Zancada del corredor

noviembre 06, 2008


El lunes en un post de Isthar puede leer consejos para mejorar y alargar la zancada.
Siempre he tendido a alargar la zancada por delante de mi cuerpo y en este post descubri que puede ser mas eficad alargarla por detras, osea en el impulso.

Lo probe el Martes en 16km de carrera continua y la verdad es que los resultados fueron reveladores. Hice el mismo recorrido que hace 15 dias en 6 min(de 1:11 min a 1:05) mejor tiempo y con un pulso bastante mas controlado. La cadera iba mas adelantada ya que este impulso desde atras adelantaba la susodicha. Sin lugar a duda el movimiento era correcto. Muscular mente me canse mas, pero imagino que es cuestion de acostumbrarse y de interiorizar el movimiento. Yo os aseguro que seguire trabajando. Esta claro que el trabajo de tecnica de carrera va dando sus frutos poco a poco.

Lo mejor de todo es que me veia bien corriendo y la verdad es que hacia dias que no disfrutaba tanto tanto. Esta tarde tocan series de velocidad, a ver si aplico esto mismo.

Descripción de la zancada:

A)Impulso:

Una vez la cadera sobrepasa la vertical del pie de apoyo, se produce la extensión completa de la pierna de impulso, terminando el impulso cuando el pie deja el suelo, al tiempo que la otra pierna avanza libremente flexionada adelante-arriba, y esta se extiende hasta más o menos el nivel de la cadera.

B)Suspensión:

Terminado el impulso el atleta pierde el contacto con el suelo, produciéndose una fase de suspensión.

El pie de impulso se eleva por detrás y progresivamente va flexionando la pierna , mientras la misma de adelante se abre ligeramente bajando y estirándose hasta hacer contacto con el suelo por la parre externa del , metatarso.

C)Apoyo

El pie al hacer contacto con el suelo se inicia la fase de apoyo. El pie hace contacto con el suelo con el metatarso completo, al mismo tiempo que se flexiona la pierna, la otra pierna avanza doblada hasta sobrepasar el pie de

apoyo, y continua junto con la cadera y su movimiento hacia delante, luego se produce una agrupación segmentaria a lo largo del eje del cuerpo.

Acción de los brazos:

La acción de estos consiste en compensar los desequilibrios causados por los movimientos de las piernas y el desplazamiento de la cadera. Estos se mueven adelante y atrás en una trayectoria por delante ligeramente tendiente hacia el inferior, flexionándolos en un ángulo de 90° grados aproximadamente, estos movimientos son adversos a los de las piernas, es decir, si se adelanta la pierna derecha se adelante el brazo izquierdo o viceversa.

Posición del tronco y la cabeza:

La cabeza debe mantenerse en prolongación con el tronco, para eso se debe mantener la cabeza dirigida hacia el frente, no cambiar nunca la vista y no mirar hacia atrás, abajo o arriba ya que con eso uno pierde velocidad.

El tronco debe estar ligeramente inclinado hacia delante, dependiendo de la velocidad de la carrera, una inclinación exagerada limitara la elevación de las rodillas.

Mantened la cabeza erguida, no inclinada.

Evitad tensar el cuello o los músculos faciales.

Enfocad los ojos al frente, no al suelo, este gesto hará que tu espalda vaya más vertical, en una postura más eficaz. De vez en cuando contemplad el horizonte para obtener un sentido de la perspectiva del espacio. La dirección de los ojos es importante, porque donde van los ojos sigue la cabeza, y ésta debe estar firme para asegurar el equilibrio corporal.

La mandíbula debe ir relajada, son muchos los que tensan los músculos de la cara, olvídate de esa técnica del «mordisco», para ello puedes probar a colocar la punta de la lengua en el interior de los dientes delanteros, esta posición evitará que aprietes la mandíbula.

Parte superior del Cuerpo

El torso debe mantenerse erguido, con solo una mínima inclinación hacia adelante. El pecho debe estar conscientemente elevado para liberar la acción del diafragma. Hay que mantener los hombros relajados, no subidos; así mismo deben moverse solo ligeramente y procura que vayan simétricos.
En las carreras de fondo los brazos deben moverse suavemente; la parte superior adelante y atrás desde el hombro; los antebrazos, ligeramente a través del cuerpo, sin cruzar jamás la línea central del torso. Los brazos deben usarse primordialmente para el equilibrio y para contrarrestar la torsión creada por la acción de las piernas.
Las manos han de estar próximas, pero no apretadas, ya que esto conduce a la fatiga prematura de los antebrazos, de los brazos, de los hombros y del cuello. Los codos estarán doblados unos 90º, pero este ángulo aumenta cuando los brazos se balancean por delante del cuerpo y decrece cuando se balancean más allá de las caderas al echarse atrás.
Los problemas en la postura de los brazos tienden a dos extremos: o se apuntan los brazos hacia el suelo, disipando una energía que se puede ahorrar con un correcto impulso del antebrazo, o se llevan los antebrazos muy altos delante del pecho, perdiendo fuerza y produciendo cansancio al subir los hombros, pero estos problemas pueden corregirse si se recuerda:

1º Tocar alternativamente los huesos de las caderas con las manos y luego con los codos.
2º Mantener los antebrazos paralelos al suelo.

Las manos flojas o caídas hacen perder poder a la zancada. Esto lo observa uno mismo si trata de bombear los brazos con fuerza y dejar al mismo tiempo caídas las manos. La mejor solución consiste en recordar que hay que mantener las manos con los pulgares encima.

Respiracion
Hay que respirar libremente por la nariz y por la boca. Dadas las condiciones impuestas por el esfuerzo personal, la respiración debe ser lo más natural posible. Respirad profundamente desde el diafragma, de manera que se utilice toda la capacidad pulmonar; el estómago debe moverse hacia fuera cuando se inspira aire. Con esto también se evitará una punzada.

Errores fundamentales:

Extensión completa de la pierna de apoyo.

Trayectoria aérea desproporcionadamente alta , provocando oscilación vertical.

No elevar las rodillas lo suficiente.

Colocar el tronco excesivamente adelantado o hacia atrás.

Mover los brazos con trayectoria casi lateral.

Llevar los brazos muy flexionados.

Acompañar el braceo con un movimiento notorio del cuerpo.

Rigidez en el cuello y tronco provocando tensión muscular excesiva.

En la fase de apoyo flexionar excesivamente la pierna.

Que la pierna no llegue al suelo haciendo acción de zarpa.

About the Author
  1. MIGUEL A. ROLDAN MARIN

    lo leo esta tarde… ufff y las opos para cuando me las saco jajajaj.
    bueno lo de la mejora es evidente, pero yo no suelo coger las cosas a la primera además cuando eres consciente de ese recorrido circular, al menos a mi la energía se me sale por las orejas.. gasto mucho al concienciarme del movimiento.
    por suerte mis profes en INEF me dijeron que corría bastante «aceptable» con eso me planto jajaja.
    saludos

  2. Tri-Naranjus

    Alberto, la vida es probar.;-)

    Miguel, si te ciden que tienes una buena tecnica, no creo que necesites comerte la cabeza, es tambien interesante saber que hay gente con mala tecnica que anda un huevo!!

  3. Mariona

    Las explicaciones son muy interesantes y tienen su lógica. Lo probaré. Muchas gracias.

  4. Emilio

    Esta genial sera cuestion de verlo, aq digo como Miguel, como me pare a pensar mucho acabo echo polvo, casi igual q estando en la pisci pendiente del agua..

  5. Tri-Naranjus

    Mariona y Emilio. El truco esta en interiorizar el gesto. Para eso es el trabajo de tecnica
    ale a darle candela!

  6. Juankir

    me he dado cuenta q el esquema de arriba es un dibujo a última hora, creía q era una foto mía corriendo por el parque

    lo has clavao, gracias

  7. Tri-Naranjus

    tu foto es la de mas abajo

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