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A vueltas con la Conversion de Bici

Adaptación del documento original de Quintana Roo Technical Institute.

Esta página no tiene aplicación ninguna para el ciclista de carretera, excepto si desea posicionarse adecuadamente para las contrarelojes.
Esta es la representación esquemática de la posición típica de un ciclista de carretera con intersección de las líneas en las rodillas, talón, y apoyo del dedo gordo del pie.
Si eliminamos la bicicleta y le consideramos un sistema de palancas, el fémur es la palanca más importante para el ciclismo. La efectividad de esta palanca está determinada en gran parte por el ángulo de la cadera, representado por lo que es un ángulo recto descrito por dos líneas que se intersectan: La primera entre el apoyo del dedo gordo del pie, la cadera y el hombro, y las segunda desde la cadera, el hombro y el eje del pedal en la posición más baja de la pedaleada.
Si asumimos que el ángulo de cadera se relaciona con la intención de encontrar el punto de máxima eficiencia biomecánica (que implica a los flexores de la cadera y gluteos), ¿No es razonable aceptar el hecho que si el ciclista cambia a una bicicleta de contrareloj – para conseguir una posición más aerodinámica – intentará mantener este ángulo de máxima eficiencia?

Los ciclistas siempre han optado por posiciones más aerodinámicas en las bicicletas de contrareloj. Este fenómeno se ha acentuado con la irrupción del manillar de triatlón. Esta nueva tecnología permite una posición más radical con el ciclista “acostado” sobre el manillar y mantener la posición mediante el sistema esquelético en vez del muscular, así pues logrando mayor eficiencia.

Sin embargo, si uno simplemente añade un manillar aerodinámico a su bicicleta para lograr una mayor aerodinámica, al agacharse sobre el manillar el ángulo de la cadera se cierra. La posición de máxima eficiencia biomecánica se abandona. Lo que la mayoría de triatletas han descubierto es que se debe priorizar es mantener el ángulo de cadera.

Se observa que un gran número de triatletas pedalean en un ángulo relativo de 78º (+/- 2º que dependen de una variedad de factores). Con el término relativo se indica una posición relativa del cuerpo sin tener en cuenta la posición sobre la bicicleta. Se puede conseguir este ángulo relativo gracias a un cuadro diseñado específicamente, mediante adaptaciones con postes de sillín especiales, adelantando el sillín en un poste tradicional o simplemente pedaleando en la punta del sillín. En todos estos casos, el ciclista intenta encontrar esa posición de máxima eficiencia biomecánica y en muchos de estos casos el ángulo relativo corresponde a un ángulo real sobre la bicicleta de 78º.

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Asumiendo que se quiere reconvertir una bicicleta tradicional para contrarelojes. Hay aspectos que se deben clarificar, como…
¿Sabes qué son 78º? La gráfica anterior asume que tienes un sillín normal y un poste de sillín normal con el cierre un poco detrás del “poste” y que el asiento es encuentra cogido por el medio de los raíles. Si mides, en línea recta, desde la mitad de la punta del sillín hasta el centro de la caja de pedalier, el numero resultante en la gráfica es la distancia que tiene que estar adelantado o retrasado para conseguir un ángulo RELATIVO de 78º.

Se recomienda que se empiece con un ángulo relativo de 78º. Si estas reconvirtiendo una bicicleta tradicional (lee las precauciones), hay postes de sillín destinados a ello. Atención por eso pues muchos de ellos te colocan demasiado adelantado. Otra alternativa es un poste tradicional con la capacidad de girarse. El fabricante actual de postes de sillín es Control Tech. Estos postes se pueden girar logrando adelantar unos 2-3 cm, y adelantando el sillín en los raíles puedes conseguir 2-3cm más.

Ahora que el sillín esta en el lugar adecuado, debes lograr una potencia de manillar lo suficientemente larga para permitir un ángulo recto entre tu torso y el húmero. Encontrarás que la mayoría de triatletas pedalean en esta posición de manera más aerodinámica y con menos presión en la espalda.

Con todo, puede ser que seas uno de los atletas que necesitan un ángulo más obtuso de 90º, lo que significa que el poste tiene que estar un cm o más adelantado. Candidatos para esta posición son personas con piernas largas y torso corto. El problema se encuentra al subir una cuesta levantado pues al tener un torso corto se necesitará atrasar la posición de los apoyos de codos en el manillar lo que provocará que esta persona dé con las rodillas en los apoya-codos. Esto se debe solucionar con una potencia de manillar más larga. Si este es tu caso lo mejor es alargar la potencia de manillar lo mínimo posible. Lo máximo que puede ser necesario añadir serian unos 1,5cm.


Si has seguido el procedimiento hasta ahora, tienes un ángulo relativo de sillín de 78º, y tu cuerpo forma ángulos rectos aproximadamente en:

  • El torso y el humero, y la cadera. Recuerda que este ángulo está formado por:

    • Una línea desde la articulación de la cadera hasta la articulación del hombro y

    • Una línea desde la cadera hasta el eje del pedal en la parte más baja de la pedaleada.

Si lo expuesto anteriormente es cierto, los apoya codos de tu bicicleta deberían estar en una posición ligeramente inferior a la punta del sillín. Esto se puede medir, y ver lo que te acercas a la formula que se detalla en el gráfico superior. Atención que la formula permite un margen de +/- 1,5cm entre lo que se consideraría una posición “más agresiva” y la “menos agresiva”. Este es el margen en el que la mayoría de profesionales se encuentran. Puedes empezar con un montaje incluso menos agresivo para los apoya codos. De hecho, aunque me hallo dentro de este margen, durante la pretemporada subo los apoyacodos 15mm, de manera que mi posición en la pre-temporada no se halla en este margen

Eventualmente, si no hay limitaciones estructurales especificas a tu cuerpo, este es un margen de posición vertical realístico para los apoya codos. Debes decidir en este margen de “agresividad” qué posición es la mejor para ti. Como regla general, los ciclistas más poderosos (Jurgen Zack y Spencer Smith) se sitúan en el margen menos agresivo para no perder potencia. Hay algo particular en estos ciclistas más poderosos y es situar el apoya codos en un ángulo peculiar.

Todo lo anterior se refería a la posición aerodinámica, pero ocasionalmente tendrás que cambiar de posición, y eso requiere que pienses sobre la posición de las manos mientras de sube una cuesta de pie, y también como preparas la bicicletas para cambiar de marchas.

Finalmente, dejando a parte todas las formulas que favorecen los aspectos aerodinámicos, la opinión general es que no vale la pena sacrificar ni un watio de fuerza para conseguir una posición más aerodinámica.

Biomecánica y Ergonomía deben retenerse sobre todos los costes. Esto no quiere decir que una posición aerodinámica no sea necesaria, si no que como intenta orientar el articulo, este avance en aerodinámica no debe ser a costa de potencia.


Aspectos que concernier en un adecuado ajuste
de la posición del triatleta.

Factores determinantes del ángulo exacto del sillín: Como en el caso de la posición tradicional de carretera, no hay un ángulo que sirva para todo el mundo. Los ciclistas profesionales se mueven entre los 70-74 grados, y si se incluyen los extremos, Steve Bauer corrió un año con 60º y Alexi Grewal terminó su carrera en una bicicleta de 80º. Lo más acertado que se puede decir es que la gran mayoría tienen entre 4-6 grados más vertical la bici de contrareloj que las de carretera. Los factores que determinan eso:

1. Longitud de Fémur: Como en el caso del ciclismo de carretera los femurs más largos empujan el sillín más atrás. Una buena regla es añadir 5 grados a la buena posición lograda en carretera. Un ciclista con fémures largos puede montar una bicicleta de carretera de 72º en vez de 73 y la bicicleta de contrareloj con 77º en vez de 78º.

2. Topografía, tipo, y duración de la carrera: Generalmente, las bicicletas más agresivas son mejores para distancias más cortas y llanas. La mejor posición para una persecución en velódromo serian 80-81º pero este ciclista no necesita el confort, la capacidad de frenar, escalar, tomar curvas, o correr a pie después de la bicicleta. Pero en el caso de un triatleta de cortas distancias se puede considerar adoptar un ángulo de uno o dos grados más. 80º no es una posición muy cómoda para largas distancias así pues los atletas de larga distancia optan por posiciones de 77-78º.

3. Normativa: La UCI (Unión Ciclista Internacional) tiene una normativa que generalmente prohibe los ángulos de sillín agresivos, y que la punta del sillín debe situarse 5cm por detrás del eje de pedalier. Esta normativa no tiene efecto sobre el triatlón pero si decides mejorar el récord de la hora en el velódromo, tu bicicleta tendrá que pasar las normas de la UCI.


Reconversión de una bicicleta de carretera para triatlones: Se puede adoptar una posición de triatlón fácilmente en una bicicleta con geometría tradicional. Pero hay unos aspectos a considerar en el proceso. Una bicicleta de triatlón tiene unas vainas posteriores más cortas, y un ángulo de dirección más abierto que alarga la distancia entre ejes. Si consideras la posición de triatlón tienes que prestar atención a las reacciones de tu bicicleta por que el peso se adelanta pero sin la compensación de las vainas o el ángulo de dirección, esto sobretodo en las zonas de curvas y descensos.


Ángulo del acople de triatlón: A Greg LeMond le preguntaron justo después de su victoria en el tour de 1989 lo que el acople de triatlón significó para él, y su victoria en la contrareloj del último día que le dio el triunfo. Sorprendió porque no mencionó una posición más aerodinámica, descarga de músculos del tren superior, facilidad para una posición de sillín más agresiva…. Simplemente comentó que le daba “un punto de agarre adicional”. Si nos fijamos en la posición de Indurain, Laurent Jalabert, Spencer Smith, Jurgen Zack, y otros, todos parecen posicionar los acoples de triatlón menos angulados que la mayoría de triatletas. esto ocurre porque los ciclistas con más potencia prefieren ganar unos watios extra tirando del manillar, en vez de usarlo como posición más relajada. Así pues estiran hacia arriba el extremo del acople, mientras presionan con los codos sobre los apoyos para lograr presionar con más fuerza sobre las bielas.

El contraste son los ciclistas más técnicos, triatletas que son mejor corredores, para los que la posición más relaja, menores pulsaciones, etc. son mayor beneficio que esos watios adicionales. Estos atletas no buscan una posición más potente, sino una forma de conseguir cierta velocidad y potencia con mínimas pulsaciones. Estos atletas: Mark Allen, Paula Newby-Fraser, y otros muchos como ellos, posicionan el acople de triatlón ligeramente inclinado hacia arriba.

Así pues el ángulo que uno decida dar al acople dependerá de su perfil eficiencia/potencia.


Dolor de Espalda: Recuerda que estas descansando el peso del cuerpo sobre apoyos del esqueleto, en vez de musculares. Cuando uno usa el acople, parcialmente, el apoyo que tendrían que aportar los erectores del tronco (lumbares y músculos de la zona baja de la espalda) se ve reducido por el sustento que aporta el húmero. De todos modos este apoyo por parte del húmero, para ser efectivo debe ser de forma totalmente vertical. Si los codos están muy adelantados, parte del esfuerzo de soporte del torso pasa de nuevo a los músculos de la espalda. Por eso los problemas de espalda tienden a aparecer cuando la posición aerodinámica es muy estirada.

Por el simple hecho de instalar un acople, sin más ajustes en la bicicleta, resulta inevitable que la distancia entre el sillín y los apoya codos sea excesiva. Las 3 formas de evitar esta situación es invertir en una bicicleta especifica de triatlón; reconvirtiendo una bicicleta de carretera con un poste adelantado; o moviendo el sillín adelante en el poste actual.


Adaptación: Jordi Pinillos


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Toca elegir zapatillas

¡Ya he decidido que quiero correr! asi es que ahora mismo voy a una tienda de deportes a comprarme unas Adidas Super Evolution 43 con carburador lateral de absorcion de iones negativos. Me van a costar un pastón pero con ellas voy a ser la caña….

Error….Grave Error.

Tened en cuenta lo siguiente:

Correr es un deporte de impacto, cada vez que dais una zancada en vuestra carrera todo vuestro cuerpo en general sufre un impacto, pies, piernas, columna etc…

Corriendo cuatro veces por semana 40-45 minutos de forma continuada estais imprimiendo miles de impactos a vuestro cuerpo.

Para que correr sea un beneficio en vez de un perjuicio hay que amortiguar y absorver esos impactos, pues de lo contrario podriamos lesionarnos.

Existen dos formas de amortiguar dichos impactos

1 Eligiendo un buen terreno para correr

2 Eligiendo las zapatillas adecuadas

En cuanto al terreno, el mejor que existe es la tierra de los parques puesto que las carreteras y aceras constituyen un terreno demasiado duro y por lo tanto no absorbería los impactos y la arena de la playa constituye un terreno demasiado blando y por lo tanto perderiais estabilidad pudiendo torceros un tobillo o una rodilla.

El terreno de los parques es tierra semidura, y absorbe parte de los impactos que imprimis a vuestro cuerpo

Elegir unas zapatillas adecuadas es algo mas dificil….pero no imposible con los consejos del Equipo de Atletismo de Piratalia.

Quizas podriais pensar, Bueno tio que tonteria me estas diciendo, yo me compro las mejores que haya, la que usa ese atleta famoso y digo yo que me iran bien…

Vale esas zapatillas son muy buenas, las mejores….pero ¿Las mejores para quien?.

Primera cosa que tienes que tener clara: Cada persona tenemos un tipo de pie y una forma de correr e incluso las mejores zapatillas pueden ser fatales para tus pies..

Pero no te preocupes, te vamos a ayudar a elegir.

Tus zapatillas ideales tienen que ser capaces de amortiguar bien los impactos, proporcionarte estabilidad y sujeccion y ademas adapatarse a tu forma de correr.

Hay tres tipos de corredores

—PRONADORES

—NEUTROS

—SUPINADORES

Ser PRONADOR significa que cuando corres tus tobillos tienden a girarse hacia dentro, es bastante comun, de hecho es una amortiguacion natural con la que se defiende el cuerpo, pero hay que corregirla.

Ser NEUTRO significa tus tobilllos no tienden a girarse ni hacia el interior ni hacia el exterior cuando corres

Ser SUPINADOR significa que tus pies tienden a arquearse hacia fuera cuando corres.

Ademas dentro de cada tipo de corredor hay diferentes niveles, de esta forma una persona puede ser

PRONADOR LIGERO, PRONADOR MEDIANO O GRANDE

SUPINADOR LIGERO, SUPINADOR MEDIANO O GRANDE

Lo primero que tienes que hacer es saber en que grupo de corredores estas tu, es decir tienes que saber si Pronas, Si eres Neutro o Supinas y tambien tienes que saber si Pronas Mucho, Poco etc…

Y ahora pensaras…Vale, pues me voy a una tienda de deportes y lo pregunto alli ¿No?

Pues efectivamente eso seria lo logico, pero desgraciadamente en las tiendas de deportes ¡NO TIENEN NI PUTISIMA IDEA DE LO QUE TE ESTAN VENDIENDO!, yo es que lo flipo je je. Se dedican a poner los modelos mas modernos de Nike, Rebook y compañia, y no saben lo que venden….

Y entonces….¿Como narices se en que grupo de corredores estoy?

Vale, pues lo que tienes que hacer es ir a tiendas especializadas en corredores, yo solo conozco una, se llama LAISTER, y te hacen un estudio BIOMECANICO, es decir, analizan tu pisada y tu forma de correr. Alli me lo hicieron a mi, y gracias a eso se que soy PRONADOR LIGERO, puesto que tengo 8 grados de pronacion, despues te dan a elegir entre aquellas zapatillas que te vienen bien.

La cosa funciona de la siguiente manera: Vais alli y si os comprais las zapatillas el estudio Biomecanico es gratuito, os hacen el estudio y despues comprais las zapatillas. Puede ser que os cuesten en torno a 20 o 30 euros mas caras pero es rentable. Porque una vez que te han hecho el estudio, ya sabes como corres para toda tu vida, y ya puedes comprar las zapatillas que te vienen bien en Laister o en el sitio que quieras, pero ya sabes con seguridad que esas zapatillas te van a ayudar en tu forma de correr.

Lo mejor es ir a un centro tipo LAISTER, pero si teneis un espejo en vuestra casa en el que os podais ver las piernas quizas podais intuir algo. Si os poneis con los pies en paralelo frente al espejo y luego sin levantar el talon flexionais las rodillas hacia delante hasta donde podais. Hacerlo varias veces y si notais que los tobillos tienenden a inclinarse hacia dentro, sois pronadores y si se inclinan hacia afuera sois supinadores.

Podeis pensar, ¡Joer tio! si yo la suela de mis zapatillas las gasto por fuera soy supinador y si las gasto por dentro soy pronador. Error, no tiene nada que ver por donde gastes la suela de tus zapatillas.

Por cierto otro apunte: La mayoria de los corredores no usan ni Nike Superfusion ni Adidas Hidrocarburer je je, las mejores marcas de zapatillas para correr son: New Balance, Saucony, Asics y Mizuno. Y no son zapatillas demasiado llamativas que digamos, pero su tecnologia es la mejor en cuanto a amortiguacion, estabilidad y calidad, ya puedes correr y correr que destrozas las zapatillas y su tecnologia sigue intacta, funcionando y beneficiando a vuestro pie….Eso si son zapatillas que no bajan de los 70 euros, pero eso si compras calidad de la buena.

Entonces llegados a este punto pensareis….Joder a este tio le ha dado mucho el sol en la cabeza y no tiene remedio….Esto son pijadas ¿Para que narices quiero saber si soy Prona no se que o Supina leches?

Pues os lo explico

Tanto New Balance, como Saucony, Asics y Mizuno fabrican un determinado tipo de zapatillas para Pronadores, otro tipo de Zapatillas para Supinadores, y otro tipo diferente de zapatillas para Neutros.

Una zapatilla para un Pronador como soy yo tiene que tener un refuerzo de un material especial en la parte interior de la suela, este refuerzo es el encargado de corregir la desviacion de tu pierna. Si eres Supinador por el contrario tienes que llevar un refuerzo especial, pero en la parte exterior de la zapatilla, y un corredor neutro necesita una zapatilla que no lleve refuerzos especiales.

Por lo tanto si eres pronador y te compras unas zapatillas de supinador la estas cagando y viceversa

Joerrr…..Menudo jaleo esta montando este tio….vamos a ver ¿Lo que me cuentas es importante? o son chorradas de un flipao..

Pues mirad, esta claro que podeis hacer dos cosas, o hacerme caso y tomaros unas pocas molestias en elegir bien vuestras zapatillas o podeis seguir como hasta ahora comprando a ciegas las zapas que mas molen pero si correis habitualmente las consecuencias de comprar unas zapatillas que no te vengan bien pueden ser desastrosas.

Porque te vas a lesionar, y ademas no va a ser una lesion repentina, no, dia a dia corriendo con zapatillas inadecuadas te vas a lesionar de forma ciclica, es decir poco a poco y sin darte cuenta, hasta que tras dos años o tres de correr asi te aparezcan dolores en las piernas sin motivo aparente, esos dolores te van a molestar a fastidiar y no te van a dejar correr porque te has lesionado por no usar UNAS ZAPATILLAS ADECUADAS, y entonces te acordaras de la pagina web de ese flipado y pensaras….Si le Hubiera hecho algun caso ahora no me doleria tanto la pierna…

Os lo digo de verdad a veces cuando salgo a correr veo a gente que se pone a correr con las Rebook Classic estas…..y solo de pensar la lesion que pueden llegar a tener me duele hasta a mi.

No jugueis con vuestra salud…

En serio….yo hace 6 meses hacia lo haceis la mayoria de vosotros, vais al escaparate de la tienda de deportes y decias estas que molan, le preguntabas al de la tienda y te decia…si si esta va bien va bien….Menos mal que me he dado cuenta a tiempo…espero que leyendo esto vosotros os deis cuenta tambien.

Por cierto aunque no corrais, es bueno tambien que os comprais unas zapatillas adecuadas porque vais a andar mejor.


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Aki estoy destripando el blog de Ale

Tengo varias dudas:
En este texto: si en la bici con geometría de ruta intentáramos bajar los apoyos mejorar la aerodinámica este ángulo se haría más agudo requiriendo mayor elongación de los grupos musculares posteriores de la pierna y provocando un trabajo de los flexores mas acortados.

¿que desventaja tiene el ir bajando el manillar? ¿como afecta? me refiero a que yo estoy bajando el manillar para acostumbrar al cuerpo a ir mas bajo, pero igual me afecta en contra

Mas cosas

Leo que la bici (modificada para tri sin draf) es mas insegura en peloton o en bajadas rapidas (esto me lo comento LUARCA un dia)

YO miro como modificar mi bici. He cogido la geometria de mi GOKA GREENWICH

y la he solapao al esquema de posiciones;

BIen se me ocurren varis cosas:
Si le pongo solo las aerobars, mu torso quedara elevado puesto que llevo un angulo de 73,5º. Esto me permitira salir por los puertos navarros en grupo con los amiguetes, hacer los tris de la zona con la misma bici etc, pero no me dejara alcanzar la posicion correcta aero.

Si le cambio la potencia a una mas pequeña y le meto una tija invertida conseguire mejor la posicion como demuestra el dibujo pero sacrificae lo otro.

Entonces me viene una solucion y es poner una tija invertida con un sillin y cambiar tija y sillin cada vez que haga algo, segun necesidades. Dejar la potencia que tengo.
¿que os parece? ¿consejos?

Ire informando de mis progresos y pondre foticos


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