON MUCHOS MAS VALORES por lo que podemos introducir el  concepto CARÁCTER DE ESFUERZO de González Badillo (1996) como alternativa a la RM para el entrenamiento diario. Este autor propone calcular la intensidad de la carga según el número de repeticiones que hacemos o dejamos de hacer en una serie a partir de lo que se había programado (esto sería el carácter de esfuerzo). Así por ejemplo dicho carácter de esfuerzo será

1.- submáximo si programo 3 repeticiones/ serie pudiendo hacer 6 repeticiones como maximo

2.- máximo si completo la serie y no soy capaz de realizar ni una sola repetición más de las programadas

3.- supramáximo si no llego a completar las repeticiones previstas.

    Ello unido a la velocidad de desplazamiento determinará de manera bastante aceptable la intensidad a la que se desarrolla el entrenamiento y las mejoras que se consiguen en él.

Así pues cuando se prescriba un trabajo de fuerza se utilizará el Carácter de Esfuerzo que le queremos asignar a ese ejercicio ademas de la Velocidad de ejecución, del tanto por ciento de la RM etc y todo esto en función de lo que  queramos conseguir en cada momento. ES AQUÍ DONDE ENTRA UN BUEN ENTRENADOR QUE CONTROLE DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA.

Por lo tanto como veis se puede prescribir mucho mejor el trabajo de fuerza conociendo muchos valores que uno solo.

En mi caso.

encoder

Tras el test lo que más me ha sorprendido es como se ha utilizado esta información obtenida de cara a plantear el trabajo de fuerza sabiendo cuales son mis debilidades y cuáles son mis fuertes.

Estos son mis resultados y analizados por alguien que pilota de esto, como es Xabi indican que:

Primero de todo soy un FONDISTA NATO, muchas fibras lentas en mis músculos. Esto se ve en que las velocidades de ejecución no son muy altas.

Segundo se observa que en proporción mi déficit de fuerza es menor en cargas altas que en cargas bajas. Vamos que la diferencia entre lo que podría levantar y lo que realmente levanto es menor a cargas mayores.

Tercero se ve claramente que me he centrado en el trabajo con pesos altos olvidando la parte baja del entrenamiento donde también se requiere mejorar y donde las mejora proporciona unos beneficios distintos a la mejora en la parte alta. Reclutamiento de otras fibras y velocidades de ejecución.

ESTE SERIA MI PERFIL ACTUAL y la base de las cosas a mejorar corrigiendo las carencias

Con esta información se ve como hay que enfocar el entrenamiento de pesas para los próximos meses. Centrándonos en mejorar la Velocidad de ejecución de los ejercicos de pierna en pesos bajos y dejando casi de forma residual la zona alta. Solo para darle un recuerdo al cuerpo de vez en cuando.

 

Vale y que mejoras con esto? Pues creo que lo entenderéis mejor con un ejemplo. Cuando corremos tenemos que vencer una fuerza para poder avanzar.

Durante la carrera, cada pie está en contacto con el suelo sólo por una fracción de segundo y no el tiempo suficiente para generar la fuerza máxima por lo tanto es mucho más importante incrementar la tasa a la cual se produce la fuerza para realizar contracciones musculares más fuertes en menos tiempo. Lo que viene siendo ser mas explosivo en cada zancada. Poder en esos microsegundos que tu pie te impulsa, generar la mayor fuerza posible para ir mas lejos en esa zancada.

Esto mismo por seria extrapolable al pedaleo. Cuando pedaleas a 90/100 de cadencia poder aplicar la mayor fuerza posible en esas velocidades. A mi me pasa que a 60/70 de cadencia aprieto mucha más fuerza a los pedales (muevo mas watios) pero claro al necesitar mas fuerza me fatigo antes. Si consigo los mismos watios a mayor cadencia la fuerza que aplico a los pedales disminuye por lo que seré mas eficiente, pero si además consigo mejorar la cantidad de fuerza que puedo trasmitir a los pedales en esas velocidades de pedaleo, tendré mejor rendimiento ya que generare más wattios con menor fatiga.

 

Bueno, espero que esta entrada por lo menos habrá vuesta curiosidad y os sirva para plantearos esta parte de la mejora. Mi consejo, es que os pongáis en manos de alguien que entienda bien el trabajo de fuerza y como aprovechar toda esta información que ofrece esta maquina. Hay mucha gente que controla de eso, si tu entrenador no es de esos, no quiere decir que cambies pero habla con el y un trabajo en equipo con otro que si controle de esto te va a beneficiar seguro.

 

Os dejo un par de enlaces para el que tenga curiosidad sobre estos temas y pueda leer algo mas.

 

http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-fuerza-y-potencia/articulos/entrenamiento-de-la-fuerza-para-corredores-de-distancia-una-perspectiva-cientifica-1264

 

http://g-se.com/es/evaluacion-deportiva/wiki/encoder-lineal

 

Dado mis escasos conocimientos del tema de Fuerza, puede que haya errores de concepto garrafales. No me hago responsable y os animo a que consultéis todo esto con buena documentación o con gente que controle mas en la materia.


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Al respecto de carreras y organizadores

Este escrito lo hago porque ultimamente ha vuelto un poco la moda de la critica a carreras y organizadores.

Estos dias he leido este post de SER13GIO http://ser13gio.blogspot.com.es/2015/10/bucaneros-del-trail.html?utm_source=feedburner&utm_medium=twitter&utm_campaign=Feed:+Ser13gio+(ser13gio)&m=1

Donde mas o menos habla de la gente que surge alrededor del BOOM de las carreras con afan de lucrarse y sin ningun tipo de escrupulos.

Desde el principio el deja claro que no ve mal que los organizadores ganen dinero y que lo que critica es que no todo vale con este fin. Personalmente estoy de acuerdo en lo que escribe pero creo que le falta un punto de vista un poco mas empatico con el ORGANIZADOR

Por otro lado creo que hoy se publica esta noticia tambien. http://m.publico.es/deportes/1936024/frenazo-a-los-elitistas-precios-de-las-carreras-populares-en-madrid donde se habla de regular el precio que pagan los corredores por correr y de controlar el BOOM de las carreras.

 

Quiero dar mi vision del tema como corredor AFECTADO alguna vez por carreras que no salen o que no se corresponde lo que pagas con lo que te dan, pero tambien poniendo mi vision como Organizador de alguna prueba.

Para mi parto de la premisa que hoy en dia existe la libertad para que cada uno elija lo que quiere hacer. Si alguien quiere pagar 300 euros por correr una carrera de 10 kms pues es libre de hacerlo y controlar esto creo que no es ETICO ni creo que pueda llegar a ser legal. Los corredores tienden a juzgar las pruebas antes de haber participado en ella, valorando el importe que cuesta inscribirse. Para mi esto es un fallo monumental porque tu no sabes lo que te van a dar por ese importe. Te puedes suponer y pensar que 300 euros por 10 kms es SUPER CARO y soy libre de apuntarme o no. Es una elección personal. Pero no veo justo que antes de que la prueba suceda ya se le este sacudiendo al organizador porque es una prueba con afan de recaudar y de hacerse millonario. Nos pegamos meses boicoteando esa prueba que nosotros hemos decidido que es cara. El dia de la prueba resulta que van 10 chalaos que han decidido pagar esos 300 euros y resulta que a todos los participantes les regalan un coche con el seguro pagado el primer año. Ahora veremos que pasa el año que viene con esa prueba. YA no sera la prueba mas cara del mundo, ya compensara ir solo por el coche y entonces todos los que han criticado durante tiempos esta prueba seguramente serán los primero en apuntarse.

Un problema que veo es que muchos de los corredores que tanto gustan de hablar y de criticar a las organizaciones, no han estado nunca en ninguna prueba como tal. Esta claro les falta empatizar y conocer todo el trabajo que hay detrás de una prueba. Si todo organizásemos una vez en la vida una prueba seguramente la gente tendría otro criterio a la hora de hablar y criticar porque como se dice “SABRÍAN LO QUE VALE UN PEINE”

Dicho esto, tambien es verdad que muchos organizadores ni saben donde se meten. Directamente deciden unirse al BOOM de las pruebas porque “ESTO DA DINERO”, pero no creo que el ayuntamiento ni nadie deba ser el que ponga coto a esto. Para eso esta la ley de la oferta y la demanda. Yo me apunto a una carrera que me cobra 30 euros por 20 kms y esperare a ver que es lo que me ofrece ese organizador por ese precio. Después valoraré si realmente ha merecido la pena o no y la próxima vez podre decir si voy o no voy. Esta claro que si un organizador no esta a la altura de lo que cobra, la lógica seria que su evento tienda a desaparecer. Pero debe ser el propio mercado el que decida si debe desaparecer o no esa prueba.

 

Como organizador se lo que cuesta montar una carrera. Se lo que cuesta traer vallas, voluntarios, avituallamietos etc etc y se que hoy en dia es muy muy difícil conseguir ayudas economicas para poder sacarla adelante. En mi opinion que el ayuntamiento decida que coste debe tener una carrera por km es un error porque al final conseguirán todo carreras “planas”. Las podrá diferencia el recorrido pero poco mas porque con 8 euros a cualquier organizador sea todo lo bueno o malo que sea le da para X aguas X regalos y poco mas. Podrás tener los voluntarios que no te cobren, o podrás recurrir a no montar arcos de meta o a no usar chip para cronometrar. Quitar de un sitio para poner en otro pero es la realidad que el dinero ese da para lo que da.

He montado carreras de 5 euros y carreras de 30 y lógicamente no es lo mismo ni para el corredor ni para el organizador. NO TIENE NADA QUE VER UN EVENTO CON OTRO porque NO PUEDES INVERTIR EL MISMO DINERO EN UNO QUE EN OTRO.

Dicho esto también quiero dar la visión del organizador cuando una prueba se suspende a ultima hora. EN el post de Sergio se habla de una prueba suspendida por falta de gente. Pues por desgracia muchas veces hay que decidir que una prueba no se puede hacer por falta de corredores y no queda mas que suspender con muchas veces gran pena por el organizador. Habla de la ilusion del corredor del esfuerzo invertido etc etc pero ¿que pasa con el organizador? tambien mete horas preparando la prueba, también pone sacrificio e ilusión. Si al final tiene que suspender porque económicamente esa prueba no es viable seguramente el mayor perjudicado sea el porque ademas de todo los palos se los va a llevar igual. Nadie va a pensar en el tiempo dedicado en las horas robadas a la familia, solo que quería lucrarse y como no le salia bien pues suspende.

Que hay organizadores sin escrupulos y que te dan una botella de agua, no te marcan el recorrido y es un sálvese quien pueda? Pues si pero la lógica es que estos tiendan a desaparecer. No es sostenible. Y hay que dejar pasar el tiempo para que el mercado haga su purga pero no que una institución sea la que purgue

He dicho

 


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Va de Circulos! (Filosofia de vida)

Esta Tarde, hablando con mi amigo (no se si el compárate esto) Gorka Ripodas (me acabo de crear muchos enemigos al decir esto) sobre la vida y sus diversas sorpresas que nos guarda, coincidíamos en la necesidad de ALINEAR TRES ASPECTOS FUNDAMENTALES para que nosotros fluyamos como personas y como deportistas.

 

Realmente con Gorka comparto mucho su filosofía de vida y de deporte, tenemos cosas que nos separan y crean un abismo entre los dos, como por ejemplo el uso de Visera en Carreras o para vestir o lo acertado o no de la ingesta de grandes litros de cerveza pre competición, pero salvo esto lo demás creo que nos acercamos bastante.

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Intentare explicar mi teoría al respecto de alinear la vida y como lo veo yo.

 

Para mi hay tres cosas FUNDAMENTALES en todos nosotros (ya seamos atletas elites o deportistas ocasionales) y entiendo como nosotros a la gente que practica y disfruta el deporte, gente que compite al nivel que sea o que busca un rendimiento deportivo.

 

Las tres ESFERAS son FAMILIA, TRABAJO y DEPORTE. Son nuestros 3 mundos.

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Seguro quien hay que complica esto mucho mas como muestra la imagen pero para mi, estos son los tres aspectos fundamentales que rigen nuestra vida. Cuantas mas cosas quieras meter en esto mas complicada será tu vida y por ende mas difícil que llegues a una satisfacción plena.

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La idea como muestra la imagen primera es que todo este equilibrado, si se consigue esto es cuando podremos dar el 100% de nosotros en casa uno de los campos.

De nada sirve que estés entrenado como un animal, haciendo series, grandes kms si todo esto hace que el Circulo del Deporte se coma por completo el Familiar o el Laboral. El día que tu quieras rendir al máximo nivel tendrás tu cuerpo muy bien entrenado pero seguramente tu coco esta mas en los problemas que se han generado con esta situación y esto, aunque no lo notes o no seas consciente de va a EMPONDERAR (una palabra que me encanta, te va a quitar energía) y se va a traducir en un resultado que seguro no es el optimo.

 

Se que escribir estas líneas es fácil, lo difícil es equilibrar esta balanza y que dia a dia se esta moviendo, por eso pienso que es muy importante enfocar en cada momento tu vida en global y analizar de donde se esta desequilibrando.

 

Desconozco de primera mano el caso de deportistas de Elite pero creo que en ellos la balanza es mas sencilla porque primero tienen dos circulos (Trabajo y deporte es lo mismo) y segundo el circulo de la familia también suele ser mas simplificado (no tienen hijos, la esposa o compañera elije a esa persona sabiendo lo que conlleva etc etc) Todo esto hace que su preocupación sea entrenar (que no es poco) y descansar. PERO ES EL ESTILO DE VIDA QUE HAN ELEGIDO.

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Si no estas en este grupo mírate los 3 círculos y analiza como están de alineados. ¿Cuántos casos conocemos de gente que su primera opción es el deporte y ha llegado hasta a perder el trabajo o lo que es peor la familia? Si nos ponemos a pensar seguro que os viene a la cabeza más de uno y más de dos.

Pues eso. ANALIZAR OBJETIVAMENTE.


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